Timp de citire: | 1 februarie 2018

PUBLICITATE

Vitabioticele își împărtășesc primele 5 sfaturi de fitness pentru cei care adoptă o dietă vegană pentru a vă ajuta să vă mențineți calea pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

exerciții

Există nenumărate beneficii ale adoptării unei diete vegane, inclusiv energie crescută și timp de recuperare mai rapid după exerciții. Dieta joacă un rol vital în a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, așa că experții în nutriție de la Vitabiotics au oferit primele 5 sfaturi de fitness pentru cei care adoptă o dietă vegană pentru a vă ajuta să vă mențineți drumul spre atingerea obiectivelor dvs.

1. Optează pentru antrenamente de intensitate scăzută, frecvență joasă și durată scurtă

Este important să începeți încet dacă adoptați o nouă rutină de exerciții. Antrenarea în exerciții fizice poate contribui la consolidarea forței musculare în timp și la recuperare.

Pentru a vă asigura că nu vă exersați prea mult pentru început, optați pentru antrenamente scurte, de intensitate redusă și frecvență mai mică. Faceți exerciții pentru aproximativ 30-45 de minute pe sesiune și ridicați greutăți grele pentru mai puține repetări.

Acesta este nivelul optim de exercițiu pentru a vă ajuta să câștigați mușchi fără a vă pune prea multă presiune pe corp.

Exercițiul de intensitate redusă include activități precum:

  • Yoga pentru începători - Optați pentru Hatha yoga dacă sunteți nou în această practică. Această formă este mai blândă și se mișcă mai încet decât alte forme de yoga.
  • Înot - O sesiune de înot de lungă durată, cu intensitate redusă, vă poate exercita întregul corp fără a vă exersa prea mult mușchii.
  • Mers ușor - Mersul pe jos este un exercițiu ușor de făcut și vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă de-stresați.
  • Taskuri generale de uz casnic de ex. grădinărit, ștergerea și aspirarea - Puteți arde calorii prin treburile casnice zilnice. Măturarea și aspirarea timp de 30 de minute pot arde 136 și respectiv 119 calorii!

Odată ce corpul dvs. este obișnuit cu antrenamente regulate de intensitate scăzută, puteți crește intensitatea pentru a arde mai multe calorii fără a vă deteriora mușchii.

2. Mănâncă alimentele potrivite înainte de antrenament

Pentru a profita la maximum de antrenament, este esențial să vă alimentați corpul cu alimentele potrivite. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța în timpul exercițiilor fizice și să vă oferiți energie pentru a vă vedea antrenamentul până la final.

Principalul dvs. accent pe mâncare înainte de o sesiune de gimnastică trebuie să fie carbohidrații. Mai precis, un raport 3: 1 dintre carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, asigurați-vă că păstrați ușor aportul de alimente, astfel încât să nu experimentați crampe stomacale în timpul antrenamentului!

O mână de curmale proaspete, medjool, sunt o gustare ușor de luat pe care o puteți mânca înainte de a merge la sală sau înainte de a vă alerga. Sunt bogate în glucoză și vă pot oferi un impuls energetic pentru a vă menține în mișcare în timpul exercițiilor.

3. Perfecționează-ți masa după antrenament

Dacă vă este greu să vă recuperați după exerciții, poate fi necesar să vă regândiți nutriția după antrenament.

În primul rând, ar trebui să urmărești întotdeauna să mănânci o masă de recuperare sau o gustare în decurs de 15-60 de minute de la terminarea antrenamentului, deoarece acesta este momentul în care mușchii încep procesul de reparare.

În al doilea rând, este important să includeți atât carbohidrați, cât și proteine ​​în gustarea dvs. după antrenament. Din fericire, există o mulțime de ingrediente prietenoase cu veganii pe care le puteți arunca împreună pentru a face smoothie-ul perfect sau pentru a vă agita pentru a vă repara și alimenta mușchii.

