calorii

Cât de sănătos este micul dejun? La fel de important ca un somn bun este vigilența și energia din timpul zilei, deciziile pe care le luați după ce vă treziți au adesea un impact la fel de mare asupra performanței mentale și fizice pe tot parcursul zilei.

Începeți ziua cu un mic dejun sănătos, bine rotunjit și veți fi din punct de vedere cognitiv și fizic înainte de pachet până după-amiază. Începeți ziua cu un mic dejun care nu vă satisface nevoile nutriționale și veți găsi lipsă de energie.

Energia ridicată nu trebuie neapărat să însemne bogată în calorii. Cu alegerea corectă a ingredientelor, este surprinzător de ușor să prepari un mic dejun simplu, gustos, care să includă toate nevoile tale nutriționale, fără a depăși 500 de calorii.

Doriți să vă simțiți mai energici, să vă îmbunătățiți sănătatea, să slăbiți și să începeți ziua în mod corect? Citiți mai departe pentru a descoperi șase micuri dejun care vă vor oferi energie pe tot parcursul zilei, toate având mai puțin de 500 de calorii pe porție.

Oua amestecata cu paine prajita integrala

Ouăle sunt mâncăruri fantastice pentru micul dejun din mai multe motive: sunt ambalate cu proteine, incredibil de ușor de preparat și au un gust excelent cu o selecție de carbohidrați, de la pâine la orez brun.

Începeți ziua cu o porție bună de proteine, amestecând trei ouă. Scoateți gălbenușurile din două ouă înainte de a turna amestecul în tigaie dacă încercați să reduceți cantitatea de calorii pe care le consumați.

Gătiți ouăle pe o cantitate ușoară de căldură, amestecând într-o cantitate mică de sare și piper pe măsură ce ouăle încep să gătească. Când ouăle sunt aproape terminate de gătit, încercați să amestecați într-o lingură de salsa pentru un gust suplimentar.

Se servește deasupra a două felii de pâine prăjită integrală. Acest mic dejun rapid și simplu oferă o cantitate rezonabilă de proteine ​​(trei ouă au aproximativ 20 de grame de proteine ​​în total), precum și o sursă de carbohidrați complecși pentru a furniza energie pe tot parcursul zilei.

Smoothie verde (plus sursa preferată de carbohidrați)

Smoothii verzi sunt gustoși, extrem de sănătoși și foarte ușor de preparat. Sunt, de asemenea, o sursă fantastică de vitamine și fibre dietetice, ceea ce le face o alegere excelentă dacă sunteți interesat să primiți doza zilnică de micronutrienți dimineața.

Există sute de moduri diferite de a amesteca un smoothie verde. Unul dintre preferatele noastre este să alegem un amestec de fructe și legume verzi - kale, țelină, kiwi și un măr verde sau două sunt alegeri excelente.

Încercați să găsiți un echilibru între legume și fructe, deoarece un smoothie cu conținut ridicat de fructe va fi prea dulce și un smoothie cu conținut ridicat de legume este prea insipid. Daily Burn are o colecție excelentă de rețete de smoothie verzi care fac micul dejun rapid și simplu.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, rămâneți cu smoothie-ul singur la micul dejun. Pentru energie pe tot parcursul zilei, asociați smoothie-ul verde cu o sursă de carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală sau terciul.

Aveam nevoie de puțină energie astăzi, smoothie verde cu un amestec energetic și cacao au fost categoric #energie # trezire

- Emma Smith (@emmak_smith) 26 iunie 2015

Albușuri de ouă amestecate de trei minute

Aveți timp limitat pentru a pregăti micul dejun dimineața? Mulți oameni sar peste micul dejun în grabă pentru a ajunge la lucru la timp, lăsându-i fără nutrienți reali până la ceaiul de dimineață sau la prânz.

