mâncare

Mâncare Rețete curate + Viață sănătoasă

Ideea de a veni cu 50 de sfaturi curate de mâncare și rețete de viață sănătoasă a fost declanșată de un articol pe care l-am scris explicând definiția Clean Cuisine a alimentației curate și de ce abordarea reducționistă care este populară în atâtea cărți de dietă cu cele mai bine vândute (precum Burta de grâu Dieta, Atkins etc.) nu este optimă pentru sănătatea pe termen lung sau pentru controlul greutății. Deși vă puteți controla greutatea corporală prin multe metode diferite (dintre care unele pot fi de-a dreptul periculoase), singura modalitate de a vă optimiza sănătatea este să luați o întregul stil de viață abordare, care este abordarea pe care o adoptăm cu Bucătăria curată. Beneficiul secundar al câștigării sănătății pe o abordare completă a stilului de viață este pierderea în greutate fără foamea și gestionarea greutății fără efort.

Mâncarea mea curată

Într-o notă personală, am început călătoria mea curată când am fost diagnosticată cu scleroză multiplă (SM) în 1998, la vârsta de douăzeci și doi de ani. Sunt lipsit de simptome de peste un deceniu și nu am avut niciodată nevoie să iau niciunul dintre medicamentele modificatoare ale bolii utilizate pentru tratarea SM. Sunt convins că schimbarea stilului meu de viață și curățarea alimentelor pe care le-am pus în farfurie mi-au schimbat soarta. Puteți citi mai multe despre povestea mea AICI .

Dar fii sigur că nu trebuie să ai SM pentru a beneficia de o viață curată și sănătoasă! Împreună cu soțul meu, Andy Larson, MD, am predat numeroase programe de sănătate și schimbare a corpului și am văzut rezultate absolut incredibile în rândul persoanelor cu o mare varietate de afecțiuni inflamatorii (artrită, fibromialgie, astm, endometrioză etc.). Văzut dramatic îmbunătățiri ale profilului colesterolului, tensiunii arteriale, trigliceridelor, nivelului zahărului din sânge și nivelurilor CRP în doar 5 săptămâni. Și fără îndoială, „beneficiul secundar” numărul unu este întotdeauna același: pierderea în greutate fără foame.

Este important să rețineți însă că nu am făcut un singur lucru special sau pe care îl puteți face pentru a îmbunătăți dramatic sănătatea sau a pierde în greutate pe termen lung; este o combinație de multe lucruri diferite și o întreagă abordare a stilului de viață care obține rezultate. Toată lumea vrea întotdeauna să le spun unul sau două sfaturi rapide pentru pierderea în greutate sau pentru reducerea inflamației. Dar nu puteți elimina doar grâul, zahărul sau grăsimile sau orice alt lucru și să vă așteptați la rezultate.

Notă: Următoarele 50 de sfaturi pentru o alimentație și o viață curate se bazează pe programul general de viață recomandat în cartea noastră, Clean Cuisine (Penguin, 2013)

2. Asigurați-vă că mâncați cel puțin o porție foarte mare de verdeață în fiecare zi (de preferință, 2 porții!)

3. Lăptare de șanț (aceasta include lapte, brânză și iaurt) Notă: Folosirea unei cantități mici de lapte în cafea sau a unei cantități mici de brânză gourmet ca un condiment/potențiator de aromă este acceptabilă, dar să vă dați seama că lactatele nu sunt un aliment sănătos în orice formă.

4. Eliminați toate alimentele procesate (inclusiv pulberile de proteine!) Și mâncați alimente în starea lor cea mai naturală și nerafinată (alegeți porumb în loc de fulgi de porumb, portocale în loc de suc de portocale, cartofi în loc de chipsuri de cartofi etc.)

5. Reduceți în mod conștient consumul de uleiuri (inclusiv uleiul de măsline!)

6. Încercați să obțineți mai multă grăsime din dietă din „alimente întregi”, mai degrabă decât din ulei (aceasta înseamnă că măslinele sunt o alegere mai bună decât uleiul de măsline, soia integrală este o alegere mai bună decât uleiul de soia etc.)

8. Dacă mâncați alimente de origine animală, asigurați-vă că alegeți cea mai bună calitate absolută, ceea ce înseamnă să mergeți dincolo de produsele organice și să vă asigurați că animalele au fost hrănite cu o dietă sănătoasă și crescute într-un mediu sănătos.

9. Mănâncă pești sălbatici, grași de 2-3 ori pe săptămână pentru omega-3 EPA/DHA. Dacă nu mâncați pește, luați un supliment EPA/DHA de calitate farmaceutică. (Notă: în mod ideal ați mânca pește și ați lua și un supliment).

11. Exercitați-vă întregul corp (toți mușchii majori) timp de minimum 30 de minute, 3 zile pe săptămână.

12. Nu mâncați mai mult de 1 sau 2 porții dintr-un singur bob - inclusiv grâu - pe zi.

13. Alegeți numai carbohidrați „întregi” neprelucrați (cartofi, porumb, orz, fulgi de ovăz, quinoa, toate fructele, toate legumele etc.)

15. Aruncați orice aliment cu uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate. Nu există un nivel sigur de aport pentru aceste grăsimi produse de om.

