motive

Te găsești adesea mâncând bine, făcând exerciții fizice în mod regulat și totuși găsești că kilogramele respective nu se vor schimba? Din păcate, există o mare posibilitate de a face aceste 5 greșeli comune care vă împiedică progresul. Dar nu disperați, în cadrul fiecărei greșeli menționate există strategii, sugestii și sfaturi acționabile pe care le puteți lua pentru a vă readuce obiectivele de slăbire:

Greșeala nr. 1 - Nu ține evidența caloriilor.

Aceasta este cea mai frecventă problemă cu care se confruntă mulți care doresc să vadă o formă de slăbire. Dacă nu știi câte calorii consumi și în ce cantități devine cu atât mai dificil să vezi o scădere în greutate.

Începeți prin a vă stabili rata metabolică bazală (BMR), care este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în funcțiune în repaus. Acest lucru poate fi calculat folosind ecuația Harris-Benedict:

BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Apoi, trebuie să determinați aportul de calorii recomandat pe zi, pe baza activității dvs. generale de stil de viață. De exemplu:

  • Activitate fizică mică sau deloc = BMR x 1,2
  • Activitate fizică ușoară (1-3x pe săptămână) = BMR x 1.375
  • Activitate fizică moderată (3-5 ori pe săptămână) = BMR x 1,55
  • Activitate fizică grea (6-7x pe săptămână) = BMR x 1.725

După ce ați calculat cele de mai sus, urmăriți să reduceți caloriile totale cu 200 ca punct de plecare și evaluați rezultatele.

Dacă descoperiți că încă nu vedeți nicio pierdere în greutate (din grăsimi), continuați să vă reduceți caloriile cu 100 până când începeți să vedeți rezultate mai vizibile.

De regulă, depuneți eforturi pentru a vă menține aportul de proteine ​​ridicat, carbohidrații la un nivel moderat și grăsimile destul de scăzute. Un raport care funcționează bine poate include 50/30/20, dar se ajustează în funcție de nevoile dvs. de stil de viață.

Un raport de macronutrienți care se concentrează pe un aport ridicat de proteine ​​vă va ajuta să vă mențineți corpul mai saturat (mai plin pentru mai mult timp). De asemenea, va promova o sinteză mai mare a proteinelor în cazul în care corpul dumneavoastră necesită o cantitate mare de energie pentru a descompune proteinele pentru repararea musculară (ceea ce înseamnă o creștere mai mare a mușchilor slabi și o pierdere în greutate mai mare ca urmare).

Folosirea unui jurnal alimentar, a unei aplicații pentru contorizarea caloriilor, citirea cu atenție a etichetelor și fotografierea meselor sunt strategii excelente care vă pot ajuta să monitorizați eficient consumul global de macronutrienți.

Tine minte: Ceea ce se măsoară este gestionat. Nerespectarea consumului de calorii înseamnă greșeala.

Greșeala nr. 2 - Presupunerea unei calorii este „doar o calorie”.

Toate caloriile au aceeași cantitate de energie. De exemplu, o mână de struguri care este aproximativ egală cu 100 de calorii conține același nivel de calorii ca ¾ dintr-o cutie de cocs.

Cu toate acestea, toate caloriile nu sunt creat în mod egal. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este un organism biochimic extrem de complex care procesează diferit alimentele.

Fiecare aliment trece prin diverse procese chimice în funcție de nevoile organismului, care afectează hormonii naturali ai corpului, care ne reglează starea de spirit, echilibrul energetic și nivelul de foame.

În cazul exemplului de mai sus, strugurii sunt în mod natural bogați în glucoză, fibre și vitamine și minerale esențiale. Acest lucru ajută la îmbunătățirea fluxului activității intestinale a organismului, promovează niveluri echilibrate de insulină, reduce inflamația și ajută la prevenirea poftelor.

Pe de altă parte, o cutie de cocs este de obicei supraalimentată cu substanțe chimice artificiale care s-au dovedit a crește rezistența la insulină, promovează creșterea grăsimii abdominale și jefuiesc corpului absorbția de nutrienți datorită „caloriilor goale”, rezultând pofte mai mari.

Astfel, pentru a slăbi eficient, consumul de alimente întregi nerafinate vă va ajuta să vă optimizați progresul și să vă țineți sănătatea sub control.

