Grăsimea din burtă nu este doar o problemă, deoarece poate arăta prost.

scăpa

De fapt, a avea multă grăsime în zona abdominală este puternic legat de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (1).

Din acest motiv, pierderea grăsimii din burtă are beneficii masive pentru sănătatea ta și te poate ajuta să trăiești mai mult.

Grăsimea abdominală este de obicei estimată prin măsurarea circumferinței în jurul taliei. Acest lucru se poate face cu ușurință acasă cu o măsurătoare de bandă simplă.

Orice peste 40 inci (102 cm) la bărbați și 35 inci (88 cm) la femei este cunoscut sub numele de obezitate abdominală.

Dacă aveți mult exces de grăsime în jurul taliei, atunci ar trebui să luați câțiva pași pentru a scăpa de ea, chiar dacă nu sunteți foarte grei în general.

Din fericire, există câteva strategii dovedite care s-au dovedit a viza grăsimea din zona burticii mai mult decât alte zone ale corpului.

Iată 6 modalități bazate pe dovezi de a pierde grăsimea din burtă.

Nu mâncați zahăr și evitați băuturile îndulcite cu zahăr.

Zahărul adăugat este foarte nesănătos.

Studiile arată că are efecte dăunătoare în mod unic asupra sănătății metabolice (2).

Zahărul este jumătate glucoză, jumătate fructoză, iar fructoza poate fi metabolizată de ficat numai în cantități semnificative (3).

Când mănânci mult zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să-l transforme în grăsime (4).

Numeroase studii au arătat că excesul de zahăr, în mare parte datorat cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea crescută de grăsime în burtă și ficat (5).

Unii cred că acesta este mecanismul principal din spatele efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Crește grăsimea abdominală și cea hepatică, ceea ce duce la rezistența la insulină și la o serie de probleme metabolice (6).

Zahărul lichid este și mai rău în acest sens. Caloriile lichide nu sunt „înregistrate” de creier în același mod ca și caloriile solide, așa că atunci când bei băuturi îndulcite cu zahăr, ajungi să mănânci mai multe calorii totale (7, 8).

Studiile arată că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut cu 60% de obezitate la copii, pentru fiecare porție zilnică (9).

Luați o decizie de a reduce la minimum cantitatea de zahăr din dieta dvs. și luați în considerare eliminarea completă a băuturilor zaharate.

Aceasta include băuturi îndulcite cu zahăr, băuturi răcoritoare cu zahăr, sucuri de fructe și diverse băuturi sportive bogate în zahăr.

Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor întregi, care sunt extrem de sănătoase și au o mulțime de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.

Cantitatea de fructoză pe care o primești din fructe este neglijabilă în comparație cu ceea ce primești dintr-o dietă bogată în zahăr rafinat.

Dacă doriți să reduceți zahărul rafinat, atunci trebuie să începeți să citiți etichete. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități uriașe de zahăr.

Consumul de mai multe proteine ​​este o strategie excelentă pe termen lung pentru a reduce grăsimea din burtă.

Proteinele sunt cel mai important macronutrienți atunci când vine vorba de slăbit.

S-a demonstrat că reduce pofta cu 60%, crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă ajută să mâncați cu 441 de calorii mai puțin pe zi (10, 11, 12, 13).

Dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci adăugarea de proteine ​​este probabil cea mai eficientă schimbare pe care o poți face în dieta ta.

Nu numai că te va ajuta să pierzi, dar te ajută să eviți din nou îngrășarea dacă vei decide vreodată să renunți la eforturile de slăbire (14).

Există, de asemenea, unele dovezi că proteinele sunt deosebit de eficiente împotriva grăsimilor din burtă.

Un studiu a arătat că cantitatea și calitatea proteinelor consumate au fost invers legate de grăsimile din burtă. Adică, persoanele care au consumat mai multe proteine ​​și mai bune aveau mult mai puține grăsimi abdominale (15).

Un alt studiu a arătat că proteinele au fost asociate cu un risc semnificativ redus de creștere a grăsimii pe burtă pe o perioadă de 5 ani (16).

Acest studiu a arătat, de asemenea, că carbohidrații și uleiurile rafinate erau legate de cantități crescute de grăsime din burtă, dar fructele și legumele erau legate de cantități reduse.

Multe dintre studiile care arată că proteinele sunt eficiente au avut proteine ​​la 25-30% din calorii. Asta ar trebui să vizezi.

Deci, faceți un efort pentru a vă crește aportul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă întregi, pește, fructe de mare, leguminoase, nuci, carne și produse lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine ​​din dietă.

Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine ​​în dieta dvs., atunci un supliment proteic de calitate (cum ar fi proteina din zer) este un mod sănătos și convenabil de a vă crește aportul total.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan, consultați acest articol despre cum să vă creșteți aportul de proteine.

Sfat bonus: Luați în considerare prepararea alimentelor în ulei de cocos. Unele studii au arătat că 30 ml (aproximativ 2 linguri) de ulei de nucă de cocos pe zi reduce ușor grăsimea abdominală (17, 18).

Tăiați carbohidrații din dieta dumneavoastră.

Restricția carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsime.

Acest lucru este susținut de numeroase studii. Când oamenii taie carbohidrați, pofta de mâncare scade și slăbesc (19).

Peste 20 de studii controlate randomizate au arătat acum că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea în greutate de 2-3 ori mai mult decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (20, 21, 22).

Acest lucru este adevărat chiar și atunci când grupurile cu conținut scăzut de grăsimi au voie să mănânce cât doresc, în timp ce grupurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt restricționate în calorii și înfometate.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați conduc, de asemenea, la reduceri rapide ale greutății apei, ceea ce oferă oamenilor rezultate aproape instantanee. O diferență pe scară este adesea observată în 1-2 zile.

