Minciunile dietetice care trebuie să moară

pierderea

Mitul - Glucidele pe timp de noapte te vor îngrașa.

Deoarece activitatea generală este scăzută înainte de culcare și apoi te culci, carbohidrații pe care îi consumi în acea perioadă se vor depune ca celule adipoase și vor duce la creșterea grăsimii.

Adevăr - carbohidrații pe timp de noapte pot accelera pierderea de grăsime.

Într-un studiu realizat pe 73 de ofițeri de poliție cu grăsimi, cercetătorii au descoperit că mutarea aportului de carbohidrați la masa de seară a cauzat mai multe pierderi de grăsime în comparație cu a avea carbohidrați pe parcursul zilei. De asemenea, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a redus markerii inflamației (1).

Una dintre teoriile din spatele studiului a fost că, dacă insulina ar fi menținută scăzută pe tot parcursul zilei și limitată la o singură secreție seara, aceasta ar duce la concentrații relative mai mari de leptină începând cu 6-8 ore mai târziu (în dimineața următoare și pe tot parcursul ziua). Ei credeau că acest lucru va duce la o mai mare sațietate și la respectarea dietei în fiecare zi.

Argumentul împotriva carbohidraților pe timp de noapte este unul obișnuit: oamenii cred că nu sunteți la fel de sensibil la insulină și, prin urmare, veți avea mai multe șanse să depozitați carbohidrații în exces ca grăsime în timp ce vă aflați în repaus. Cu toate acestea, dacă insulina este ținută sub control pentru ziua respectivă și ați petrecut ziua activă, nu este o problemă. Veți fi sensibil la insulină la sfârșitul zilei și ar trebui să stocați acești carbohidrați ca glicogen muscular.

Recomandarea mea

Încărcați proteine ​​în față, încărcați înapoi carbohidrații. Dacă vă luptați cu mâncarea excesivă seara și vă încărcați frontal toate carbohidrații sau pur și simplu le dispersați pe parcursul zilei, atunci mutarea acestora la ultima masă ar putea duce la o mai bună respectare a dietei în ziua următoare.

Dacă doriți să utilizați această abordare, atunci încărcați frontal cea mai mare parte a proteinelor în prima parte a zilei sau chiar răspândiți-o uniform în patru până la cinci mese, apoi transferați tot aportul de carbohidrați în ultima masă a zilei.

Această strategie poate ajuta și la somn pentru cei care au probleme cu relaxarea seara. Afluența de carbohidrați poate crește, de asemenea, serotonina. Un somn bun a dovedit, de asemenea, că ajută la creșterea oxidării grăsimilor în comparație cu cei care nu au somn. Deci este un câștig-câștig.

Rețineți că încărcarea înapoi a carbohidraților nu înseamnă că este un produs gratuit în care bateți într-o întreagă brutărie de cornuri. O mulțime de oameni fac asta și acei oameni sunt grași.

Mitul - Nu trebuie să numărați calorii pe o dietă ceto.

Fanii keto spun că carbohidrații te îngrașă, nu excesul de calorii. Recomandările lor cu unt, slănină și brânză fac adesea parte din ideea că trebuie să mănânci grăsimi pentru a arde grăsimi, indiferent de aportul caloric.

Adevăr - Aportul caloric peste întreținere va provoca în continuare creșterea grăsimii.

Una dintre cele mai înșelătoare afirmații despre dietele ceto este că caloriile nu contează dacă nu consumați carbohidrați. Acest lucru provine din teoria insulinei-obezității. Merge cam așa.

  • Glucidele determină secretarea insulinei.
  • Insulina (hormonul de stocare) stochează acești carbohidrați ca grăsimi.
  • Așadar, eliminați carbohidrații și veți înceta să depozitați grăsimi indiferent de caloriile consumate.
  • Deveniți o mașină pentru arderea grăsimilor.

Este adevărat că intrarea într-o stare de cetoză va crește oxidarea grăsimilor. La urma urmei, grăsimile și carbohidrații sunt principalii combustibili folosiți în mușchi pentru oxidare în timpul exercițiului. Dacă eliminați carbohidrații, atunci corpul nu mai are de ales decât să folosească grăsimea ca sursă principală de combustibil. Boom: oxidare crescută a grăsimilor.