Tine minte: Dacă nu poate fi găsit în natură și trebuie să treacă printr-un proces de rafinament pentru a fi plăcut, este posibil să nu îl consumați.

Greșeala # 3 - Nu dormi suficient.

S-a demonstrat că lipsa somnului induce o creștere mai mare în greutate. Atunci când nu dormiți cantitatea necesară de care are nevoie corpul dumneavoastră (de obicei, cel puțin 8 ore pentru un adult mediu), hormonii dvs. încep să-și schimbe secreția.

De exemplu, s-a dovedit că lipsa cronică de somn reduce producția de hormon leptină, care este un hormon supresor al foamei produs abundent noaptea.

Dacă aveți un conținut scăzut de hormon leptină, corpul dumneavoastră începe să trimită semnale către creier că vă este foame și începe să vă încetinească metabolismul pentru a păstra cât mai multă energie (calorii) posibil.

Ca rezultat, șansele de a ajunge la alimente bogate în carbohidrați, dulci și nesănătoase cresc dramatic atunci când nu aveți suficient ochi închis (chiar dacă aveți suficientă energie stocată pentru a vă alimenta nevoile de o zi).

Acest lucru poate duce la un consum excesiv de alimente și poate duce la un surplus de calorii care este reportat pentru a doua zi.

Dacă te lupți să dormi suficient de înaltă calitate noaptea, urmărește să elimini cât mai mult stres posibil. Dedicați ceva timp pentru relaxare seara și analizați posibilitatea de a vă exercita puțin mai târziu în zi pentru a vă uza corpul pentru o odihnă adecvată.

Tine minte: Lipsa somnului poate modifica secreția de hormoni care controlează nivelul foametei. Respectați un program strict de dormit, asigurându-vă că dormiți cel puțin 8 ore pe zi.

Greșeala # 4 - Ai atins un platou.

Vă urmăriți caloriile, mâncați alimentele potrivite, dormiți suficient și încă vă luptați cu pierderea în greutate? Este posibil să fi lovit un obstacol și corpul tău să se adapteze la rutina ta.

Lucruri de investigat:

  • Ați efectuat același antrenament? - Corpul tău trebuie să fie provocat continuu și, în mod ideal, are nevoie de o nouă rutină la fiecare 3-4 săptămâni.

De exemplu, antrenamentul de rezistență este la fel de important ca antrenamentul cardiovascular atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Dezvoltarea masei musculare slabe din antrenamentul cu greutăți crește rata metabolismului (și, prin urmare, promovează o scădere mai bună în greutate). Pentru mai multe informații despre parcurgerea unui platou de antrenament, citiți aceste 10 metode avansate de antrenament.

  • Sunteți supraîntrenat? - Suprasolicitarea provoacă oboseală pe termen lung, ceea ce ridică hormonul de stres cortizol. Un nivel ridicat de cortizol este contraproductiv pentru pierderea în greutate, deoarece crește rezistența la insulină și depunerea de grăsime în urma unui stres suprarenalian mai mare.

Luați în considerare să luați o săptămână de descărcare la fiecare 4 - 12 săptămâni pentru a reduce cantitatea de stres pus pe corpul dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să reveniți mai eficient.

  • Îi dai timp? - Pierderea în greutate este progresivă. Așteptările nerealiste cu privire la alimentația sănătoasă și exercițiile fizice sunt principala cauză a frustrării și a demotivației. Nu există comenzi rapide pentru a pierde în greutate, deoarece necesită timp și efort dedicat.

În loc să căutați un glonț magic, stabiliți un obiectiv specific, care poate fi măsurat, care poate fi atins și stabilit într-un interval de timp specificat. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți progresul mai realizabil și vă va menține nivelul de motivație pe termen lung.

Greșeala # 5 - Folosirea unei mentalități dietetice.

În timp ce pierderea în greutate este în principal controlul dietei, mentalitatea unei diete poate fi dăunătoare și distructivă. În cea mai mare parte, o „dietă” sugerează că anumite alimente sunt interzise.

Majoritatea alimentelor pot fi formate ca parte a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, conform punctului menționat în greșeala nr. 2, aceasta nu este o scuză pentru a vă răsfăța cu alimente și gustări nesănătoase. Astfel de alimente ne pot afecta starea de spirit, hormonii și pofta, care ar putea scăpa de sub control în timp.