Există, de asemenea, studii care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vizează în mod specific grăsimea din burtă și din jurul organelor și ficatului (23, 24).

Ceea ce înseamnă acest lucru este că o proporție deosebit de mare din grăsimile pierdute în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este grăsimea abdominală periculoasă și care promovează boala.

Evitarea carbohidraților rafinați (zahăr, bomboane, pâine albă etc.) ar trebui să fie suficientă, mai ales dacă vă mențineți aportul ridicat de proteine.

Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbești rapid, atunci ia în considerare scăderea carbohidraților până la 50 de grame pe zi. Acest lucru vă va pune corpul în cetoză, vă va ucide pofta de mâncare și va face corpul să înceapă să ardă în principal grăsimi pentru combustibil.

Desigur, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. Pot avea efecte de salvare la diabetici de tip 2, de exemplu (25).

Consumați alimente bogate în fibre, în special fibre vâscoase.

Fibrele dietetice sunt în mare parte materie vegetală nedigerabilă.

Se susține adesea că consumul de fibre din belșug poate ajuta la pierderea în greutate.

Acest lucru este adevărat, dar este important să rețineți că nu toate fibrele sunt create egale.

Se pare că sunt în principal fibrele solubile și vâscoase care au un efect asupra greutății tale (26).

Acestea sunt fibre care leagă apa și formează un gel gros care „stă” în intestin.

Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv și poate încetini digestia și absorbția nutrienților. Rezultatul final este o senzație prelungită de plinătate și apetit redus (27).

Un studiu de revizuire a constatat că încă 14 grame de fibre pe zi au fost corelate cu o scădere cu 10% a aportului de calorii și a pierderii în greutate de 4,5 kg (2 kg) pe parcursul a 4 luni (28).

Într-un studiu de 5 ani, consumul a 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legat de o reducere cu 3,7% a cantității de grăsime din cavitatea abdominală (29).

Ceea ce implică acest lucru este că fibrele solubile pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimilor nocive din burtă.

Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este să mănânci multe alimente vegetale, cum ar fi legume și fructe. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună, precum și unele cereale, cum ar fi ovăzul integral.

Apoi, ați putea încerca, de asemenea, să luați un supliment de fibre, cum ar fi glucomananul. Aceasta este una dintre cele mai vâscoase fibre dietetice existente și s-a demonstrat că provoacă pierderea în greutate în mai multe studii (30, 31).

Exercițiile fizice sunt foarte eficiente la reducerea grăsimii din burtă.

Exercițiul este important din diverse motive.

Este printre cele mai bune lucruri pe care le poți face dacă vrei să duci o viață lungă și sănătoasă și să eviți bolile.

Enumerarea tuturor beneficiilor uimitoare ale exercițiului asupra sănătății depășește domeniul de aplicare al acestui articol, dar exercițiul pare a fi eficient în reducerea grăsimii din burtă.

Cu toate acestea, rețineți că nu vorbesc despre exerciții abdominale aici. Reducerea punctelor (pierderea de grăsime într-un singur loc) nu este posibilă și efectuarea unor cantități nesfârșite de exerciții ab nu vă va face să pierdeți grăsime din burtă.

Într-un studiu, 6 săptămâni de antrenament doar mușchii abdominali nu au avut niciun efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau asupra cantității de grăsime din cavitatea abdominală (32).

Acestea fiind spuse, alte tipuri de exerciții pot fi foarte eficiente.

Exercițiile aerobice (cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul etc.) s-au dovedit a provoca reduceri majore ale grăsimii abdominale în numeroase studii (33, 34).

Un alt studiu a constatat că exercițiile fizice au împiedicat complet oamenii să redobândească grăsimea abdominală după pierderea în greutate, ceea ce implică faptul că exercițiile fizice sunt deosebit de importante în timpul menținerii greutății (35).

Exercițiile fizice conduc, de asemenea, la reducerea inflamației, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea tuturor celorlalte anomalii metabolice asociate cu excesul de grăsime abdominală (36).

Urmăriți-vă alimentele și aflați exact ce și cât mâncați.

Ceea ce mănânci este important. Aproape toată lumea știe asta.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au de fapt o idee despre ceea ce mănâncă cu adevărat.

Oamenii cred că mănâncă „conținut ridicat de proteine”, „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau altceva, dar tind să supraestimeze sau să subestimeze drastic.

Cred că pentru oricine dorește cu adevărat să-și optimizeze dieta, urmărirea lucrurilor pentru o vreme este absolut esențială.

Nu înseamnă că trebuie să cântăriți și să măsurați tot restul vieții, dar să o faceți din când în când câteva zile la rând vă poate ajuta să vă dați seama unde trebuie să faceți modificări.

Dacă doriți să creșteți aportul de proteine ​​la 25-30% din calorii, așa cum s-a recomandat mai sus, nu va fi suficient să consumați mai multe alimente bogate în proteine. Trebuie să măsurați și să reglați bine pentru a atinge acest obiectiv.

Consultați aceste articole aici pentru un calculator de calorii și o listă de instrumente și aplicații online gratuite pentru a urmări ceea ce mâncați.

Eu personal fac asta la fiecare câteva luni. Cântăresc și măsoară tot ce mănânc pentru a vedea cum arată dieta mea actuală.

Atunci știu exact unde să fac ajustări pentru a mă apropia de obiectivele mele.

Înscrieți-vă aici pentru a obține poveștile preferate ale INSIDER direct în căsuța de e-mail.