Rețea interactivă de părinți

Urmăriți acest autor

Nutriție
Pledoarie pentru sine

O dietă sănătoasă pentru sarcină, în stil latino

stil

Familiile hispanice s-au schimbat, dar îngrijirea familiei este în continuare prioritatea mamelor latine ocupate. Adaptat din Waiting for Bebé: A Pregnancy Guide for Latinas, de Lourdes Alcañiz

Mănâncă bine - dar cum?

Probabil știți deja cât de important este să aveți o dietă sănătoasă în timpul sarcinii. A mânca bine este esențial atât pentru dvs., cât și pentru bebelușul dvs., deoarece bebelușul dvs. primește hrană din ceea ce mâncați.

Dar ce este o dietă sănătoasă? Câte fructe și legume ar trebui să mănânci în fiecare zi - și ce fel? Poți mânca dulciuri sau grăsimi?

Vă sugerăm o abordare care vă va ajuta să faceți alegeri sănătoase în timpul sarcinii (și nu numai) și vă va permite să monitorizați ceea ce mâncați ușor și eficient. Această metodă se bazează pe dietele urmate de persoanele cu diabet, pentru a-și ține starea sub control, dar este utilă pentru oricine dorește să mănânce nutritiv.

Anumite grupuri etnice care prezintă un risc ridicat de diabet, inclusiv hispanici, sunt mai predispuși să dezvolte diabet gestațional. Dar urmând instrucțiunile de mai jos și făcând exerciții regulate (consultați mai întâi medicul), vă puteți menține creșterea în greutate sub control și vă puteți ajuta să preveniți această afecțiune.

De asemenea, veți dori să aruncați o privire la lista noastră extinsă de alimente dintr-o dietă tipică latino. Lista include dimensiunile porțiilor pentru a vă ajuta să faceți din aceste alimente delicioase o parte a dietei sănătoase în timpul sarcinii.

În cultura latino, există o credință larg răspândită că atunci când ești gravidă, tienes que comer por dos: Trebuie să mănânci pentru doi.

Dar o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii nu înseamnă să mănânci mult mai multe calorii. În schimb, înseamnă să mănânci „puțin din tot” - adică să mănânci porții rezonabile din toate grupurile de alimente.

De câte calorii mai aveți nevoie în timpul sarcinii? Numărul este în medie de aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi, dar va varia în funcție de cât de departe vă aflați în timpul sarcinii. Corpul tău are nevoie de calorii suplimentare, în funcție de cât de repede crește copilul - și acest lucru se schimbă odată cu trecerea timpului. Nivelul de activitate afectează, de asemenea, câte calorii veți avea nevoie.

Aportul total de calorii ar trebui să depindă de cât de mult cântărești, de câți ani ai, de obiectivul tău de creștere în greutate și de cât de activ ești. De exemplu, o femeie care are o înălțime de 5 picioare 4 inci și cântărește 126 de kilograme înainte de sarcină și care face mai puțin de 30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi are nevoie de 2.000 de calorii pe zi în primul trimestru, de 2.200 de calorii pe zi în al doilea trimestru și 2.400 de calorii pe zi în al treilea trimestru.

Discutați obiectivul dvs. de creștere în greutate și nevoile de calorii cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. De asemenea, puteți accesa mypyramid.gov pentru a găsi un plan interactiv piramidă alimentară pentru sarcină. Caloriile dvs. ar trebui să provină dintr-o varietate de alimente din următoarele grupe de alimente.

Grupurile alimentare

Alimentele sunt împărțite în trei mari categorii, în funcție de modul în care organismul le folosește: carbohidrați (uneori denumiți amidon), proteine ​​și grăsimi.

Multe alimente aparțin mai multor grupuri alimentare. De exemplu, un avocado furnizează carbohidrați, dar majoritatea caloriilor sale provin din grăsimi. Și fasolea, care este considerată glucidă complexă, este, de asemenea, o sursă bună de proteine.

Carbohidrați (amidon)

Corpul tău descompune carbohidrații în glucoză pentru a obține energia de care are nevoie pentru a se deplasa și a efectua activități zilnice. Fructele, legumele, cerealele și leguminoasele (fasolea) aparțin tuturor acestui grup. Laptele conține și carbohidrați.

Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex.

Carbohidrați simpli pătrundeți în fluxul sanguin relativ repede deoarece sunt rafinate, astfel încât corpul dvs. nu trebuie să lucreze la fel de greu pentru a le descompune.

Făina albă și zahărul (ambele naturale, ca cele care se găsesc în fructe și rafinate) și toate alimentele produse din acestea - cum ar fi pâine albă, tortilla de făină, paste, cola, suc de fructe, băuturi îndulcite și dulciuri - aparțin categoriei de glucide simple.

Dacă aveți un nivel ridicat de zahăr din sânge, fiți atenți la carbohidrații simpli, deoarece vă pot crește rapid nivelul de glucoză. Femeile gravide sunt deosebit de sensibile la consumul de carbohidrați simpli dimineața, așa că poate doriți să amânați consumul acestor alimente până dimineața târziu sau după-amiaza.

