Vrei să crești vițeii aceia încăpățânați? Studiați cele mai importante 6 concepte de construcție a vițeilor pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a vă întoarce în sala de gimnastică!

transforma

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Du-te pe degetele de la picioare. până sus. Felicitări, tocmai ai făcut o creștere a vițelului.

Pe parcursul carierei tale de antrenament, îți poate lua 60.000 sau mai multe astfel de repetări cu greutate pe spate pentru a-ți îmbunătăți picioarele.

Nimeni nu a spus că vei ajunge acolo peste noapte - la fel ca la piept sau la brațe. Trebuie să te apuci de treabă pentru a vedea rezultatele, la fel ca oricine altcineva. Dar dacă începeți astăzi, sunteți cu un antrenament mai aproape de atingerea obiectivului.

Care sunt unele dintre cele mai bune lecții despre antrenamentul gambei pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun? Să aruncăm o privire la cele mai importante șase concepte.

Lecția 1: Înțelegeți anatomia piciorului inferior

Există doi mușchi principali la nivelul vițeilor: gastrocnemiusul superficial, care are două capete distincte și ciorchini în sus când este flectat; și soleul puțin mai larg, care se află direct sub gastrocnemie. Există, de asemenea, câțiva mușchi mai mici implicați în mișcările de ridicare a vițelului, dar acești doi mușchi mai mari ai vițelului reprezintă o majoritate a acțiunii.

Ceea ce este deosebit de important de știut despre gastroc este că se atașează atât deasupra articulației genunchiului, cât și sub articulația gleznei și, astfel, are o acțiune la fiecare capăt. De aceea, gastrocul este implicat într-o serie de exerciții ale corpului inferior, inclusiv genuflexiuni.

Când genunchiul este îndoit, la fel ca atunci când faceți ridicarea vițelului așezat, gastrocul nu este capabil să se întindă complet - și, prin urmare, nu poate să se contracte puternic. În aceste mișcări ale picioarelor îndoite, este vizat doar soleul. Cu toate acestea, atunci când piciorul este complet îndreptat, gastrocul este readus în acțiune. Exercițiile cu viță cu picioare drepte, cum ar fi creșterea vițelului în picioare și creșterea măgarului, funcționează atât pe gastroc, cât și pe soleu.

Lecția 2: Începeți cu o mișcare provocatoare cu picioarele drepte

Puteți începe rutina vițelului cu o mișcare cu picioarele drepte sau cu genunchiul îndoit, dar alegerea evidentă este să începeți acolo unde este implicată cea mai mare cantitate de mușchi. Dimpotrivă, dacă începeți cu creșterea vițelului așezat și obosiți solele, ghiciți care dintre cei doi mușchi ai gambei va da mai întâi atunci când treceți la mișcări cu picioarele drepte?

Puteți face creșteri de vițel pe o mașină, presă de picioare, sanie sau ghemuire - toate sunt cam la fel. Alege-l doar pe cel care se simte potrivit pentru tine. Asigurați-vă că rotiți exercițiile în mod regulat - nimic nu creează staletate decât să faceți același exercițiu cu aceeași greutate pentru totdeauna.

Puteți face creșteri de vițel pe o mașină, presă de picioare, sanie sau ghemuire - toate sunt cam la fel. Alege-l doar pe cel care se simte potrivit pentru tine.

Aliniați piciorul, genunchiul și șoldul și utilizați o poziție de lățime a șoldului cu degetele de la picioare îndreptate înainte sau înclinate ușor spre exterior. Toate variațiile viitoare ale poziției piciorului se bazează pe această poziție de bază a piciorului.

Iată câteva sfaturi generale care se aplică tuturor creșterilor vițeilor:

  • Nu blocați genunchii în mișcări cu picioarele drepte; acest lucru poate pune stres asupra articulației. Țineți genunchii deblocați, dar mențineți-i într-o poziție aproape îndreptată pe tot parcursul setului.
  • Așezați doar bilele picioarelor pe platformă; tocurile ar trebui să fie libere să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare.
  • Coborâți cât mai mult posibil pentru a obține o întindere completă a vițeilor și a tendoanelor lui Ahile.
  • Nu săriți în partea de jos a mișcării; direcția inversă cât mai lin posibil.
  • Extindeți-vă cât mai sus posibil pe degetele de la picioare, ținând poziția contractată de vârf pentru un număr.

