O modalitate ușoară și eficientă de a-ți întări nucleul este să faci antrenamente în pat. Toată lumea dorește să aibă o secțiune medie. Una dintre cele mai bune modalități de a obține un stomac plat este să lucrați în mod constant pe nucleul dvs. prin angajarea mușchilor abdominali. Potrivit Harvard Health Publishing, abs-urile puternice vă pot ajuta să evitați durerile de spate, deoarece vă permit să vă mențineți o postură bună.

utile

Indiferent de aceste beneficii, a fi nevoiți să vă treziți și să mergeți la sala de sport în fiecare zi sună ca o sarcină suplimentară programelor noastre deja ocupate.

Există vreo modalitate prin care puteți obține beneficiile unui antrenament bun, fără toate problemele suplimentare? Da, patul dvs. vă oferă una dintre cele mai bune platforme pentru a vă antrena într-un exercițiu bun de ab și acest post vă va ghida prin diferitele exerciții de ab pe care le puteți efectua.

Să începem!

Cuprins

Iată 6 exerciții de pat pentru un stomac plat:

  • The Full Body Crunch
  • Reverse Crunch
  • Încrucişat
  • Raise picior
  • Foarfece pentru picioare
  • Roll-Oops

1. The Full Body Crunch

Acesta este un mare exercițiu abdominal, deoarece funcționează întregul set de mușchi de bază. Prin urmare, nu trebuie să faceți multe dintre ele pentru a începe să simțiți efectele. Datorită eficacității crizei întregului corp, așteptați mormăi și gemete de la voi; așa știi că funcționează.

Cum se face o criză de corp:

  • Cu spatele pe pat, extindeți brațele în spatele capului și cu picioarele întinse și în direcția opusă.
  • Ridicați simultan brațele și picioarele la 5 centimetri de pat.
  • În timp ce expirați, conduceți genunchii la piept, apoi aduceți coatele în lateral. Pentru un stres suplimentar, puteți încerca să vă atingeți genunchii cu fruntea pentru a completa poziția.
  • Acum inspirați apoi extindeți-vă atât picioarele, cât și brațele, astfel încât acestea să fie îndreptate spre tavan. Asigurați-vă că atingeți extensia completă, astfel încât omoplații să se desprindă de pe pat.
  • Expirați încet și reveniți la poziția inițială.
  • Acum faceți patru seturi de câte zece repetări fiecare.

2. Reverse Crunch

Crunch-urile inversate și-au câștigat reputația de sculptor cu șase pachete datorită modului în care vizează în mod eficient secțiunea inferioară a rectului abdominal, pe lângă faptul că lucrează abdominalul transvers mai bine decât crunch-ul obișnuit.

Cum se face o criză inversă:

  • Așezați-vă pe pat cu picioarele plate pe pat și cu mâinile așezate sub cap.
  • Apăsați partea inferioară a spatelui în pat, apoi aspirați buricul pentru a ridica picioarele de pe pat. Asigurați-vă că genunchii sunt în contact unul cu celălalt și îndoiți la 90 de grade.
  • Acum, cuplați nucleul pentru a vă aduce genunchii la piept, până când coada se ridică de pe pat, în timp ce efectuați simultan criza obișnuită, ridicând omoplații de pe pat. Asigurați-vă că utilizați mușchii abdominali pentru a vă ridica umerii și capul; nu mâinile tale.
  • Reveniți la poziția inițială coborând încet picioarele, șoldurile și umerii. Oprește-te când picioarele tale sunt pe punctul de a atinge patul.
  • Repetați mișcarea.
  • Efectuați 3 seturi de câte 8 repetări fiecare.

3. Încrucișat

De asemenea, cunoscut sub numele de cruce, acest exercițiu este bun la lucrul cu oblicele (abdominale laterale).

Cum se face o încrucișare:

  • Intinde-te pe spate cu picioarele pe pat si genunchii indoiti.
  • Pune-ți mâinile sub fund.
  • Treceți piciorul drept peste piciorul stâng, astfel încât glezna dreaptă să stea pe genunchiul stâng.
  • Faceți o criză ridicând și rotind partea superioară a corpului și umerii spre genunchiul stâng.
  • Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.
  • Efectuați patru seturi.

4. Ridicări de picioare

Acest exercițiu este excepțional la întărirea abdomenului și a șoldurilor. Chiar dacă vizează în principal abdomenul inferior, abdominalul superior va primi și un antrenament bun.

Cum se fac ridicări de picioare:

  • Așezați-vă pe patul de pe spate, cu picioarele unite și picioarele complet extinse.
  • Ridicați picioarele încet, asigurându-vă că picioarele rămân extinse.
  • Brațele ar trebui să fie în lateral, cu spatele plat pe pat.
  • Ridicați picioarele până la un unghi de 90 de grade.
  • Întoarceți-le încet în poziția de plecare, dar nu le lăsați să atingă patul.
  • Efectuați o altă repetare.
  • Faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare.

