În această săptămână, prietenii mei Lou Schuler și Eric Cressey au scris articole scurte care sunt lecturi importante.

Cele 5 greșeli ale lui Eric pe care le fac elevatorii începători sunt o lectură importantă pentru oricine care este nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, dar dorește să o mențină în anii următori. Rămâi sănătos, te rog.

Articolul lui Lou, 4 moduri de a arde mai multe grăsimi, este o lectură excelentă pentru acei elevi mai experimentați care trebuie să schimbe lucrurile în sala de greutate pentru a pierde grăsimea corporală. Sugestie, atunci când ești puternic și în formă, trebuie să devii creativ.

În spiritul listelor scurte, îți dau al meu, care se concentrează pe obiectivul TĂU de a pierde grăsime și de a te potrivi. De-a lungul anilor, am văzut o mulțime de oameni care lucrează FOARTE greu, dar fac puțin progrese. Există câteva greșeli foarte frecvente făcute care pot însemna diferența dintre succesul alimentării și eșecul catastrofal, dar am ales doar primele cinci.

1. Crezând numărul de pe aparatul cardio

Știați că un tip de 200 kg arde aproximativ 200 de calorii pe oră doar stând acolo? Dacă alergați 30 de minute și mașina spune 200 de calorii, ați ars doar 100 de calorii mai mult decât să stați în jur.

Știați că majoritatea aparatelor cardio au fost calibrate folosind băieți mari, grei, sportivi, nu jockeys de birou mici, sedentari? Oamenii puternici și sportivi ard mai multe calorii atunci când se mută. Ești o persoană puternică din punct de vedere atletic? Dar apoi numărul de pe ecranul cardio nu este corect.

Cardio și alte exerciții fizice sunt foarte recomandate, dar nu folosiți aceste numere pentru a justifica cât de mult puteți mânca. Nu poți depăși o dietă proastă și este greu să faci o dietă prea puțină mișcare. Merg mână în mână, dar nu îi fac dependenți unul de altul. Aveți un plan de dietă și aveți un plan de exerciții și nu schimbați unul pe baza a ceea ce faceți în celălalt.

Ce inseamna asta?

Mănâncă conform planului și nu mănâncă niciodată mai mult pentru că „ai câștigat” pe bandă. Pur și simplu nu funcționează.

2. Ziua înșelătoriei

Majoritatea oamenilor estimează cât de minunat se descurcă în dietele lor. Este adevărat, s-ar putea să fie minunat în comparație cu „înainte”, dar s-ar putea să nu fie suficient de minunat pentru a supraviețui unei zile de trișare.

Deși nu sunt un mare fan al numărării caloriilor, trebuie să recunosc că acestea contează.

Caloriile de întreținere: 2000 (cantitatea de care trebuie să mănânci pentru ca aproape nimic să nu se întâmple)

Calorii pe care crezi că le mănânci: 1400 (pentru că ți-e foame tot timpul, așa că „OMG mor de foame!”)

Calorii pe care le consumați de fapt: 1800 (aceasta este cu doar 200 de calorii mai puțin decât întreținerea dvs. La aproximativ 3400 de calorii pe kilogram, va dura aproximativ 17 zile să pierdeți un kilogram. Probabil)

Introduceți ziua săptămânii de trișare ...

Un burger cu un coc, cartofi prajiti, cheesecake. Ce altceva? Floricele de porumb? Bere? Un alt desert?

greșeli

Să presupunem că ziua înșelătorilor adaugă doar 1000 de calorii în plus zilei tale. Tocmai ați șters cinci zile de dietă, cu o singură cădere, delicioasă, care zdrobea intestinul. Ziua înșelătoriei este deja calculată, așa că a mai rămas doar o zi pentru a salva întreaga dietă. Poate? Cu greu.

Îți amintești acel număr de 3400 de calorii? Cu doar 200 de calorii pe săptămână, ar putea dura 17 săptămâni pentru a pierde aceeași lire.

17 săptămâni! Nu știu despre tine, dar dacă îmi iau patru luni să pierd un kilogram, am renunțat deja. Pur și simplu nu puteți observa un sfert de lire sterline de grăsime pierdute într-o lună și veți presupune că dieta dvs. a eșuat. … Și a făcut-o, din cauza zilei de înșelăciune.

În loc de o zi de înșelăciune

Ia o masă înșelătoare. … Și, în loc de o masă de înșelăciune, luați o masă gratuită. ... Și, în loc de o bucată uriașă de masă gratuită, luați o masă sau un desert „normal” de dimensiuni rezonabile, bucurați-vă de el, apoi reveniți la planul dvs. de a pierde în greutate.

Nu-mi pasă de termenul „înșelăciune” când vine vorba de cărți, femei sau dietă. Cu cărți și femei, rănești pe altcineva. Cu dieta ta, îți faci rău progresul și pe tine însuți.

Oamenii slabi și sănătoși nu trișează atunci când au desert; în mod natural, au funcționat în sistemul lor și asta trebuie să înveți și tu. Ia o masă fre (er). Ia un desert. Planificați-l, pentru că atunci când face parte din planul dvs., nu înșală.

3. Bazându-te pe cardio

Cu toții l-am văzut pe „acel tip” la sală. Aleargă sau merge pe banda de alergat cu picioarele mari și grele care se înfundă. A fost aici și luna trecută. Același clomp. Anul trecut? Același clomp. Nimic mare lucru nu se schimbă. Nimic nu va fi.

