Antrenamentele cu brațele nu au fost niciodată mai ușoare

mișcări

Brațele puternice și sculptate sunt scopul multor sportivi și, cu un pic de răbdare și cunoștințe de exercițiu, puteți obține arme glorioase în cel mai scurt timp. Cele cinci mișcări simple și sfaturi de top pentru sala de sport acoperă toate bazele. Citiți mai departe pentru ghidul final al NetDoctor pentru realizarea brațelor puternice și tonifiate, cu cinci antrenamente la domiciliu.

Se mută pentru a încerca acasă ...

1. Plank-to-pushup

Această mișcare simplă de greutate corporală funcționează pe toți mușchii corpului superior, în special pe brațe.

Începeți într-o poziție de scândură, întins cu fața în jos, cu coatele îndoite sprijinite pe antebrațe și bile de picioare, cu corpul formând o linie dreaptă. Țineți un număr de doi, apoi treceți în poziția de împingere în sus, trecând de la antebrațe la mâini, îndreptând ambele brațe. Țineți încă o dată câte două, apoi reveniți la poziția dvs. de scândură. Faceți în total opt repetări.

Spori provocarea. Țineți fiecare poziție până la un număr de cinci, pe măsură ce vă întăriți.

2. Apăsați și rând

Acest exercițiu multitasking lucrează toți mușchii brațului - și va ajuta și la îmbunătățirea posturii.

Începeți pe toate patru cu o sticlă de 1,5 litri de apă poziționată sub fiecare umăr. Îndoiți coatele spre lateral și coborâți pieptul până la podea, coborând șoldurile spre podea și rostogolindu-vă înainte pe genunchi pe măsură ce coborâți pieptul. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, ridicați sticla stângă de pe podea, extinzând brațul în fața dvs. la înălțimea umerilor.

Coborâți brațul înainte de a coborî spatele în jos într-o altă împingere în sus și repetați în dreapta. Până la 10 pe fiecare parte.

Spori provocarea. Încercați să începeți de la poziția push-up, mai degrabă decât la jumătatea poziției push up, pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.

3. Picături drepte.

Regele tricepului se mișcă, piciorul drept al piciorului este o provocare tricepiană și jumătate, dar merită fiecare efort! Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe marginea unei canapele sau a unui scaun cu picioarele întinse în fața dvs. Marginea înainte și glisați partea inferioară de pe suprafața scaunului. Îndoiți coatele și coborâți corpul spre sol, asigurându-vă că spatele rămâne aproape de bancă, până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Până la 15-20 repetări, îndoind picioarele dacă trebuie să modificați. Spori provocarea. Extindeți un picior în fața dvs. în timp ce coborâți pe podea pentru a simți cu adevărat arsura!

4. Extensie aeriană

Extensia aeriană este perfectă pentru a viza cu adevărat tricepsul. Atenție, tehnica este cheia.

Stați cu picioarele lățimii umerilor și țineți o ganteră sau o sticlă mare de apă orizontal într-o mână, apoi întindeți brațul direct deasupra dvs., astfel încât greutatea să fie paralelă cu umărul - cotul ar trebui să fie orientat înainte. Așezați cealaltă mână pe spatele brațului, pe triceps, pentru a vă oferi sprijin. Îndoiți încet cotul și coborâți greutatea din spatele capului, oprindu-vă chiar înainte de flexia completă - asigurați-vă că cotul rămâne cu fața în față. Îndreptați brațul și reveniți la poziția de pornire. Scopul pentru 12 repetări.

Spori provocarea. Adăugați ceva greutate! Nu vă fie teamă să adăugați o greutate mai mare - va trebui să faceți acest lucru pentru a vedea în continuare rezultatele.

5. Ridicare laterală

Această mișcare vizează într-adevăr mușchii umerilor, ceea ce vă poate oferi un aspect cu adevărat sculptat în partea de sus a brațelor.

Rămâneți cu picioarele în lățime de șold, ținând câte o sticlă de apă de 500 ml în fiecare mână. Scoateți încet brațele într-un arc până la înălțimea umerilor, menținând o ușoară îndoire a cotului - încercați să nu vă arcați spatele. Coborâți la poziția de start și repetați. Până la 12-15 repetări.

Spori provocarea. Încercați să vă ridicați laturile cu un tub sau o bandă de rezistență care să vă asigure că umerii sunt lucrați pe toată durata mișcării.

Departe de sufragerie și în sala de gimnastică, mișcările minunate și trusa de încercat includ:

Mingea elvețiană: Nu te feri de mingea de exerciții supradimensionate. Push-urile și scufundările tricepice efectuate și pe nucleul de lucru al mingii. În timp ce cuțitul jack și lansarea oferă o provocare fabuloasă proaspătă pentru brațe, piept și partea superioară a spatelui.

Antrenorul cu suspensie: Antrenorii cu suspensie precum TRX sunt minunați pentru a oferi un antrenament complet, inclusiv brațele. Specialele TRX pentru brațe includ presa pentru piept, rândul cu un singur braț și alamatorul infam.

Tuburi și benzi: Tuburile și benzile de rezistență ieftine și ușoare, fac partenerul perfect de fitness portabil atunci când călătoriți. Încercați bucla biceps cu un singur picior (nucleul primește și el un antrenament), extensia deasupra capului și rândul vertical pentru un set perfect de brațe.

Mașini: Când vă aflați pe sala de gimnastică, faceți o vizită la aparatul de cablu, astfel încât brațele dvs. să poată experimenta bucuriile extensiilor de triceps prin cablu, încrucișarea și buclele ciocanului. Mașinile cu braț superior includ presă pentru umeri, presă pentru piept și rândul așezat.

Greutăți: Asigurați-vă că vă împrieteniți cu bara și ganterele, dacă sunteți după membre tocite și tonifiate. O presă pe bancă cu strângere strânsă, presă pentru triceps culcat, presă de ridicare frontală și presă de sus vor face ca toate armele să se aprindă.