5. Foarfece pentru picioare

Foarfeca picioarelor este excelentă pentru întărirea abdomenului și a cadrelor, relaxând în același timp ischișorii și șoldurile.

Cum se face o foarfecă pentru picioare:

  • Stai întins pe spate, cu brațele alături și cu palmele apăsând în pat.
  • Apăsați spatele inferior în pat, apoi ridicați simultan picioarele până când acestea sunt complet extinse, cu degetele îndreptate spre tavan.
  • Cu secțiunea mijlocie angajată, coborâți încet piciorul stâng până când se află la câțiva centimetri deasupra patului.
  • Acum foarfecați picioarele, astfel încât să ridicați piciorul stâng înapoi în timp ce coborâți dreapta.
  • Păstrați mișcarea constantă și controlată și efectuați 30 de repetări pentru fiecare picior.

6. Roll-Oops

Rularea este eficientă pentru a vă întinde spatele pentru a elibera tensiunea, precum și pentru a vă întări nucleul.

Cum se fac pachetele:

  • Stai întins pe spate cu picioarele întinse, dar brațele complet ridicate și îndreptate spre tavan.
  • Inspiră, expiră, apoi stai încet cu brațele încă ridicate, picioarele complet întinse și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare cu brațele întinse. Ar trebui să vă folosiți nucleul pentru a vă așeza.
  • Expirați și reveniți încet la poziția inițială cu brațele încă ridicate.
  • Încercați cinci la început și creșteți treptat repetările pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul.

Dieta și nutriția joacă un rol crucial

Exercițiile de mai sus sunt o modalitate eficientă de a vă întări abdomenul. De asemenea, vă vor ajuta să pierdeți în greutate, arzând grăsimea din burtă.
Totuși, ceea ce îți pui în gură este ceea ce contează cel mai mult atunci când vine vorba de scăderea numărului de pe scară.

De fapt, persoanele care își urmăresc dieta slăbesc până la 2 kilograme în fiecare săptămână. Același studiu a relevat că cei care au fost pur și simplu exercitați fără un plan alimentar bun au scăzut mai puțin de jumătate de kilogram în fiecare săptămână.

Ca atare, va trebui să consultați un nutriționist pentru a vă ghida cu privire la dieta adecvată și planul nutrițional pe care ar trebui să îl urmați. O dietă bună vă va permite să vă vedeți rezultatele mult mai repede, precum și să vă faceți mai sănătos. Combinați cele două aspecte și veți prezenta un pachet de șase în cel mai scurt timp.

Iată 7 avantaje ale efectuării antrenamentelor abdominale în pat

  1. Trebuie să exersezi primul lucru pe care îl trezești: Acest lucru este benefic nu numai fiziologic, ci și psihologic. Lucrul la primul lucru dimineața vă va oferi un impuls hormonal care combate letargia. Acest lucru vă face să vă atacați ziua cu o ferocitate nelimitată.
  2. Partea inferioară a spatelui vă va mulțumi: Majoritatea exercițiilor abdominale sunt de obicei efectuate pe podea. Terenul dur, cu toate acestea, pune mult stres pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate provoca o cantitate semnificativă de durere. S-ar putea să încercați să vă concentrați să nu simțiți durerea, mai degrabă decât să vă concentrați asupra nucleului. Patul tău atenuează acest lucru.
  3. Nu este nevoie de echipamente suplimentare: Chiar și atunci când vă antrenați pe podea, va trebui să investiți în covorase sau plăci căptușite. Lucrul pe o saltea fermă elimină însă necesitatea acestor costuri suplimentare, oferind în același timp o suprafață și mai bună.
  4. Oricând este un moment bun: Doar vă răcoriți și urmăriți Netflix în pat? Minunat, sună ca un moment bun pentru a-ți exersa abdomenul fără nici o problemă suplimentară. În acest fel, veți obține mai mult timp de antrenament decât persoana obișnuită. Nu uitați că mușchii sunt un produs al consistenței. Deci, prin încorporarea antrenamentelor abdominale în pat în timpul perioadei de răcire, veți obține beneficiile abdominale puternice.
  5. Puteți pierde mai multe grăsimi: Participarea la un antrenament pe stomacul post ajută la arderea mai multor grăsimi. Când organismul nu are nimic în stomac de utilizat ca combustibil, se îndreaptă către depozitele de grăsime care sunt stocate ca rezerve de energie.

Despre noi

Body Pusher este o resursă de fitness pentru antrenament în spații mici. Recomandăm produse și oferim recenzii cu privire la cel mai bun tip de echipament compact de antrenament pentru spații de locuit restrânse. Obțineți sfaturi despre transformarea corpului pentru dormitorul dvs., camera de zi, camera de hotel sau apartamentul de dimensiuni mici.