Când vă gândiți la un antrenament Pilates, șansele sunt că expresiile „transpirație” și „explozie de calorii” nu îți vin exact în minte. Sigur, exercițiile tradiționale Pilates pot să nu ardă la fel de multe calorii ca, de exemplu, cursa de mers pe jos sau de rotire. Cu toate acestea, există câteva mișcări inspirate de Pilates care vă vor surprinde în ceea ce privește câte calorii arde, spune Erika Rae Defrates, instructor la The Studio (MDR), un studio de fitness cu metodă Lagree din Los Angeles. „Când vine vorba de arderea caloriilor, doriți exerciții care vizează mai multe grupuri musculare simultan”, spune Defrates. „Mișcările de aici utilizează, de asemenea, grupuri musculare mici, pe care majoritatea dintre noi nu le accesează în mod regulat, ceea ce determină corpul să lucreze mai mult și ritmul cardiac să crească, ceea ce arde mai multe calorii ca urmare”.

care

Aici, Defrates împarte 5 mișcări de sablare a caloriilor pe care le puteți face acasă - nu este necesar un reformator Pilates. Deci, eliberați spațiu pe podeaua din lemn de esență tare sau gresie, luați un prosop și începeți să transpirați. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor!)

Vino în poziția de scândură pe mâini și picioare, cu bile de picioare pe un prosop. Păstrați picioarele unite și strângeți coapsele interioare, fesierele și abdomenul inferior. Inspirați și expirați, ridicați din abdomenul inferior pentru a atrage picioarele spre mâini, aducând șoldurile spre poziția „știucă”. Păstrați picioarele lipite între ele și continuați să strângeți pulpele interioare, fesierii și abdomenul. De asemenea, țineți omoplații trase în jos, evitând poziția „ridicată”. La inhalare, glisați picioarele înapoi în poziția inițială și faceți o împingere.

„Luați-vă cu adevărat timpul când faceți această mișcare”, spune Defrates. „Când învăț acest lucru, îmi cer clienții să își ridice picioarele într-o poziție de știucă pentru un număr lent de 4 și apoi să revină în poziția inițială pentru același număr de 4”, spune ea. Repetați pentru 1 minut, care ar trebui să fie de aproximativ 6 repetări în total.

Veniți în aceeași poziție de montare ca și scândura, dar, mai degrabă decât șoldurile în sus, trageți genunchii spre piept, în timp ce nu vă mișcați partea superioară a corpului din poziția scândurii. Păstrați umerii în jos și numărați până la 4, apoi apăsați picioarele înapoi în poziția inițială și faceți o împingere. „Pe măsură ce picioarele îți revin, poate fi ușor să pierzi contracția abdominală, așa că ține cont de asta și continuă să ții contracția”, spune Defrates. Repetați timp de 1 minut, care ar trebui să fie de aproximativ 6 repetări.

Începeți în aceeași poziție ca și ursul. De data aceasta, în loc să trageți genunchii spre centru, răsuciți șoldurile pentru a aduce genunchiul drept spre cotul stâng pentru un număr de 4, apoi împingeți picioarele înapoi în poziția inițială și faceți o împingere în sus. Repetați de cealaltă parte, trăgând genunchiul stâng spre cotul drept. „Asigurați-vă că păstrați șoldurile la nivelul umerilor în timp ce faceți acest lucru”, spune Defrates. „Poate fi tentant să-i lași să cadă mai jos decât înălțimea umerilor sau să-i tragă în sus prea sus”. De asemenea, continuați să vă strângeți genunchii împreună și păstrați partea superioară a corpului pătrată pe peretele din față, ceea ce vă va asigura că activați cei mai mulți mușchi posibili. „Această mișcare lovește într-adevăr oblicurile, în timp ce tonifiază mușchii din spate și din partea superioară a corpului”, spune Defrates. Repetați timp de 1 minut.

Vino în poziția de scândură pe mâini și picioare, cu picioarele sprijinite pe vârful prosopului. Treceți piciorul drept peste stânga, apoi pivotați degetele spre peretele stâng, astfel încât să vă aflați pe părțile laterale ale ambelor picioare. Păstrați umerii pătrate pe peretele frontal în timp ce ridicați șoldurile și trageți picioarele în poziția știucii. Împingeți picioarele înapoi în poziția inițială și repetați timp de 1 minut. Din nou, mențineți aceste mișcări încet, ridicându-vă cu un număr de 4 la expirație și coborând cu un număr de 4 la inhalație. „Poate fi tentant să-ți lași umerii să cadă în timpul acestei mișcări, așa că ai grijă să-ți păstrezi partea superioară a corpului”, spune Defrates. "Este, de asemenea, crucial să stoarceți coapsele interioare în timp ce vă ridicați." Când ați terminat, faceți același lucru în partea dreaptă timp de 1 minut.

Aduceți-vă în poziție joasă, cu prosopul sub piciorul drept, ținându-vă de spătarul unui scaun dacă vă simțiți dezechilibrat. Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu gleznele, nu înainte sau în spatele lor și că există o arcadă ușoară în partea inferioară a spatelui. Ținând piciorul stâng îndoit, apăsați piciorul drept afară direct la dreapta. Ar trebui să simțiți coapsele exterioare și glutele aprinse. Apoi, trageți piciorul înapoi în poziția inițială ghemuit, folosind coapsele interioare pentru a trage piciorul încet. „Poate fi tentant să vă deplasați genunchiul în fața gleznei pe piciorul staționar, așa că țineți cont de acest lucru pentru a vă menține într-o formă bună în timp ce faceți această mișcare”, spune Defrates. Dacă nu aveți nevoie de un scaun pentru echilibru, luați ambele capete ale prosopului în mâini și țineți-l deasupra capului. „Încercați să trageți capetele ca și când ați fi rupt prosopul, care vă va activa partea superioară a corpului și va crește arderea caloriilor”, spune ea. Repetați pe partea dreaptă timp de 1 minut, apoi schimbați partea și faceți această mișcare pe partea stângă timp de 1 minut.