Dar există o diferență în oxidarea grăsimilor și o reducere a masei grase, ceea ce se poate întâmpla doar într-un deficit energetic. Și dacă consumați un exces de calorii din grăsimi, atunci corpul va face același lucru cu acele exces de calorii din grăsimi ca și în cazul carbohidraților: le va stoca pentru utilizare ulterioară.

Motivul pentru care o dietă ketogenică funcționează bine pentru unii oameni este că poate crește satisfacția sau senzația de plenitudine. Acest grad mai mare de satisfacție poate determina în mod natural unii să mănânce mai puține calorii, ceea ce duce la pierderea de grăsime, în ciuda faptului că este posibil să nu numere calorii.

Recomandarea mea

Dieta ketogenică va funcționa pentru pierderea de grăsime în același mod în care orice altă dietă funcționează pentru pierderea de grăsime - prin crearea unui deficit energetic. Nu poți mânca „cât vrei” pe o dietă ceto și totuși pierzi grăsime pur și simplu pentru că ai eliminat o sursă de macronutrienți.

Din datele pe care le-am văzut, ceto pare să crească satisfacția mai bine decât majoritatea dietelor standard, care pot ajuta la respectarea dietei și la reducerea naturală a aportului caloric. Cu toate acestea, atunci când caloriile și proteinele sunt egale, nu reprezintă un avantaj semnificativ pentru pierderea de grăsime (2). Și, pe de altă parte, dieta ceto cade pe față când vine vorba de creșterea mușchilor (3) (4).

Mitul - Postul intermitent (IF) funcționează mai bine decât orice dietă tradițională.

IF a redevenit din nou furie. La naiba, l-am folosit. Pot atesta faptul că există o creștere a acuității mentale în timpul posturilor prelungite și faptul că nu am experimentat niciodată pierderi musculare în timp ce o făceam (uneori până la 70 de ore de post). Aceste lucruri sunt cu siguranță avantaje ale protocoalelor de post. Cel puțin au fost pentru mine și par a fi pentru oricine a făcut post extins.

Celălalt beneficiu se referă la antrenamentele la post și la creșterea anabolismului cu nutriția post-antrenament. Și anume, consumul de carbohidrați și proteine ​​în urma unei sesiuni de antrenament pe post pare să crească răspunsul celular anabolic în comparație cu antrenamentul hrănit și poate crește sinteza proteinelor musculare (5).

Dar este DACĂ mai bun decât orice dietă standard care limitează doar aportul caloric?

Adevăr - Nu este nimic avantajos în cazul în care există, în afară de restricția calorică.

Nu se întâmplă magie pentru pierderea de grăsime doar pentru că ați decis să nu mâncați timp de 16 ore, apoi ați redus fereastra de mâncare la o perioadă de 8 ore. În timpul ferestrei de hrănire, dacă mâncați peste aportul caloric de întreținere, veți câștiga în continuare în greutate.

Un dezavantaj al IF este senzația că, din moment ce nu ai mâncat timp de 16 ore, este perfect în regulă să te chinui. De fapt, unii oameni ar putea constata că, chiar dacă nu vor să bure, ajung să mănânce mai mult pe un protocol IF din cauza foamei lor în timpul ferestrei de alimentare. Dar acest lucru va varia între indivizi.

Mulți oameni vor spune că IF funcționează pentru că au slăbit. Felicitări pentru ei. Ceea ce s-a întâmplat a fost că au ajuns să consume mai puține calorii în fiecare zi din cauza cantității limitate de timp pe care au avut-o să mănânce. Cheia? Au creat un deficit energetic.

Protocolul de post care pare să aibă cel mai mare grad de promisiune din perspectiva pierderii de grăsime este locul în care postim două zile pe săptămână în zile non-consecutive. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de dieta 5-2. În „zilele de post” limitați aportul caloric la 25% din aportul zilnic de întreținere. Celelalte cinci zile mănânci ce vrei.

Limitarea aportului caloric două zile pe săptămână ca aceasta va crea deficite mari de energie pentru săptămână, fără a modifica celelalte cinci zile de consum. Poate elimina o mulțime de confuzie cu privire la ce să mănânci în fiecare zi pentru a ajunge la un deficit de energie.