Lecția 3: Lucrați unghiurile

Reglarea poziției piciorului se poate modifica ușor acolo unde stresul este concentrat asupra gambelor. Întoarcerea picioarelor ușor spre interior se concentrează mai bine pe interiorul musculaturii vițelului, în timp ce întoarcerea picioarelor îl deplasează mai mult către zonele exterioare. Folosirea unei varietăți de poziții ale piciorului poate fi utilă pentru a maximiza musculatura gambei.

Acestea fiind spuse, exagerarea acelor poziții ale piciorului pune un cuplu suplimentar pe articulațiile genunchiului. Întoarceți întotdeauna nu doar picioarele, ci și genunchii - și, evident, picioarele inferioare.

Lecția 4: Experimentați cu seturi, repetări și amplificatoare de intensitate

Câțiva indivizi selectați pot mulțumi mamei și tatălui pentru genetica perfectă a vițelului. Toți ceilalți vor trebui să muncească mult, deoarece vițeii, ca și antebrațele, tind să crească mai lent decât alte părți ale corpului.

De ce marea investiție în efort pentru profituri atât de mici? În primul rând, vițeii - în special solele - sunt alcătuite dintr-un procent mai mare de fibre musculare cu mișcare lentă decât alte grupe musculare și, cu un motiv întemeiat: vițeii trebuie să ne țină pe picioare toată ziua fără oboseală excesivă. Dezavantajul este că acele fibre sunt cu adevărat încăpățânate atunci când vine vorba să le facă să crească. Pentru unii culturisti competitivi, dezvoltarea vițeilor pentru a se potrivi cu restul corpului este cea mai mare provocare a lor.

Vițeii - în special soleul - sunt alcătuite dintr-un procent mai mare de fibre musculare cu mișcare lentă decât alte grupe musculare și cu un motiv întemeiat: vițeii trebuie să ne țină pe picioare toată ziua fără oboseală excesivă.

Continuați și începeți cu 4 seturi de 8-12 repetări până la eșecul muscular. Încercați asta cu câteva mișcări diferite și vedeți cât de departe vă duce protocolul de antrenament. Apoi începe să devii creativ. De exemplu:

  • Faceți câteva seturi de 10 repetiții ale unui exercițiu și alte câteva seturi de 20 de repetiții cu o greutate mai mică.
  • Folosiți tehnici precum picături, seturi de pauză de repaus, repetiții pe jumătate și superseturi.
  • Accelerați-vă repetițiile pe măsură ce începe să ardă.
  • Țineți contracția de vârf pentru un număr lung.

Într-un cuvânt, experimentează! Ideile noi sunt la fel de ușor de descoperit ca și căutarea online la baza de date de exerciții Bodybuilding.com sau la unul dintre forumurile noastre. Încercați diferite metode pentru a vedea ce va transforma acei viței în vaci.

Lecția 5: Ia loc

Deoarece vițelul așezat ridică toate, dar elimină gastrocitele, salvați această mișcare pentru sfârșitul antrenamentului vițelului. Simțiți-vă liber să vă modificați poziția piciorului și aici; trebuie doar să vă asigurați că vă întoarceți sau ieșiți ușor genunchii înainte de a le bloca sub genunchi.

Creșterea vițelului așezat

Soleul este un mușchi de tip rezistență, așa că, pentru a-l impozita complet, este posibil să trebuiască să urmăriți un interval de repetiție ușor mai mare decât ați făcut-o cu mișcările cu picioarele drepte.

Lecția 6: Faceți mai întâi rutina coapsei

Deoarece gastrocnemius este implicat într-o serie de exerciții multi-articulare cu corpul inferior, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să antrenați vițeii înainte de coapse. Cu toate acestea, acestea pot fi realizate cu ușurință la sfârșitul antrenamentului de antrenament pentru picioare.

La fel ca alte grupuri musculare mici, cu un procent mai mare de fibre cu mișcare lentă, vițeii se recuperează destul de repede după un antrenament intens. S-ar putea să fie dureroși pentru o zi sau două, dar atunci ești gata să-i antrenezi din nou. Experimentați cu diferite frecvențe de antrenament, de oriunde de două ori pe săptămână până la câte două zile, cel puțin pe termen scurt. Țineți evidența progresului dvs., deoarece poate fi necesar să experimentați o serie de variabile de antrenament atunci când vine vorba de vițe, înainte de a vă stabili pe cele care funcționează cel mai eficient pentru dvs.

Puțini culturisti vor susține că a fost ușor să-i facă să crească vițeii. Cel mai probabil, va trebui să adoptați o abordare a chiuvetei de bucătărie care le lasă atât de dureroase, încât simțiți că vă arde foc în vene. Dacă o faceți bine, ar trebui să aveți probleme chiar și în mersul pe jos în următoarele câteva minute.