18. Faceți în fiecare zi un smoothie verde cu legume cu frunze verzi, fructe și apă.

20. Prioritizează-ți relația cu somnul (notă: majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 7-8 ore pe noapte).

21. Încetează relațiile toxice.

22. Îmbunătățiți aroma și nutriția alimentelor dvs. gătind cu ierburi și condimente.

23. Folosiți lapte de cânepă în loc de lapte de vacă.

24. Pentru a crește nivelul glutationului, asigurați-vă că mâncați o porție de legume crucifere în fiecare zi.

25. Regândiți gustările și pășunatul: nu există absolut nicio dovadă că mâncarea a 5 și 6 „mini mese” este utilă pentru pierderea în greutate sau starea generală de sănătate (notă: În practica bariatrică a soțului meu a fost experiența sa că cei care mănâncă multe mese pe zi sunt mult mai grei decât cei care respectă 3 mese principale pe zi).

26. Încorporați în dietă alimente fermentate vegane care nu sunt lactate (cum ar fi miso, varză murată crudă, kimchi, Kombucha, tempeh etc.)

27. Lucrați superalimente în dieta dvs., cum ar fi acai, dud, semințe de cânepă, cacao, semințe de chia, boabe camu, semințe de in, boabe gogi, maca, boabe maqui și rodie (notă: Navitas Naturals este o sursă excelentă pentru superalimente).

28. Învață să iubești legumele ! Vă sugerez să mergeți la librărie pentru a răsfoi secțiunea de cărți de bucate și să ridicați 2 sau 3 cărți de bucate care se concentrează doar pe legume. Plenty (Chronicle Books) de Yotam Ottolengh este una excelentă pentru început!

29. Beți cel puțin 3 căni de ceai verde „real” de înaltă calitate în fiecare zi

30. NU MĂNCAȚI DACĂ NU ÎȚI ESTE FUMAT.

31. Învață să gătești. mananca curat, mananca curat, mananca curat

32. Asigurați-vă că uleiurile cu care gătiți sunt stabile la căldură; uleiul de măsline extra virgin presat la rece și uleiul de nuci de macadamia sunt bune pentru căldură medie, iar uleiurile de cocos extravirgin organice sunt bune pentru căldură mai mare (notă: dar amintiți-vă, aprindeți uleiul!)

33. Concentrează-te pe bucuria ta și fă-ți timp pentru a pregăti alimente delicioase pentru tine; este uimitor cum se vor schimba papilele gustative în timp.

34. Luați câteva „pauze de respirație profundă” pe parcursul zilei.

35. Aveți 2 linguri de oțet de mere crud pe zi (ne place Bragg’s).

37. Mănâncă 1 linguriță de turmeric pe zi (o poți adăuga în ceaiul tău verde și crezi sau nu, are un gust bun!)

38. Întindeți-vă în fiecare zi - chiar și numai timp de 5 minute la prima oră dimineața.

39. Aflați ce alimente conțin prebiotice și probiotice și asigurați-vă că mâncați aceste alimente în mod regulat.

41. Nu consumați alimente prăjite.

42. Fără îndulcitori artificiali (FYI: îndulcitorul meu preferat sunt curmalele întregi pe care le folosesc cu o mulțime de rețete Vitamix, dar dacă nu aveți un Vitamix puteți folosi zahăr de curmale sau zahăr de palmier de cocos, ambele nu sunt rafinate și încă mai ai nutrienți în tact).

43. Uitați de eticheta Nutrition Facts și citiți în schimb lista de ingrediente cu tot ceea ce cumpărați: ingredientele nu mint.

44. Luați în fiecare zi un supliment multi-vitamin/multi-mineral cu spectru larg, dar „blând”, care conține vitaminele D3 și K2 (notă: evitați suplimentele care conțin fier, vitamina E izolată și sintetică sub formă de dl-alfa-tocoferol, acid folic sau niveluri ridicate de cupru).

45. Luați în fiecare zi un supliment „aliment întreg” bogat în fitonutrienți (cum ar fi Green Vibrance, New Chapter Berry Green, Barlean’s Green, Juice Plus + etc.)

46. ​​Ieși dintr-o rutină de grâu întreg! Faceți un efort pentru a vă roti boabele și a încorpora alte boabe întregi, cum ar fi meiul, quinoa, orz etc.

47. Completați-vă dieta cu 200 până la 400 mg de GLA din ulei de primăvară (ne place marca Barlean).

48. Fără margarină și fără grăsimi trans.

49. Încorporați ciuperci exotice (shitake, stridie, maitake etc.) în mesele săptămânale.

50. Luați-vă distracția în serios (dacă nu vă faceți niciodată timp pentru distracție și nu vă distrați niciodată, atunci ce rost are totul?)

Pentru a citi mai multe despre abordarea stilului de viață al Clean Cuisine în ceea ce privește sănătatea și bunăstarea, faceți clic AICI.

Pentru explicațiile științifice din spatele acestor recomandări și pentru un program de stil de viață care pune cele 50 de sfaturi într-un plan de acțiune, vă rugăm să consultați cartea noastră, Bucătărie curată: un program de nutriție antiinflamator de 8 săptămâni care va schimba modul în care îmbătrâniți, arătați și simțiți (Pinguin, 2013).