Dar, din nou, dacă respectați un deficit caloric timp de șapte zile pe săptămână, rezultatele vor ajunge să fie aceleași. Avantajul metodei 5-2 este că practic „dietați” două zile pe săptămână în loc de șapte.

Recomandarea mea

Dacă poate lucra pentru pierderea de grăsime și chiar pare să aibă unele beneficii pentru a promova anabolismul atunci când este utilizat în mod corespunzător. Cu toate acestea, nu puteți pur și simplu să vă bucurați în timpul ferestrei de alimentare și să vă așteptați să pierdeți grăsime. Aportul caloric total zilnic și săptămânal va determina în cele din urmă rezultatul.

Mitul - Grăsimile saturate dăunează sănătății dumneavoastră.

Timp de decenii, grăsimile saturate au fost ca STD ale acizilor grași. (Este încă printre vegani și oameni care papagalizează singurul sfat nutrițional pe care și-l amintesc din anii '90.) În mintea lor, dacă nu doriți să aveți un atac de cord, atunci trebuie să eliminați grăsimile saturate.

Adevăr - Grăsimile saturate nu sunt ceea ce s-a făcut.

În ultimul deceniu, au apărut o serie de dovezi care aruncă lumină asupra adevăratelor pericole ale grăsimilor saturate, iar verdictul este, de fapt, nu este chiar atât de rău. Mai ales dacă nu vă loviți fața cu alimente de rahat excesiv procesate, tipice în majoritatea dietelor occidentale.

Un cercetător a întocmit chiar o listă cu cele mai semnificative analize sistemice și meta-analize privind consumul de grăsimi saturate din ultimul deceniu (14). Consensul?

Eșecul de a găsi o corelație a aportului de grăsimi saturate cu bolile de inimă și mortalitatea.

La naiba, meta-analiza Siri care a analizat 21 de studii a ajuns în cele din urmă cu o concluzie a,

". nu există dovezi semnificative pentru a concluziona că grăsimile saturate din dietă sunt asociate cu un risc crescut de CHD sau BCV." (15)

Singurul rezultat saturat ignorând toate celelalte variabile care contribuie la boli de inimă, diabet și obezitate este defectul evident. Și în afara grăsimilor trans, reducerea sau eliminarea acizilor grași naturali, cum ar fi grăsimile saturate, nu pare să ofere beneficii semnificative.

Recomandarea mea

Cheia, așa cum v-ați putea aștepta, este să mâncați pur și simplu o dietă formată din alimente minim procesate. Cantitatea de grăsimi saturate pe care o obținem în principal din surse de alimente întregi nu ne face rău și face parte din realizarea unei diete bine rotunjite și echilibrate.

Mitul - Carnea de vită hrănită cu iarbă este mai bună pentru tine decât carnea de vită hrănită cu cereale.

Ai fi greu să găsești pe cineva care să-ți spună că carnea de vită hrănită cu cereale este mai sănătoasă decât carnea de vită hrănită cu iarbă.

Adevăr - Nu există beneficii semnificative ale hranei cu iarbă față de carnea de vită hrănită cu cereale.

În primul rând, trebuie să clarificăm o problemă: eticheta hrănirii cu iarbă. Tot ce înseamnă este că vaca a mâncat pe niște iarbă odată. Eticheta „American Grassfed Certified” înseamnă că vaca a crescut pe iarbă și nu a fost crescută niciodată într-un stilou.

Cu asta în afara drumului, să descompunem compoziția reală de nutrienți a ierbii față de carnea de vită hrănită cu cereale. Unul dintre argumentele în favoarea hrănirii cu iarbă este că este mai mare în acizi grași omega-3. Acest lucru este adevărat, dar diferența este neglijabilă:

  • Carnea de vită hrănită cu iarbă conține aproximativ 0,055 grame de omega-3 într-o porție de patru uncii.
  • Carnea de vită hrănită cu cereale conține aproximativ 0,020 grame de omega-3 într-o porție de patru uncii.