Această rețetă de albușuri de ouă amestecate de trei minute este o alternativă excelentă la omiterea micului dejun care necesită foarte puțină pregătire. Se amestecă trei până la patru albușuri într-un recipient sigur pentru cuptorul cu microunde, se adaugă ulei sănătos, apoi se prepară cu microunde până când sunt gata.

Guru-ul sănătății Tim Ferriss explică rețeta în detaliu pe blogul său. Două dintre cele mai mari beneficii ale acestui mic dejun sunt că se prepară rapid și ușor și este foarte sănătos, oferind o sursă excelentă de proteine ​​slabe din albușurile de ou.

La fel ca rețetele de mai sus, este ușor să adăugați niște carbohidrați în plus la acest mic dejun pentru energie pe tot parcursul zilei - pur și simplu prăjiți niște pâine integrală sau pregătiți un mic castron de terci pentru a vă menține atent și energic până la prânz sau mai târziu.

Burrito cu mic dejun cu omleta

V-ați săturat de pâine prăjită la micul dejun? Un burrito pentru micul dejun este o alternativă excelentă la utilizarea pâinii ca sursă de carbohidrați de dimineață, incredibil de hrănitoare, ieftin de cumpărat și extrem de ușor de preparat.

Stelează amestecând două-trei ouă. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de grăsimi sau doriți să vă limitați consumul caloric total, îndepărtați gălbenușurile din două din cele trei ouă pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate al mesei.

Gatiti ouale pana aproape gata, apoi adaugati rosia tocata si ceapa. Pentru un gust mai puternic, puteți tăia niște ardei roșii și galbeni sau puteți adăuga niște salsa ușoară la ouă după ce au terminat de gătit.

Încălziți o tortilla integrală în cuptorul cu microunde sau folosind tigaia, apoi serviți ouăle amestecate în interior. Acest mic dejun simplu conține 20 de grame de proteine ​​și are un gust excelent după o săptămână de pâine prăjită și terci.

Terci de scorțișoară cu banane și fructe de pădure mixte

Scorțișoara este o alternativă excelentă la zahăr, care adaugă gust mult meselor pe bază de carbohidrați fără calorii suplimentare. Această rețetă ușoară de mic dejun folosește scorțișoară alături de terci pentru o aromă abundentă fără multe calorii.

Pregătiți proteinele într-o cratiță cu apă sau lapte. Odată ce terciul a terminat de gătit, tăiați o banană în bucăți mici și aranjați-o deasupra terciului. În acest moment, puteți adăuga o cantitate mică de scorțișoară pentru a adăuga un plus de gust.

Pentru un gust mai dulce, amestecați câteva fructe de padure înghețate sau proaspete în timp ce terciul este încă gătit. Căpșunile și afinele au un gust fantastic în terci și conțin o mulțime de micronutrienți importanți.

Deoarece acest mic dejun este bogat în carbohidrați, dar este lipsit de proteine, puteți fierbe un ou sau două pentru a mânca pe lateral. O altă modalitate excelentă de a adăuga proteine ​​sănătoase la această masă este să mănânci un recipient mic de iaurt fără grăsimi, neîndulcit.

Brânză de vaci pe pâine prăjită

În timp ce majoritatea brânzeturilor sunt pline de grăsimi și calorii, brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine ​​slabe, perfectă pentru pierderea în greutate și energie pe tot parcursul zilei. Această rețetă rapidă de mic dejun folosește brânză de vaci pentru a adăuga aromă pâinii integrale prăjite.

Prajeste doua bucati de paine integrala si feliaza un fruct la alegere - optiunile bune includ mere, piersici sau o banana - in bucati mici. Întindeți aproximativ 150 de grame de brânză de vaci deasupra pâinii prăjite, apoi acoperiți cu tartina preferată.

Serviți fructele feliate pe lateral și bucurați-vă de un mic dejun bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, ambalat cu carbohidrați complecși. Pentru o grăsime suplimentară sănătoasă, încercați să adăugați unt de migdale sau caju la pâine prăjită înainte de a întinde deasupra brânza de vaci.