Câteva modificări ale dietei vă pot ajuta să reduceți rapid aportul de zahăr, să vă reduceți riscul de boală și să vă protejați tickerul. Bonus: probabil că veți pierde câteva kilograme în acest proces.

moduri

Înotăm în zahăr: americanii iau mai mult de 22 de lingurițe de „zahăr adăugat” ? în fiecare zi. Acesta este genul pus în alimente, fie de producători, cum ar fi fursecuri și bomboane, fie de dvs., cum ar fi amestecarea zahărului în cafea. Acest obicei lipicios ghemuri de zăpadă în echivalentul a mai mult de 14 saci de patru kilograme de zahăr pe persoană în fiecare an. Și toate acele lucruri dulci ne afectează sănătatea.

Potrivit unui nou studiu Centers for Disease Control and Prevention, publicat în jurnal JAMA Medicină internă, zahărul adăugat pe care îl consumă americanul mediu poate crește riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu aproape 20% - indiferent de alte probleme de sănătate. Și pentru 10% dintre americani care obțin un sfert din caloriile lor din zahăr adăugat, riscul este mai mult decât dublu.

Din fericire, câteva modificări ale dietei vă pot ajuta să reduceți rapid aportul de zahăr, să vă reduceți riscul de boală și să vă protejați tickerul. Bonus: probabil că veți pierde câteva kilograme în acest proces. Puneți în aplicare astăzi acești cinci pași simpli de reducere a zahărului:

Băuturi îndulcite Nix

Aproape 40% din zahărul adăugat în dietele americanilor provine din băuturi dulci, cum ar fi sifon, ceai dulce, limonadă și pumn de fructe. Doar o cutie de sodiu obișnuită de 12 uncii conține aproximativ 140 de calorii, toate din zahăr adăugat. American Heart Association recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 100 de calorii zilnic pentru femei și 150 pentru bărbați, ceea ce înseamnă că o singură sodă îndeplinește sau depășește limita. Lăsați obiceiul și înlocuiți băuturile dulci cu H2O bun, de modă veche, îmbogățit cu suplimente sănătoase, aromate, cum ar fi lămâie, lime, mentă proaspătă, castravete sau un pic de piure de fructe.

Distingeți sursele ascunse de zahăr

Zahărul se ascunde în zeci de alimente pe care s-ar putea să nu le suspectați. Din păcate, nu există nicio modalitate de a privi o etichetă Nutrition Facts și de a spune câte calorii provin din zahărul adăugat. Și chiar și gramele de zahăr pot fi înșelătoare, deoarece nu există nicio distincție între zahărul natural și zahărul care a fost adăugat. De exemplu, dacă te uiți la eticheta de pe o pungă de zmeură congelată, singurul ingredient este zmeura și totuși vei vedea în continuare 6 grame de zahăr listate, chiar dacă nu a fost adăugat niciunul în pungă.

Cea mai bună modalitate de a identifica zahărul adăugat (tipul de studiu axat pe) este citirea listelor de ingrediente. Căutați cuvinte care includ zahăr brun, sirop de porumb, maltoză, fructoză, dextroză, melasă, agave, sirop de orez brun, zahăr din trestie, sirop de trestie și suc de trestie evaporat. Conform legii, ingredientele trebuie să fie incluse în ordine descrescătoare în funcție de greutate, deci cu cât vedeți unul dintre acești aditivi, cu atât mai mult zahăr pe mușcătură. Și este posibil să găsiți mai multe tipuri. Aceste 12 produse nu par prea dulci, dar conțin de obicei o formă de zahăr adăugat în ingrediente: ketchup, sos de salată, supă, biscuiți, iaurt aromat, sos spaghetti, pâine, mese congelate, granola, bare de proteine ​​și shake-uri, și sushi.

Cumpără alimente simple și îndulcește-le singur

În prezent, devine mai ușor să găsești versiuni simple ale multor alimente în zilele noastre. Nu vorbesc despre produse realizate cu îndulcitori fără calorii (ceea ce nu recomand - vezi postarea mea anterioară pe 5 pași pentru a renunța la îndulcitorii artificiali), ci cu produse cu adevărat neindulcite, inclusiv iaurt grecesc, fulgi de ovăz și migdale lapte. Trecerea de la lapte de migdale îndulcit cu vanilie, care conține suc de trestie evaporat, la vanilie neindulcită, care nu conține îndulcitori adăugați, economisește echivalentul a aproximativ trei lingurițe de zahăr pe cană. Dacă aveți nevoie de puțină dulceață, adăugați-o singur pentru a controla cantitatea și tipul pe care îl utilizați. De exemplu, unii dintre clienții mei preferă să învârtească o linguriță de miere organică sau sirop de arțar în iaurt sau fulgi de ovăz la micul dejun, ambii furnizând niște nutrienți și antioxidanți, mai degrabă decât să cumpere versiuni pre-îndulcite făcute cu îndulcitori mai rafinați.

Comercializați alimente îndulcite cu fructe dulci în mod natural

Unul dintre trucurile mele preferate de împărtășit clienților mei este cum să înlocuiesc alimentele încărcate cu zahăr adăugat pentru fructe care sunt în mod natural dulci și la fel de satisfăcătoare. De exemplu, în locul gemului de căpșuni pe PB & Js, utilizați căpșuni congelate încălzite. Doar o lingură de nivel de gem conține 50 de calorii și se face de obicei cu trei îndulcitori: sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb și zahăr. O jumătate de cană de căpșuni congelate (de aproximativ opt ori mai mare decât volumul), încălzită pe plită și condimentată cu puțină scorțișoară sau ghimbir, conține mai puțin de 25 de calorii fără adaos de zahăr și are vitamine, fibre și antioxidanți bonus. Fructele - fie că sunt proaspete, coapte, la grătar sau în piure - reprezintă un substitut excelent pentru zahăr în multe feluri de mâncare, de la fursecuri până la salată de salată. Pentru mai multe informații despre fructe, consultați postarea mea anterioară despre De ce fructele nu te îngrașă.

Limitați produsele zaharoase la o dată sau de două ori pe săptămână

Nu este realist ca majoritatea oamenilor să treacă prin viață neavând niciodată o dulceață. Dar stabilirea unor limite cu privire la cât de des vă răsfățați cu alimente bogate în zahăr este cu siguranță rezonabilă. Alegeți o zi sau două pe săptămână, poate miercuri și sâmbătă, pentru a vă delecta - fără bunătăți, cum ar fi bomboane, produse de patiserie sau înghețată. Doar știind că aveți un tratament deloc planificat de așteptat cu nerăbdare vă poate ajuta să evitați să vă lăsați tentați mai des și poate duce la reducerea gravă a aportului total de zahăr.

Ce păreri aveți despre acest subiect?I. Discutați cu noi pe Twitter menționând @ goodhealth și @CynthiaSass.