Când alergi, te pricepi la alergare și corpul tău se adaptează la el. Destul de curând, ești suficient de eficient pentru a arde mai puține calorii, suficient de flămând să mănânci chiar și un pic mai mult, iar corpul tău nu se mai adaptează (nu mai pierde în greutate).

În loc de cardio, puneți un plan de rezistență în plan. Greutățile, clopotele, benzi, aparate de cablu, flotări/flotări și alte exerciții de greutate corporală sunt toate forme bune de antrenament de rezistență.

Antrenamentul de rezistență arde calorii acum și mai târziu - după ce ridici greutăți, corpul tău trebuie să se recupereze, iar acest proces necesită energie. Cărțile fanteziste îl numesc EPOC sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, dar important este că arde calorii acum din cauza exercițiului pe care l-ați făcut ieri. EPOC se întâmplă numai cu antrenament de rezistență și exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi sprinturile de deal), nu cu „cardio”.

Antrenamentul de rezistență îi spune corpului tău ce să ardă - Dacă îți folosești mușchiul pentru a te întări, corpul tău se adaptează. … Prin construirea și întărirea mușchilor și oaselor. Când este timpul să slăbești, corpul tău își va asculta și propriile semnale, trăgând energia necesară din celulele grase, mai degrabă decât din celulele musculare pe care încearcă să le crească. Pierzi grăsime și nu toți mușchii și oasele valoroși (știi, toate lucrurile pe care vrei să le păstrezi pentru a rămâne sănătos și a te potrivi la bătrânețe).

Din nou, de ce antrenamentul de rezistență?

  • Ardeți calorii atunci când vă antrenați
  • Ardeți calorii după ce vă antrenați
  • Arde mai multe grăsimi
  • Consolidați osul
  • Construiți mai mult mușchi

Dacă ați citit Man on Top sau 25 Minutes to Fit, aveți la îndemână un plan de rezistență bun, dar dacă nu, consultați Planul Kickstart în Lose Weight Today, care este antrenamentul de rezistență din prima zi! Atât de important cred că este chestia asta. Lose Weight Today este gratuit în PDF, Kobo, iBooks, Barnes & Nobles Nook și 99 de cenți pe Amazon (nu mă vor lăsa să merg gratuit acolo).

4. Nu înregistrați alimente

Înregistrarea alimentelor înseamnă doar notarea a tot ceea ce mănânci, atunci când îl consumi. Nu vă faceți griji cu privire la cântărire și măsurare; Vorbesc doar despre scris.

Înregistrarea alimentelor dvs. este o parte importantă a conștientizării alimentelor. Majoritatea oamenilor sunt acolo unde sunt, deoarece fie nu știu ce și cât mănâncă SAU își bat joc de ei înșiși.

Înregistrarea mâncării dvs. aduce conștientizare. Trebuie să vă dați seama ce introduceți în corpul dvs. atunci când îl scrieți.

Când vă înregistrați mâncarea, luați o decizie conștientă de a renunța la plan, atunci când mâncați ceva care contravine obiectivelor dvs.

Mulți oameni găsesc succes doar prin înregistrarea alimentelor, chiar și fără a-și schimba în mod conștient dieta. Pentru cei care trebuie să facă pasul următor, jurnalul ne oferă alegeri, lecții și oportunități atunci când este timpul să facem ca dieta să devină puternică!

5. Crederea în marketing

Sănătos, cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, natural, omega-3, paleo, vegan, organic. Aceștia sunt doar câțiva dintre termenii pe care specialiștii în marketing îi aruncă pe partea din față a cutiilor și a genților, a meniurilor și a reclamelor. De-a lungul anilor, au încercat să vă convingă că alimentele sănătoase înseamnă pierderea în greutate, dar nu este adevărat.

  • Viile roșii nu conțin grăsimi, dar știm că bomboanele sunt calorii goale și nu sunt bune pentru noi, fără grăsimi sau nu.
  • Sprite susține că este natural, dar citește eticheta ingredientului și spune-mi din ce copac provine acele lucruri.
  • Am văzut ca iaurtul umplut cu zahăr pretinde a fi o sursă bună de omega-3, în ciuda faptului că are doar 0,5 g de grăsime în întregul carton.
  • Fursecurile vegane sunt încă fursecuri.
  • Briosele paleo sunt încă doar briose.

În loc să citiți etichetele și ingredientele, asigurați-vă că cel puțin 90% din dieta dvs. nu conține etichete. Carnea, ouăle, păsările de curte, peștele, legumele, fructele, nucile și semințele nu au nevoie de etichete și ar trebui să fie punctul central al unei diete sănătoase, cu scăderea grăsimilor.

Pentru informații despre consumul mai multor alimente reale, consultați programul nostru de 30 de zile de hrană reală, care a fost inspirația cărții noastre, The Real Food Reset.

Lista este interminabilă

Sunt sigur că, dacă mă gândesc suficient de tare, pot veni cu mai multe greșeli începătoare (cum ar fi să gândesc la ceva bun), dar vreau să mă concentrez asupra celor mai frecvente lucruri care stau de fapt în calea succesului tău.

Eu și Galya îi îndrumăm și îi sfătuim cu grijă pe oameni în fiecare zi, ajutându-i să își atingă obiectivele și cred că am auzit totul; Dacă aveți întrebări, nu ezitați să întrebați. Știi cum să ajungi la mine; în comentarii, pe facebook, twitter sau e-mail.