S-ar putea să credeți că tonifierea brațelor dvs. la J.Lo sau Jennifer Garner necesită o sală de sport plină de echipamente. Dar tot ce ai nevoie pentru a sculpta niște membre serios puternice este o pereche de gantere și 15 minute.

pentru

Mai jos, Tatiana Lampa, antrenor la FitHouse și SLT, împreună cu Michelle Marques, antrenor la Soho Strength Lab, împărtășesc 14 exerciții de gantere diferite pentru brațe pe care ar trebui să le începeți să faceți regularea pentru a adăuga definiția musculară a corpului superior.

Timp: 15 minute

Echipament: Gantere

Bun pentru: Brațe, corp total

Instrucțiuni: Alegeți șase mișcări din lista de mai jos și faceți fiecare pentru 8 până la 12 repetări, apoi continuați cu următoarea. Faceți trei până la patru seturi din toate cele șase exerciții pentru a crea un antrenament complet pentru brațe. Eliminați această rutină de două până la trei ori pe săptămână pentru rezultate uimitoare.

1. Biceps Bucl

Cum să: Țineți o pereche de gantere în lateral, cu palmele orientate spre corp. Țineți spatele drept, pieptul în sus și bicepsul lipit de cutia toracică. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și înclețiți greutățile spre umeri, cu palmele îndreptate în sus. Coborâți încet greutățile înapoi în poziția inițială, îndreptându-vă complet brațele. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

2. Curtsy Lunge With Biceps Curl

Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng, încrucișându-l în spatele dreptului, dar ținând șoldurile îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. În același timp, îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umeri, coatele îndreptate în jos și antebrațele rotite în lateral. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări pe o parte, apoi repetați pe cealaltă.

3. Rândul vertical

Cum să: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutățile, ținându-le aproape de corp, ridicând coatele în sus și în afară până când ganterele ajung la piept. Glisați-le înapoi până la talie și repetați. Completați 8-12 repetări.

4. Spate Delt Fly

Cum să: Luați o pereche de gantere și stați cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Balamați la șolduri și lăsați-vă brațele să atârne drept de umeri, cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați ambele brațe, în formă de „W”, în lateral, în timp ce vă strângeți omoplați. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

5. Triceps Kickback

Cum să: Luați un set de gantere și stați cu picioarele la două picioare lățime. Balamați la șolduri și îndoiți brațele la 90 de grade. Apăsați ganterele înapoi și, în timp ce vă îndreptați brațul, strângeți-vă tricepsul. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

6. Extensie pentru triceps

Cum să: Strângeți o ganteră în fiecare mână și ridicați greutățile deasupra capului, cu brațele drepte, cu picioarele la lățimea șoldului. Ținându-vă brațele de urechi și greutățile apăsate împreună, îndoiți coatele pentru a coborî greutățile încet în spatele capului. Pauză, apoi îndreaptă-ți brațele, întorcându-te pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

7. Triceps Dips

Cum să: Așezați-vă cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți. Așezați două gantere chiar în spatele fundului și sprijiniți o palmă deasupra fiecărei. Mâinile tale ar trebui să fie cu fața către tine. Ținând brațele drepte, deplasați fundul de la sol. Îndoiți brațele și coborâți până când fundul atinge pământul. Împingeți-vă înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

8. Scândură cu Biceps Bucl

Cum să: Cu o halteră în fiecare mână, ajungeți într-o poziție înaltă. Ținându-ți corpul într-o linie dreaptă și la nivelul șoldurilor, încolăcește încet o ganteră spre umăr strângându-ți bicepul în partea de sus. Coborâți-l înapoi pe podea. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

9. Plié Squat With Curl

Cum să: Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare arătate la 45 de grade, trunchiul în poziție verticală. Ține un set de gantere în mâini. Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și vă scufundați șoldurile în jos, cu scopul de a vă face coapsele paralele cu podeaua, în timp ce ondulați ganterele spre umeri și strângeți bicepsul în partea de sus. Expirați și conduceți-vă prin călcâie înapoi la poziția de plecare în timp ce vă îndreptați brațele. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

10. Scrie-ți numele

Cum să: Țineți o singură halteră în ambele mâini. Extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului. Încet și cu control, scrieți-vă numele în aer. Fiecare scrisoare este un reprezentant. Completați 8-12 repetări.

11. Dumbbell Floor Press

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele în sus peste piept, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Cu control, îndoiți brațele și coborâți-le în lateral până când tricepsul atinge podeaua. Coatele ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Inversați încet mișcarea și reveniți la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

12. Extinderea tricepsului deasupra capului

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse spre tavan la înălțimea umerilor. Îndoiți-vă încet la coate pentru a vă aduce greutățile la temple; întrerupeți, apoi, aduceți încet greutățile înapoi deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.

13. Presă de podea cu gantere cu un singur braț

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat pe pământ. Țineți o ganteră în mâna stângă și întindeți brațul în sus peste piept, cu palma îndreptată spre voi. Îndoiți încet brațul și coborâți-l în lateral până când cotul atinge solul. Cotul tău ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul tău. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări pe partea stângă, apoi repetați pe dreapta.

14. Presă alternativă pentru podea cu halteră

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele în sus peste piept, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți încet brațul stâng și coborâți-l lateral, până când cotul atinge solul. Brațul superior ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Repetați în partea dreaptă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.