3 clase pentru doar 10 USD PLUS o sesiune de strategie bonus Cumpără acum

5 moduri simple de a porni planul nutrițional

simple

Probabil că citiți acest lucru pentru că sperați la niște fasole magică.

Știi, cele care îți rezolvă toate nevoile de sănătate și nutriție. Au un gust delicios și nu vă provoacă niciun disconfort sau inconvenient!

Cu toții le dorim.

Dar ele nu există de fapt.

Deci, faceți următorul lucru cel mai bun: construiți obiceiuri sănătoase. După cum spunem: îmbunătățiți-vă cu 1% mai bine în fiecare zi. Faceți o mică schimbare în fiecare zi pentru a construi o cale durabilă spre succes.

Știți deja că antrenamentul este esențial pentru îmbunătățirea stării de sănătate și a stării generale de sănătate, dar nu puteți trece cu vederea planul de nutriție. Mâncarea pe care o consumi are un impact extraordinar asupra fiecărui aspect al vieții tale, de la starea ta de spirit până la nivelul tău de energie până la claritatea ta mentală.

Oh, și performanța fizică. Dacă doriți să vedeți cele mai bune rezultate din antrenamentele dvs., modul în care vă alimentați corpul este fundamentul progresului dvs.

Dietele sunt grele. De aceea nu le recomandăm.

Nu că ne ferim de provocări. Dar ne ferim de „diete”.

În schimb, vă sugerăm să construiți obiceiuri alimentare durabile și sănătoase, cu scopul de a consuma o dietă organică bogată în proteine, grăsimi sănătoase, multe legume și o cantitate adecvată de carbohidrați pentru a stabili scena pentru performanțe optime în antrenament și în viață.

Faceți-l cât mai ușor posibil pornind de la mic. Iată cinci moduri de a începe planul de nutriție.

1) Bea mai multă apă

Puteți începe să vă deshidratați înainte de a vă da seama. Dacă îți este sete, probabil că ești deja acolo.

Este destul de simplu să-ți dai seama dacă bei suficientă apă: Mayo Clinic spune că, atâta timp cât îți este sete rareori și dacă urina ta este limpede sau palidă, ești într-o formă bună, cu apă.

Faceți-vă un obicei să savurați apă pe tot parcursul zilei. Bea un pahar imediat ce te trezești, bea un pahar înainte de fiecare masă și păstrează acea sticlă de apă la îndemână. Dacă sunteți obișnuiți să beți băuturi aromate (dintre care multe sunt probabil destul de bogate în zahăr), încercați să vă aromatizați subtil apa prin infuzarea de fructe, mentă, castraveți sau o combinație.

Hei, uite, bonus suplimentar: uneori, când ne gândim că ne este foame, de fapt ne este sete. Mâncăm când ar trebui să bem apă.

Salut, calorii inutile.

Dacă țineți mâna pe acea sete, rămânând hidratat pe tot parcursul zilei, vă reduceți șansele de a amesteca semnalele corpului și evitați acele calorii suplimentare. Un corp bine hidratat face totul pur și simplu mai bine, de la digerarea alimentelor până la antrenament până la somnul bun - și când dormi bine, ești energizat și gata să abordezi orice îți aduce ziua.

„A avea prea multă apă în sistem în raport cu sodiul se numește hiponatremie și nu este de fapt din prea multă apă, atât cât este dintr-un dezechilibru între apă și electroliți.”

Este posibil, dar Clinica Mayo ne asigură că „... consumul excesiv de apă este rar la adulții sănătoși care consumă o dietă americană medie”. Este mult mai probabil să fiți deshidratat decât suprahidratat.

Și mai sunt.

Conținutul de apă din celulele musculare joacă un rol critic în defalcarea musculară; permite corpului tău să funcționeze mai bine. Practic, te vei simți mai puternic și mai energic atunci când ești hidratat.

Un corp deshidratat este un corp drenat. Literalmente. Și o vei simți. Institutul de Științe Sportive NCAA spune: „Performanța scade cu o scădere de până la 2 până la 3% a greutății corporale din cauza pierderii de apă (transpirație)”. În afară de a bea apă pe tot parcursul zilei, ar trebui să vă pregătiți și să vă recuperați de la exerciții fizice, consumând următoarele cantități (având în vedere că pierdeți 27-43 uncii de apă în timpul unui antrenament):

  • Inainte de: 16 uncii cu două sau trei ore înainte de exercițiu; opt uncii cu 15 minute înainte de exercițiu
  • Pe parcursul: Două sau trei înghițituri mari la fiecare 15 minute
  • După: 16-20 uncii pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul antrenamentului

Așa că umple-ți paharul. (Cu apă. Asta ar trebui să fie de la sine înțeles în acest moment.)

2) Alegeți un mic dejun sănătos

Micul dejun a fost recunoscut de mult ca fiind cea mai importantă masă a zilei.

Apoi, unii oameni au încercat să conteste acest lucru și poate ați auzit că ar trebui să treceți peste el și să faceți cardio post.

