Consumul mai multor mese mici pe zi este o strategie pentru a vă menține metabolismul în permanență. Dar, dacă deja puneți înapoi o farfurie completă cu mâncare la micul dejun, prânz și cină, ceea ce mâncați între aceste mese se poate adăuga cu adevărat. „Pe lângă alimentarea înainte și după un antrenament, majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de o gustare între prânz și cină”, spune Melissa Dobbins, R.D.N., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Americanul mediu, cu toate acestea, primește 25% din aportul zilnic de alimente - sau aproximativ 580 de calorii - din gustări.

scăzut

Deci, ce faci în acele zile în care ai munchii? O opțiune bună este să vă limitați la o mușcătură de 100 până la 200 de calorii care încorporează fructe, legume, cereale integrale, nuci sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O combinație a acestor alimente va conține un pumn atât de proteine, cât și de fibre, a recomandat Dobbins. „Acești doi nutrienți, în special, au putere de menținere, deoarece se descompun mai lent și nu declanșează eliberarea de insulină pe care o fac carbohidrații rafinați”, spune ea. Indiferent dacă aveți un dinte dulce sau vă luptați întotdeauna cu poftele sărate, iată câteva recomandări de înlocuire mai sănătoase pentru gustările dvs.

5 gustări cu conținut scăzut de calorii care vă vor umple

Daca iubesti: Mix de trasee

Ajunge la: Migdale crude și caise uscate
Mixul de trasee cumpărat în magazin poate avea zahăr suplimentar din bomboane de ciocolată sau poate fi încărcat în principal cu arahide. Migdalele oferă mai mult fier, calciu și vitamina E. „Asocierea lor cu fructe uscate adaugă niște fibre sățioase”, spune Dobbins. Caisele ambalează câteva calorii concentrate, așa că un pic merge mult. Lipiți-vă cu o uncie de migdale (aproximativ 22 de nuci) și aproximativ trei caise pentru a rămâne în jur de 200 de calorii. (Nu sunteți sigur dacă mergeți peste bord? Verificați cum arată cu adevărat 200 de calorii de nuci.)

Dacă vă place: chipsuri de cartofi

Ajunge la: Așchii de cereale încolțite
Există o mică valoare nutrițională (în afară de 187 de calorii și 12,5 grame de grăsime) într-o porție de aceste chipsuri grase, dar puneți o răsucire pe modul în care sunt făcute și devine o alternativă mai sănătoasă. „Când un cereal, o sămânță sau o fasole este lăsat să încolțească puțin, acesta deschide coaja exterioară tare și eliberează substanțele nutritive din interior, cum ar fi fibrele și proteinele”, explică Dobbins. Chips-uri de tortilla de cartofi dulci mai bine încolțite, de exemplu, conțin 170 de calorii și nouă grame de grăsime pe porție - plus trei grame de fibre și o doză de vitamina A și acizi grași omega-3.

Dacă vă place: barurile Granola

Ajunge la: O bară cu nuci
„Multe bare de granola sunt doar dulciuri glorificate”, spune Dobbins. „Când mâncăm boabe rafinate, acestea ard rapid și ne fac să ne înfometăm mai mult.” Întrerupeți ciclul respectiv cu o opțiune din cereale integrale și nuci, cum ar fi noua linie de bare Strong & Kind. Sunt ușor dulci și sărate, nu conțin uleiuri hidrogenate sau carbohidrați rafinați și ambalează în 10 grame de proteine ​​și nouă aminoacizi din leguminoase, nuci și semințe.

Dacă vă place: brânza și biscuiții

Ajunge la: Brânză și morcovi cu conținut scăzut de grăsimi
Dobbins sugerează să opteze pentru soiurile pre-ambalate ale acestui produs de bază, cum ar fi brânza cu grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi sau bastoanele de brânză cheddar, pentru a elimina presupunerile din dimensiunile de servire. „Trebuie să urmăriți dimensiunea porției sau gustarea dvs. poate deveni cu ușurință o masă mică”, spune ea. Treceți peste biscuiții încărcați cu sodiu și ulei hidrogenat și, în schimb, împerecheați mâncărurile sărate cu morcovi tăiați; oferă mai mult calciu, vitamine A și C și potasiu decât morcovii.

Dacă vă place: înghețata

Ajunge la: Iaurt grecesc cu fructe proaspete
O delicatese dulce pare atât de tentantă atunci când aveți nevoie de un pick-me-up - dar zahărul vă va lăsa în cele din urmă să vă prăbușiți. Iaurtul grecesc vă poate reduce pofta de ceva cremos, oferind în același timp 17 grame de proteine ​​pentru a vă menține plin și doar cinci grame de zahăr. În plus, este o sursă mai concentrată de probiotice decât iaurtul obișnuit, spune Dobbins, care vă poate ajuta corpul să digere mâncarea și să vă mențină sistemul imunitar puternic. Satisfaceti-va nevoia dulce cu o cana de piersici feliate sau capsuni. Pentru doar aproximativ 50 de calorii, veți adăuga trei grame de fibre și veți acoperi aportul zilnic recomandat de vitamina C.

Înainte de a mânca ceva între mese, întrebați-vă dacă sunteți de fapt foame sau doar hrăniți o emoție precum plictiseala sau anxietatea, a recomandat Dobbins. Apoi, odată ce v-ați dat undă verde la gustare, rămâneți la una dintre aceste alternative mai sănătoase față de preferatele dvs.; ei îți vor oferi energia de care ai nevoie pentru a-ți continua ziua fără să te îngreunezi.

Postat inițial în mai 2014. Actualizat în decembrie 2015.