Oamenii care iau o dietă constată adesea că se îngrașă mai mult decât pierd din cauza naturii restrictive a obiceiurilor lor alimentare. În schimb, faceți din viața sănătoasă obiectivul dvs. principal, concentrându-vă pe alimentele care vă vor hrăni și vă vor îmbogăți.

O întrebare cheie de pus întotdeauna este:

„Ce mă voi mânca mă va îndepărta cu un pas mai aproape sau mai departe de obiectivul meu?”

Dacă puteți răspunde pozitiv și consecvent, veți experimenta aproape în mod natural o pierdere în greutate mai mare decât urmarea unor diete care fac mai mult rău psihologic decât bine.

rezumat.

Pierderea în greutate necesită o planificare atentă și conștientizare de sine. Fără aceste două ingrediente cheie, veți găsi adesea că vă plimbați în cercuri.

Conducerea unui stil de viață activ și sănătos, care include urmărirea caloriilor, consumul alimentelor potrivite, somnul mai mare, provocarea și schimbarea perspectivei va face mai mult pentru a vă aduce beneficii decât orice altceva.

Nimeni nu a spus că va fi ușor, dar va merita data viitoare când vei călca acele cântare.

Despre autor

Joseph este consilier certificat AfN Nutrition la nivelurile 3 și 4. El este, de asemenea, un drogat de fitness, care este frecvent văzut trăgând lumea în sala de sport. Când nu se află la sală, îl poți găsi achiziționând cele mai noi oferte promoționale suplimentare pentru centrul său de sănătate și fitness, inclusiv cele mai recente oferte BULK POWDERS ™

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

Înțelegerea caloriilor lichide

Probabil că înțelegeți suficient pentru a ști că, dacă avem un surplus de calorii, probabil că ne vom îngrășa. Dacă avem un deficit caloric, legea spune că ar trebui să slăbim. Când toate sistemele corpului funcționează corect, ai avea dreptate. Deci, de ce s-ar putea ca acest lucru să nu funcționeze pentru tine? [...]

10 metode avansate de formare pentru a sparge o construcție musculară

Dacă ați pus timp, ați făcut exerciții și ați făcut toate lucrurile corecte, dar nu ați observat aceeași progresie ca înainte, este posibil să vă aflați într-un traseu de construcție musculară. Trecerea printr-un platou este normal, deoarece corpul tău s-a obișnuit cu nivelul de intensitate și stres pe care l-ai pus [[]

Pot să mănânc cu adevărat carbohidrați și să slăbesc în continuare?

Încă crezi că trebuie să scapi de carbohidrați pentru a slăbi? Avem niște vești bune .... Încă faci chestia cu conținut scăzut de carbohidrați? Ce se întâmplă dacă ți-am spune că poți avea carbohidrați în dieta ta și totuși să slăbești? De fapt, unele cercetări arată că persoanele care mănâncă carbohidrați pierd mai mult în greutate [[]

Poate proteina să te ajute să slăbești?

Pulbere de proteine ​​și scădere în greutate Cu siguranță, ați mai auzit-o: o dietă bogată în proteine ​​pentru scăderea în greutate vă va oferi rezultatele dorite. Nu ar fi minunat dacă ar fi atât de simplu? În acest ghid rapid, vă vom arăta cum proteina vă poate ajuta să pierdeți în greutate, în modul corect. Ajută proteinele cu [[]

Masă în vrac: Rețetă Smoothie de recuperare

Antrenează-te greu, recuperează-te puternic. Pașii pe care îi luați pentru a vă recupera după ce vă antrenați pot fi la fel de importanți ca și antrenamentul în sine. Smoothies sunt o opțiune excelentă după un antrenament, deoarece sunt ușor de făcut și funcționează rapid pentru a începe să-ți reaprovizionezi rezervele de energie. Această rețetă de smoothie de recuperare prezintă proteina noastră din zer pur în ciocolată, [[]

Puterea de care aveți nevoie pentru a vă readuce la antrenament

Poate suna nebunesc, dar vara este chiar după colț. Cu doar câteva luni până când suntem binecuvântați cu niște soare și vacanțe de vară, este timpul ca unii dintre noi care am renunțat la rutină să ne întoarcem la antrenament și să mâncăm bine pentru a obține acel corp de vară! Motivație Găsirea influenței externe (r) s [...]