Aproape dublu, nu? Dreapta. Dar acest lucru este ca și cum proprietarul Ferrari vă spune că vehiculul său sportiv exotic devine dublul kilometrajului de benzină al Lambo, deoarece este de 12 mile pe galon comparativ cu 6. Din punct de vedere tehnic este adevărat, dar este, de asemenea, irelevant. Nimeni nu cumpără o mașină sportă exotică pentru kilometrajul de benzină. Și nu ar trebui să cumpărați carne de vită pentru a obține omega-3.

O porție meschină de trei uncii de somon oferă aproximativ 1,1 până la 1,9 grame de omega-3. Dacă nu ai văzut niciodată un pește lovind fundul unei vaci, atunci ai făcut-o. Cel puțin în departamentul omega-3.

În cazul în care nu urmăriți, cantitatea zilnică recomandată de omega 3 este ceva de aproximativ 250-500 mg de EPA și DHA combinate. Aceasta este o încărcare metrică de carne de vită hrănită cu iarbă doar pentru a îndeplini cerințele minime în fiecare zi. Mult noroc cu asta.

Celălalt lucru despre care oamenii spun că face ca carnea de vită hrănită cu iarbă să fie superioară este colesterolul. Face diferența? Nu. Nu atunci când gradul de conținut de grăsime este similar. Carnea de vită slabă alimentată cu iarbă de 85% are o cantitate similară de colesterol ca carnea de vită hrănită cu cereale (16).

Dar antioxidanții? Ei bine, carnea de vită hrănită cu iarbă pare să fie mai mare în unii antioxidanți decât carnea de vită hrănită cu cereale, dar totuși nu este o tonă, deci la fel ca în cazul omega-3, nu mănânci carne de vită pentru a obține antioxidanți.

În cele din urmă, există îngrijorarea cu privire la hormoni în carnea de vită hrănită cu cereale. Dar aceasta este mai mult direcționare greșită prin etichetare.

Toate animalele produc hormoni. Hormonii cărora li se administrează carnea de vită se întâmplă la o vârstă fragedă pentru a-i ajuta să se îngrașe fără a avea nevoie de atât de mult furaj pentru a ajunge la greutatea pieței. Și este că nu există studii care să susțină că acest lucru are efecte adverse asupra sănătății umane.

Recomandarea mea

Dacă preferați gustul cărnii de vită hrănite cu iarbă sau dacă vă faceți griji cu privire la tratamentul vacilor crescute în mod convențional (care sunt de obicei hrănite cu porumb) sau doriți să vă sprijiniți fermierul local, acestea sunt motive de înțeles pentru a alege un hrănit cu iarbă opțiune.

Dar dacă alergi pretinzând că hrănirea cu iarbă este superioară atunci când vine vorba de valoarea nutrițională, atunci ești incredibil de nesincer. La naiba, doar minciună cu adevărat.

Am o combinație de cereale și carne de vită hrănită cu iarbă. Sursa mea pentru carnea de vită hrănită cu iarbă are o versiune slabă de 98%. Dar când nu mai sunt, mă simt bine să obțin cea mai slabă versiune hrănită cu cereale pe care o găsesc la supermarket, care este de obicei 96%.

Nu în ultimul rând, toată lumea trebuie să înceteze să proclame că carnea de vită este superioară cărnii albe pentru sportivii de forță datorită conținutului său de creatină. În cazul în care nu știați, puiul, carnea de vită, curcanul și aproape toate sursele de proteine ​​animale conțin aceeași cantitate de creatină - aproximativ 5 grame într-un kilogram. Aceeași cantitate pe care o veți obține dintr-o mică lingură în interiorul cuvei cu creatină. Poveste adevărată.

O recapitulare

În ciuda tuturor confuziei create pe net, sortarea informațiilor greșite nu este atât de dificilă dacă înțelegeți câteva principii de bază. Nu există un glonț magic pentru pierderea de grăsime atunci când vine vorba de dietă. Singura modalitate de a obține o pierdere mai mare de grăsime este printr-un deficit de energie. Dieta pe care o puteți respecta cel mai bine, în timp ce atingeți un deficit energetic, va fi cea care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Nu există o paradigmă insulină-obezitate. Numai carbohidrații nu te îngrașă, chiar și atunci când îi mănânci noaptea. Și asigurarea faptului că dieta dvs. este compusă în mare parte din alimente minim procesate va fi cel mai bun mod de a obține o compoziție corporală mai bună pe termen lung.