  • Fructe de fructe cu lapte de soia adăugat și iaurt de cocos - Fructele precum strugurii, mango și pere sunt puternic alcaline și pot ajuta la reducerea acumulării de acid lactic după un antrenament.
  • Pulbere de proteine ​​vegane de înaltă calitate - Dacă vă este dificil să obțineți suficiente proteine, încorporați o pulbere de proteine ​​vegane în masa de după antrenament sau agitați pentru un impuls.
  • Spaghete de linte bolognese - Cu această masă consistentă, veți obține carbohidrații și proteinele potrivite pentru a facilita o recuperare rapidă.

Rafinarea nutriției dvs. vă va ajuta să vă oferiți toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a ajuta recuperarea musculară după un antrenament.

4. Luați vitamine prietenoase cu veganii

Este posibil să fiți dificil să obțineți nivelurile corecte de vitamina B-12 atunci când adoptați o dietă vegană. Acest lucru se datorează faptului că această vitamină este prezentă în mod normal în produsele de origine animală, cum ar fi ficatul, ouăle și peștele. Veganii și toți adulții peste 50 de ani - chiar și consumatorii de carne - ar trebui să-și ia B12 din suplimente sau alimente fortificate.

Vitamina B-12 joacă un rol important în producerea de energie, prin urmare, s-ar putea să vă simțiți mai obosit și mai lent, dacă nu obțineți suficientă dietă. Viva! Health recomandă un aport de 5µg pe zi din alimente îmbogățite, cu utilizarea regulată a suplimentelor pentru a asigura completarea acestora.

Fierul este o altă vitamină de care mulți oameni se îngrijorează că sunt deficienți atunci când adoptă o dietă vegană, dar este un mit că trebuie să mănânci carne roșie pentru a obține suficient fier. Cercetările sugerează că veganii consumă de fapt mai mult fier decât consumatorii de carne sau vegetarienii. Puteți obține cu ușurință aportul zilnic de fier dintr-o gamă de alimente de zi cu zi, cum ar fi nuci, semințe și stafide, până la cereale, împreună cu câteva afine sau căpșuni bogate în vitamina C. Sau puneți-l în tofu amestecat pe pâine prăjită integrală cu un pahar de suc de portocale. Un prânz bogat în fier ar putea fi o supă marocană de linte și o ruladă integrală sau o salată de quinoa și fasole mixtă. Ideile pentru cină includ amestec de tofu afumat cu orez brun, broccoli și semințe de dovleac sau curry de naut și spanac sau paste și fasole. Fii aventuros!

Un supliment vegan vă poate ajuta să obțineți nivelurile potrivite de vitamine și minerale importante pentru a susține un stil de viață activ și nu conțin produse de origine animală, astfel încât să fie prietenoase cu veganii. Puteți afla mai multe despre ce suplimente ar trebui să luați o dietă vegană aici.

5. Luați o zi de odihnă suplimentară (sau două!)

Când vă pasionează exercițiile, poate fi dificil să vă amintiți că odihna este la fel de importantă ca și menținerea în formă.

Este esențial să acordați mușchilor acest timp suplimentar pentru recuperare, deci luați cât timp aveți nevoie pentru a vă asigura că corpul dvs. este pregătit să meargă la sala de gimnastică pentru următoarea dvs. sesiune.

În zilele de odihnă ar trebui să vă simțiți confortabil și relaxat și nu trebuie să evitați complet exercițiile. În schimb, optează pentru exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau mersul pe jos, pentru a rămâne activ, oferind în același timp momente musculare pentru odihnă.

Exercitarea unei diete vegane nu ar trebui să fie complicată. Pur și simplu mențineți corpul alimentat cu o cantitate mare de alimente de înaltă calitate și veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness și, sperăm, să le depășiți!

Doriți să aflați mai multe despre ce alimente ar trebui să consumați pentru a vă alimenta antrenamentele? Consultați aici ghidul nostru nutrițional pentru antrenamentul vegan. Dacă doriți să aflați mai multe despre construirea mușchilor slabi pe o dietă vegană, consultați sfaturile noastre de top aici.