Micul dejun continuă să strălucească drept masa campionilor din planul dvs. de nutriție, cu studii care arată tot felul de rezultate pozitive. Aceste rezultate variază de la copiii care consumă micul dejun, care sunt mai puțin susceptibili să fie supraponderali sau au probleme de comportament, până la adulții care consumă micul dejun, care sunt mai puțin susceptibili de a avea boli coronariene.

Aceasta este singura masă pe care o puteți controla în fiecare zi. Nu veți fi deraiat de cererile de muncă sau de un prieten care insistă să se întâlnească pentru pizza. Puteți să-l pregătiți cu o seară înainte aranjând cantitățile corespunzătoare de ingrediente de smoothie sau făcând ovăz peste noapte într-un borcan de zidărie la modă. Ouăle durează aproximativ două minute, ceea ce este ușor de gestionat chiar dacă te trezești târziu.

Există un miliard de bloggeri care au idei despre cum să facă micul dejun cât mai ușor posibil. Îți vom împărtăși și ideile noastre. Lasă-ne să te ajutăm. Mananca-ti micul dejun.

3) Găsiți o gustare sănătoasă care vă place și luați-o oriunde

Uite, cu toții ne este foame între mese.

În loc să te prefaci că nu ești tu, pregătește-te pentru asta. Nu vă puneți într-o poziție în care nu aveți de ales decât să vizitați distribuitorul automat sau să parcurgeți un drive-through.

(Cu excepția cazului în care știți despre o legumă pe care nu o știu.)

Explorează gustări simple și sănătoase până când găsești unul care îți place cu adevărat. Mere și unt de migdale. Morcovi și hummus. Brânză de vaci și ananas. Iaurt simplu cu nuci și fructe uscate. Aceste opțiuni sunt ușor de pregătit, ușor de pus în geantă (atâta timp cât sunt într-un recipient adecvat) și ușor de mâncat. Sunt o parte solidă a oricărui plan de nutriție.

4) Urmăriți consumul de alcool

Să stabilim câteva calcule alcoolice:

O bere obișnuită are aproximativ 153 de calorii. Vinul roșu are 125. O piña colada, pentru voi băutorii de ocean, are 490.

Există 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime. Dacă încercați să pierdeți o lire pe săptămână, trebuie să ardeți cu 500 de calorii mai mult în fiecare zi decât consumați. Puteți vedea cum o pereche de pahare de vin la cină în fiecare seară (care, să fim sinceri, probabil că am turnat puțin pe partea grea) poate deraia acest efort și să acționeze împotriva planului dvs. de nutriție.

Alcoolul acționează împotriva eforturilor sănătoase și în alte moduri.

Deși este posibil să fi avut experiența de a vă adormi după câteva pahare de vin, alcoolul este de fapt perturbator pentru somn. Și nivelul tău de fitness?

„Consumul de alcool este direct legat de rata leziunilor suferite în cadrul evenimentelor sportive și pare să evoce efecte nocive asupra capacității de performanță a exercițiului. Modelul consumului de alcool în studiile experimentale la om a fost fie acut (doză unică), fie cronic (doze repetate pe o perioadă). Aceste studii au sugerat că consumul de alcool scade utilizarea glucozei și a aminoacizilor de către mușchii scheletici, afectând negativ alimentarea cu energie și afectează procesul metabolic în timpul exercițiului. ”

Nu vă sugerăm să omiteți fiecare oră fericită de acum până în veșnicie.

Și eu iubesc vinul.

Dar când știi mai bine, poți face mai bine.

Dacă sunteți motivat să renunțați la curcanul rece, nu ezitați. În caz contrar, încercați acest lucru:

Stabiliți-vă baza personală de alcool numărând băuturile pe care le aveți săptămâna aceasta. (De exemplu, fiecare lovitură, bere de 12 uncii și pahar de vin de șase uncii.) Fii sincer. Nimeni nu știe în afară de tine.

Săptămâna viitoare, încercați să reduceți totalul cu unul.

Faceți același lucru în săptămâna următoare. Și așa mai departe.

5) Nu mâncați după ora 19:00

Caloriile sunt calorii, nu? Deci cui îi pasă când îi consumăm?

Nu știu despre tine, dar alegerile mele după ora 19:00 nu sunt de obicei cele mai sănătoase.

De multe ori ajungem să consumăm o mulțime de calorii goale dacă gustăm fără minte în timp ce ne relaxăm seara.

Există câteva metode diferite. Una presupune reducerea caloriilor câteva zile în fiecare săptămână, iar cealaltă implică mâncarea într-o fereastră de opt ore în fiecare zi. Întreruperea aportului caloric cât mai devreme vă oferă mai multe ore între ultima masă din această zi și prima masă din următoarea.

Știința arată beneficii variind de la un risc redus de boli precum Alzheimer și rate mai mici de depresie. Desigur, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face o schimbare drastică a dietei și să aflați mai multe despre avantajele și dezavantajele postului intermitent înainte de a începe.

Foarte puțini dintre noi ne putem schimba întreaga viață într-o singură zi, dar cu toții putem depune eforturi pentru a fi cu 1% mai buni în fiecare zi. Aceasta începe cu mici modificări ale planului dvs. de nutriție, care aduc rezultate mari.