Carbohidrați complecși sunt, de asemenea, transformate în glucoză, dar pentru că nu sunt rafinate, corpul tău durează mai mult pentru a le descompune, astfel încât nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de repede.

Legumele, leguminoasele și cerealele integrale sunt toate considerate carbohidrați complecși. Legumele precum porumbul, dovleacul și cartofii sunt „legume cu amidon”. Acestea conțin mai mulți carbohidrați decât alte legume, ceea ce înseamnă că organismul obține mai multă energie de la ei.

Legumele nestarhiare, cum ar fi fasolea verde, morcovii, salata verde, broccoli, roșiile și dovleceii de vară, conțin mai puțini carbohidrați - și creează mai puțină glucoză - decât cartofii sau pâinea. Aceste alimente nerafinate conțin o mulțime de vitamine, minerale și fibre, așa că sunt foarte bune pentru dvs. în timpul sarcinii.

Proteină

Proteinele sunt necesare pentru crearea de țesut nou și repararea țesutului existent. Este important să mâncați multe proteine ​​în timpul sarcinii, pentru a promova creșterea sănătoasă a copilului dumneavoastră. Proteinele se găsesc în carne, pește, carne de pasăre, ouă, fasole, nuci, soia și produse lactate.

Gras

Bebelușul dvs. are nevoie de grăsime pentru dezvoltare și aveți nevoie de ea pentru a rămâne sănătos. Dar unele grăsimi sunt considerate mai bune pentru tine decât altele.

De exemplu, grăsimile vegetale (cum ar fi uleiul de măsline) și grăsimea din pește (cum ar fi somonul) sunt mai bune pentru sănătatea ta decât grăsimile saturate găsite în alte produse de origine animală și grăsimile trans găsite în unele produse de patiserie și prăjite. Este o idee bună să mănânci grăsimi cu moderare, deoarece are un conținut ridicat de calorii și ar putea duce la creșterea inutilă a greutății.

Mâncarea se măsoară în porții, astfel încât să puteți ști cu ușurință cât să mâncați. Cât de multă mâncare alcătuiește o porție depinde de tipul de mâncare.

De exemplu, 1/2 cană de fasole neagră (care sunt leguminoase) este o porție de proteine ​​și o porție de carbohidrați (amidon). Și 6 uncii de iaurt simplu reprezintă o porție de carbohidrați (lapte/iaurt).

Următoarele sunt egale cu o singură porție:

Glucidele

Amidon: 1/2 cană de linte, fasole refrată sau alte leguminoase; 1/3 cană de paste sau orez; 3/4 cană de cereale în fulgi; 1/2 cană de cereale fierbinți; 1/2 cană de legume cu amidon, cum ar fi porumbul sau cartofii; 1 bucată de pâine; 1 tortilla de porumb sau făină de 6 inch; 6 biscuiti de sare; 3 căni floricele

Fructe: 1/2 cană sau 1 bucată mică de fructe proaspete

Lapte și iaurt: 1 cană de lapte neîndulcit sau lapte de soia; 6 uncii iaurt simplu sau fără zahăr

Legume: 1 1/2 cani de legume crude sau fierte; 2 cani de verdeață cu frunze

Proteină

1 uncie carne sau pește; 1/2 cană leguminoase; 1 uncie de brânză; 1 uncie nuci sau semințe; 1 lingura unt de nuci; 1 ou sau 2 albușuri

Gras

1 linguriță de ulei, unt sau maioneză

Aceste dimensiuni de servire se bazează pe „liste de schimb al diabetului”, baza unui sistem de planificare a meselor de la American Diabetes Association și American Dietetic Association și sunt ușor diferite de dimensiunile de servire listate pe mypyramid.gov.

Iată câteva alegeri sănătoase în timpul sarcinii:

Amidon: Leguminoase/fasole; pâine cu cereale integrale, paste și cereale; orez brun; tortilla sau ambalaje din porumb sau cereale integrale; biscuiti integrali, cartofi dulci, dovlecei de iarna

Legume: Toate tipurile, de preferință legumele cu frunze verzi și legumele galbene, roșii sau portocalii. Roșiile și ardeii iute - preferatele latino - sunt bogate în special în substanțe nutritive!

Fructe: Toate tipurile, în special cele bogate în vitamina C, precum căpșuni, guava, papaya, portocale, mango, kiwi și grapefruit

Lapte și iaurt: Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat și produse pe bază de lapte, cum ar fi iaurt simplu sau fără zahăr

Carne și înlocuitori de carne: Carne de vită slabă, carne de porc și miel; crustacee și pești (în special cele din apă rece, care sunt bogate în acizi grași omega-3); ouă; leguminoase; nuci; semințe; unturi de nuci și semințe; brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Grăsimi: Ulei de măsline și canola; margarină, unt și maioneză fără grăsimi; avocado; măsline; Dressing pentru salata; nuci și semințe (în cantități mici)

Dieta ta de sarcină

Aveți la dispoziție o gamă largă de alimente pentru a vă crea meniurile de sarcină, inclusiv multe ingrediente utilizate într-o dietă tipică latino.