Zaharul este peste tot. Îmbunătățește aroma mâncării și băuturilor noastre, este în produsele noastre de înfrumusețare și chiar își găsește drumul în unele medicamente. Să recunoaștem: zahărul chiar face viața un pic mai dulce.

zahărul

Știm cu toții cât de mult iubesc copiii zahărul și, sincer, o fac și mulți adulți. Adevărul este că zahărul nu este doar ceva care ademeneste papilele gustative - creierul nostru are de fapt nevoie de el pentru a alimenta funcțiile vitale. De aceea, dacă aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge, puteți provoca tremurături, amețeli, confuzie și inconștiență.

Prea mult lucru bun

Americanii cu siguranță au un dinte dulce. Consumăm zilnic mai mult zahăr decât orice altă țară. Conform ghidurilor dietetice pentru americani din 2020, mai puțin de 6% din dieta noastră ar trebui să provină din zahăr adăugat. Cu toate acestea, în realitate, 13% din caloriile noastre provin din zahăr adăugat. Cum arată asta? Ei bine, cu o dietă de 2.000 de calorii pe zi, mai puțin de 120 de calorii ar trebui să provină din zahăr adăugat. Punând acest lucru în perspectivă, un 12 oz. cutie de Coca-Cola, cu 39 g de zahăr, are 156 de calorii din zahăr adăugat. Deci, este foarte ușor să vedeți cât de repede puteți depăși doza zilnică recomandată pentru zahăr adăugat cu o singură băutură!

Zaharul adăugat tinde să fie zahăr rafinat, care are o valoare nutritivă redusă. Nu include zaharurile naturale din alimentele și băuturile neprelucrate care provin din fructe, legume, lactate și cereale cărora nu li s-au eliminat alți nutrienți. Corpul descompune mai repede zahărul rafinat, ceea ce poate crea niveluri instabile de zahăr din sânge.

Există multe motive pentru a reduce zahărul adăugat din dieta dvs., inclusiv:

  • Prevenirea cariilor dentare
  • Îmbunătățirea sănătății generale și a nutriției
  • Pierderea în greutate sau prevenirea creșterii în greutate
  • Stabilizarea zahărului din sânge

Consumul de zahăr crește riscul apariției unor afecțiuni grave de sănătate, inclusiv obezitate, diabet, boli cardiovasculare, boli hepatice grase nealcoolice și unele tipuri de cancer.

Să te bucuri de alimente cu mai puțin zahăr nu se va întâmpla peste noapte dacă ai trăit din cauza supraîncărcării cu zahăr. Și, probabil, ați fost în mâinile acestei relații amoroase pe tot parcursul vieții cu dulceață, de când v-a dat-o cineva pentru prima dată în copilărie. Din păcate, va trebui să vă recalificați creierul pentru a recunoaște ce gust ar trebui să aibă mâncarea fără tot zahărul în plus. Câteva sfaturi bine câștigate: Nu mergeți curcanul rece încercând să eliminați tot zahărul din dietă - încercând să reduceți puțin câteodată.

Dacă sunteți gata să eliminați din zahăr din dietă, iată patru sfaturi pentru a vă ajuta pe parcurs:

1. Reduceți zahărul adăugat

Verificați eticheta nutrițională pentru a adăuga zahăr. Alimentele procesate au adăugat de obicei zahăr pentru a spori aroma, în special în alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. De fapt, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi conțin adesea mai mult zahăr, chiar dacă pot avea mai puține calorii. În schimb, încercați alimente fără zahăr adăugat și faceți comutatorul. Pe etichetele alimentelor, căutați alcooli de zahăr, care sunt folosiți pentru îndulcire, dar care nu conțin calorii. Cu toate acestea, deoarece acestea nu sunt pe deplin absorbite de intestinul subțire, alcoolii din zahăr pot provoca suferință gastro-intestinală, precum diaree, gaze și balonare.

2. Treceți la un îndulcitor

Trecerea la un îndulcitor cu zero calorii vă poate satisface dinții dulci fără a adăuga zahăr sau calorii - ceea ce funcționează în mod special bine pentru persoanele care suferă de diabet sau care țin dieta. Există șapte îndulcitori non-nutritivi aprobați de FDA care sunt utilizați în mod obișnuit: acesulfam-K, aspartam, neotam, zaharină, stevia, sucraloză și fructe călugărești. Deoarece au un postgust, este posibil ca acești îndulcitori să nu fie pentru toată lumea.

Deși există beneficii ale utilizării îndulcitorilor, nu lăsați gustul dulce să vă păcălească. Studiile sugerează că persoanele care utilizează aceste îndulcitori ar putea să-și saboteze dieta și să crească riscul de diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că folosirea îndulcitorilor nonnutritivi te face deseori să poftești dulciurile, deoarece creierul tău nu le înregistrează ca satisfăcătoare. De asemenea, ați putea crede că, deoarece economisiți calorii folosind un îndulcitor, este bine să mâncați sau să beți ceva nesănătos.

3. Faceți un swap

Pentru a fi corect, zahărul de masă are o anumită valoare nutrițională. Este o sursă de carbohidrați simpli și energie. Dar, atât. Pentru a obține mai mult bang în timp ce vă rezolvați zahărul, încercați să faceți aceste schimburi:

  • Mănâncă fructe în loc să bei sucul. Nu numai că fructele conțin zahăr sub formă de fructoză, dar pot fi și o sursă de fibre și vitamine. Fibrele și carbohidrații complecși vă ajută să vă simțiți plini și sunt mai buni pentru stabilizarea nivelului de glucoză din sânge.
  • Încercați ciocolată neagră neîndulcită în loc de ciocolată cu lapte.
  • Lasă-ți pofta de sodiu trecând la apă spumantă. Dacă trebuie să adăugați aromă, încercați să adăugați o felie de lămâie sau alte fructe.
  • Fă-ți desert. Pentru o alternativă la înghețată, încercați să congelați o banană coaptă și apoi amestecați-o până când este netedă și cremoasă.

Vă gândiți să folosiți un alt îndulcitor natural, cum ar fi mierea, în loc de zahăr alb? Deși mierea are vitamine și minerale și nu crește zahărul din sânge la fel de repede ca zahărul alb, are și mai multe calorii. Dar, deoarece este mai dulce decât zahărul alb, s-ar putea să ajungi să îl folosești mai puțin.

4. Reduceți dimensiunile de servire

O modalitate de a reduce cantitatea de zahăr din dieta ta este de a reduce pur și simplu.

  • Dacă trebuie să vă satisfaceți dințiul dulce cu ceva, bine, dulce, încercați să mâncați doar puțin din el - cum ar fi doar o lingură de înghețată în loc de o întreagă halbă. Sau, puteți cumpăra doar o ceașcă de mini-înghețată.
  • Reduceți acea ceașcă mare de cafea gourmet aromată, optând pentru o dimensiune mai mică sau rugând barista să taie cantitatea de sirop adăugată în jumătate. Sau mai bine, faceți-vă java acasă, astfel încât să puteți controla mai bine ceea ce intră în ea.
  • Împarte desertul cu altcineva. Sau, optați pentru un desert fără zahăr sau fără adaos de zahăr, dacă este posibil.