5 pași simpli pentru a pierde în greutate

simpli

Pasul 1 - Determinați câte calorii aveți cu adevărat nevoie

Când vine vorba de pierderea în greutate, este necesar un deficit caloric. Dacă nu sunteți sigur de câte calorii aveți de fapt nevoie, poate fi dificil de înțeles dacă mâncați mai puține calorii necesare pentru pierderea în greutate sau mâncați prea multe pentru a duce la menținerea greutății. Determinați-vă necesarul de calorii utilizând ecuația standard Mifflin.

Dacă ești bărbat, folosește următoarea ecuație, (10 xw) + (6,25 xh) - (5 xa) + 5 și pentru femeie, (10 xw) + (6,25 xh) - (5 xa) - 161. Unde w = greutatea în kilograme, h = înălțimea în cm și a = vârsta ta în ani. Acest lucru vă va oferi cantitatea de calorii de care aveți nevoie doar pentru a trăi, cunoscută și sub numele de rata metabolică de odihnă.

Înmulțiți acest număr cu un factor de activitate în care 1,2 este puțin sau deloc exercițiu, 1,4 pentru cei care exercită exerciții fizice active sau ușoare, 1,5 pentru cei care exercită exerciții moderate, aproximativ 3 până la 5 zile pe săptămână, 1,7 dacă faceți exerciții fizice grele în sala de gimnastică până la 6 zile pe săptămână. Acest lucru vă va oferi o idee despre cantitatea de calorii pe care ar trebui să le luați în mod ideal în fiecare zi.

Pasul 2 - Mănâncă în mod consecvent

Cei mai mulți oameni cred că a mânca mai puțin înseamnă că trebuie să o ducă la extreme. În primul rând, atunci când nu mănânci ore întregi, nivelul zahărului din sânge se va prăbuși, atunci când acest lucru se întâmplă, pofta și pofta de mâncare pot deveni insatiabile, ducând la consumul excesiv de compensații pentru lipsa de alimente.

În loc să vă abțineți de la mâncare, mâncați mai des. Consumul la fiecare 3 ore vă va ajuta să vă mențineți nivelul glicemiei echilibrat, asigurându-vă că foamea și pofta rămân sub control.

Urmăriți să mâncați aproximativ 5 mese pe zi, cu aproximativ aceleași niveluri calorice. Mănâncă în decurs de 30 de minute de când te-ai trezit dimineața pentru a porni metabolismul și apoi mănâncă la fiecare 2 până la 3 ore după aceea.

Pasul 3 - Mănâncă mai puține carbohidrați și mai multe proteine

Ambii macronutrienți sunt esențiali pentru un plan de alimentație sănătos, dar raportul dintre acești doi nutrienți poate duce în cele din urmă la o pierdere mai rapidă în greutate, dar va schimba și modul în care arăți. Consumul unei diete bogate în proteine, care are un conținut mai scăzut de carbohidrați, s-a dovedit a duce la pierderea mai rapidă în greutate și, de asemenea, la o compoziție corporală mai bună - mușchi mai slabi și mai puține grăsimi corporale. În plus, cei care urmează diete cu proteine ​​mai ridicate au foame mai mici, niveluri mai scăzute de colesterol și se simt mai energici decât cei care urmează diete cu carbohidrați mai ridicate, cu același nivel caloric.

Consumați o dietă care conține aproximativ 40% proteine ​​și 30% carbohidrați. Sursele de proteine ​​de înaltă calitate ar trebui să includă carne roșie slabă, carne de pasăre, ouă întregi și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În ceea ce privește carbohidrații, păstrați-le la opțiuni bogate în fibre, glicemice scăzute, cum ar fi legume, fructe, fasole, leguminoase și cereale integrale, cum ar fi orezul brun și fulgi de ovăz.

Pasul 4 - Nu uitați de grăsime

La un moment dat, se credea că grăsimea este tipul rău în ceea ce privește dietele de slăbit, dar grăsimea nu te îngrașă! Grăsimea este un nutrient esențial pentru orice plan de dietă, grăsimea joacă roluri în echilibrul hormonal și s-a dovedit a fi un nutrient termogen. Ceea ce înseamnă că crește rata metabolică a corpului.

O dietă sănătoasă ar trebui să conțină aproximativ 30% din caloriile dvs. din grăsimi, din grăsimi sănătoase, inclusiv surse poli și monoinsaturate. Aceste grăsimi pot fi găsite în pești grași precum somonul și, de asemenea, în avocado, măsline, ulei de măsline, ulei de cocos, ouă întregi, nuci și lactate.

Pasul 5 - Faceți din acesta un stil de viață

Pierderea permanentă în greutate nu presupune urmarea unei „diete” timp de doar câteva săptămâni; este vorba de a rămâne pe viață. Consumul constant de alimente proaspete, naturale, integrale și abținerea de la alimentele procesate bogate în calorii, zahăr și grăsimi nesănătoase vă vor asigura că greutatea dvs. rămâne stabilă și veți rămâne sănătos pe termen lung. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți să pierdeți în greutate și un stil de viață sănătos, utilizați un serviciu de planificare a meselor pentru a vă asigura că obțineți caloriile potrivite și macronutrienții potriviți. Kcal Extra face exact asta, înscrie-te la serviciul nostru de planificare a meselor și vom găti, pregăti, porționa și livra tot planul tău personalizat de masă direct la ușa ta! Faceți clic aici pentru a afla cum vă poate ajuta Kcal Extra să începeți astăzi.