Related: 6 Abilități de alimentație intuitivă

Related: Problema cu dieta ta stupidă

Referințe

  1. Sigal Sofer și colab. Pierdere în greutate mai mare și modificări hormonale după o dietă de 6 luni cu carbohidrați mâncați în special la cină, 06 septembrie 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2011.48
  2. Alan A. Aragon și colab. Societatea internațională a poziției nutriționale sportive: diete și compoziția corpului, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, volumul 14, numărul articolului: 16 (2017)
  3. Vargas S și colab. Eficacitatea dietei ketogenice asupra compoziției corpului în timpul antrenamentelor de rezistență la bărbații instruiți: un studiu controlat randomizat, J Int Soc Sports Nutr. 2018 9 iulie; 15 (1): 31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
  4. Wesley C. Kephart și colab. Efectele de trei luni ale unei diete ketogenice asupra compoziției corpului, a parametrilor sanguini și a performanțelor la cursanții CrossFit: un studiu pilot. Sport (Basel). 2018, doi: 10.3390/sports6010001
  5. Deldicque L, creșterea fosforilării p70s6k în timpul consumului unei băuturi proteine-carbohidrați în urma exercițiului de rezistență în stare de repaus alimentar. Eur J Appl Physiol. 2010 mar; 108 (4): 791-800.
  6. Williams KV, Mullen ML, Kelley DE, Wing RR. Efectul perioadelor scurte de restricție calorică asupra pierderii în greutate și controlului glicemic în diabetul de tip 2. Îngrijirea diabetului. 1998; 21: 2-8.
  7. Johnson JB, Summer W, Cutler RG și colab. Restricția zilnică alternativă îmbunătățește constatările clinice și reduce markerii stresului oxidativ și inflamației la adulții supraponderali cu astm bronșic moderat. Radic liber Biol Med. 2007; 42: 665-674.
  8. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Post modificat pe termen scurt în zilele alternative: o strategie dietetică nouă pentru pierderea în greutate și cardioprotecție la adulții obezi. Sunt J Clin Nutr. 2009; 90: 1138–1143.
  9. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP și colab. Efectele restricției de energie intermitente sau continue asupra markerilor de risc pentru pierderea în greutate și a bolilor metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale. Int J Obes Suppl. 2011; 35: 714-727.
  10. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Postul alternativ de zi și exercițiile de anduranță se combină pentru a reduce greutatea corporală și pentru a modifica favorabil lipidele plasmatice la oamenii obezi. Obezitatea. 2013; 2: 1370–1379.
  11. Eshghinia S, Mohammadzadeh F. Efectele dietei de post alternativ modificate pe zi asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc CAD la femeile supraponderale și obeze. J Tulburarea Metab a diabetului. 2013; 12: 4.
  12. Harvie MN, Wright C, Pegington M și colab. Efectul restricției de energie intermitentă și a carbohidraților v. restricții energetice zilnice privind pierderea în greutate și markerii de risc ai bolilor metabolice la femeile supraponderale. Br J Nutr. 2013; 110: 1534-1547.
  13. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC și colab. Post alternativ de zi pentru scăderea în greutate la subiecții cu greutate normală și supraponderali: un studiu controlat randomizat. Nutr J. 2013; 12: 146.
  14. Victoria Gershuni, Grăsimi saturate: parte a unei diete sănătoase, august 2018, DOI: 10.1007/s13668-018-0238-x
  15. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM, Metaanaliza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare. Sunt J Clin Nutr. 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.27725.
  16. Leheska JM și colab. Efectele sistemelor convenționale și de hrănire a ierbii asupra compoziției nutritive a cărnii de vită. J Anim Sci. Decembrie 2008; 86 (12): 3575-85. doi: 10.2527/jas.2007-0565.

Paul Carter este specializat în hipertrofie și recompunere corporală. Antrenează culturisti profesioniști și sportivi de forță de elită și lucrează cu unele dintre cele mai respectate minți din lumea forței și a fizicului. Paul este, de asemenea, autorul Protocolului Super Soldat.