scădere

Unul din trei S.U.A. adulții au tensiune arterială crescută, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Aceasta înseamnă că forța sângelui care împinge pereții arterelor este prea mare, ceea ce poate deteriora arterele și poate crește considerabil riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și insuficiență renală.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

S-a demonstrat că scăderea tensiunii arteriale sistolice la maximum 120 mmHg reduce aceste riscuri. Există două modalități de a realiza acest lucru: modificări ale stilului de viață și medicamente. În timp ce unii oameni pot reduce tensiunea arterială numai cu modificările stilului de viață, cele două abordări sunt complementare.

„Controlul tensiunii arteriale este 70% stil de viață și 30% medicamente. Dacă nu faceți modificări ale stilului de viață, nu vă deranjați să luați medicamente pentru tensiunea arterială, deoarece acestea nu vor funcționa eficient ", spune medicul cardiolog preventiv Luke Laffin, MD.

Cum scade tensiunea arterială în mod natural

Termenul „schimbări ale stilului de viață” înseamnă că va trebui să vă schimbați obiceiurile pentru a vă reduce tensiunea arterială. În linii mari, aceste modificări sunt modalități naturale - non-farmaceutice - de scădere a tensiunii arteriale. Șase metode s-au dovedit eficiente în studiile clinice și se recomandă alte două:

1. Mănâncă mai puțină sare

„Reducerea consumului de sare este probabil cea mai importantă modalitate de scădere a tensiunii arteriale. Studiile au arătat că o dietă cu conținut scăzut de sodiu are același efect ca medicamentele pentru tensiunea arterială și jumătate până la două ”, spune dr. Laffin.

Americanul mediu consumă 3.500 mg de sodiu pe zi - mult mai mult decât recomandarea Asociației Inimii Americane de cel mult 1.500 mg sau aproximativ o linguriță de sare. Deoarece această cantitate este atât de strictă, Cleveland Clinic stabilește limita la 2.300 mg. „Diferența de efect este doar o picătură de 2 până la 3 mmHg”, spune dr. Laffin. "Cel puțin, recomandăm scăderea aportului de sodiu cu cel puțin 1.000 mg pe zi."

Deoarece sodiul este ascuns în atâtea alimente, evitarea sodiului este dificilă, cu excepția cazului în care gătești totul de la zero acasă, nu mănânci niciodată în afară și eviți alimentele procesate de orice fel, inclusiv pâinea. Dar este posibil. „Este nevoie de aproximativ 10 până la 14 zile pentru a vă adapta la o dietă săracă în sodiu; atunci unele alimente vor începe să aibă gust sărat ”, spune dr. Laffin.

IMPACT: Dacă aveți hipertensiune, limitarea sodiului la 1.500 mg pe zi ar trebui să vă scadă tensiunea arterială cu 5 sau 6 mmHg.

2. Consumă mai mult potasiu

O dietă bogată în alimente rapide, alimente procesate, carbohidrați, cartofi și carne este probabil să aibă un conținut scăzut de potasiu, contribuind la tensiunea arterială crescută. Se recomandă un aport zilnic de 3.000 până la 3.500 mg de potasiu prin alimente precum banane, roșii și alte legume.

Dacă aveți boli renale semnificative, ar trebui să aveți grijă să nu consumați prea mult potasiu, deoarece rinichii dvs. nu ar putea să-l elimine, spune dr. Laffin.

IMPACT: Dacă aveți hipertensiune, creșterea aportului de potasiu la nivelurile recomandate ar trebui să vă scadă tensiunea arterială de la 4 la 5 mmHg.

3. Adoptați dieta DASH

Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) dieta a fost creat special pentru a reduce tensiunea arterială. Accentuează fructele, legumele, cerealele integrale și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care adoptă dieta DASH îndeplinesc, de obicei, recomandările cu conținut scăzut de sodiu și potasiu ridicat și pot pierde și în greutate. Cercetările referitoare la această dietă sunt atât de pozitive încât sunt considerate acum una dintre cele mai importante măsuri non-farmaceutice pentru controlul hipertensiunii.

IMPACT: Dieta DASH poate scădea presiunea sistolică până la 11 mmHg.

4. Pierde în greutate

Excesul de greutate crește probabilitatea de a dezvolta tensiune arterială crescută. Mai mult de jumătate din S.U.A. adulții sunt supraponderali. Pierderea oricărei cantități de greutate este un lucru bun.

IMPACT: Fiecare pierdere de 2,2 kilograme ar trebui să ducă la o scădere de 1 mmHg a tensiunii arteriale.

5. Limitați consumul de alcool

Bărbații ar trebui să limiteze băuturile alcoolice la două băuturi pe zi. Femeile nu ar trebui să aibă mai mult de unul pe zi.

IMPACT: Dacă aveți hipertensiune și beți în mod regulat mai mult alcool decât se recomandă, reducerea aportului vă poate reduce tensiunea arterială cu până la 4 mmHg.

6. Fii fizic

Activitatea fizică, în special activitatea aerobă, este extrem de eficientă în reducerea tensiunii arteriale. Exercițiul aerob forțează vasele de sânge să se extindă și să se contracte, menținându-le flexibile. De asemenea, crește fluxul de sânge și încurajează crearea de noi vase de sânge, printre alte beneficii.

IMPACT: Efectuarea a 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână poate reduce tensiunea arterială cu 5 până la 8 mmHg.

Alte opțiuni includ exerciții de rezistență dinamică, cum ar fi bucle bicepiene cu greutăți, și exerciții de rezistență izometrică, cum ar fi împingerea pe un perete. Cât de mult este posibil ca acestea să scadă tensiunea arterială depinde de cât de des se fac, de câte repetări sunt efectuate și, cu exerciții de rezistență dinamică, de ce greutăți sunt utilizate. Au potențialul de a scădea tensiunea arterială între 4 și 5 mmHg.

Recomandări suplimentare

Dr. Laffin adaugă două recomandări pe care le consideră importante, dar care au mai puține dovezi ale impactului direct asupra tensiunii arteriale.

  1. Nu fumați. „Știm că fumatul dăunează căptușelii vaselor de sânge, la fel ca hipertensiunea arterială, așa că este logic să nu fumați”, spune el.
  2. Dormi suficient. „Abia începem să înțelegem cât de important este somnul. A dormi șase până la opt ore de somn neîntrerupt pe noapte poate preveni hipertensiunea arterială și fluctuația tensiunii arteriale, care acum știm că este periculoasă ca hipertensiune arterială ”, spune el.

Căi naturale cu potențial

Dacă efectuați o căutare pe Internet, veți găsi alte zeci de moduri naturale de scădere a tensiunii arteriale. Ele pot fi eficiente, dar dovezile sunt limitate sau discutabile.

Luați, de exemplu, reducerea stresului. În 2017, American Heart Association (AHA) a emis o declarație științifică cu privire la rolul meditației în riscul cardiovascular
reducere. AHA a stabilit că conceptul este plauzibil, dar studiile au inclus prea puțini subiecți și au folosit obiective diferite, ceea ce a făcut imposibilă tragerea concluziilor.

„Unele studii au arătat beneficii semnificative, iar altele nu au arătat niciunul. Pur și simplu nu existau suficiente date pentru a spune că meditația scade în mod constant tensiunea arterială ", spune Dr. Laffin. Mai probabil, orice lucru care te relaxează scade tensiunea arterială temporar, dar nu este o soluție pentru persoanele cu hipertensiune arterială susținută.

Aceeași problemă se aplică diferitelor alimente, condimente, ierburi și vitamine. „Veți găsi probabil un studiu sau două pe fiecare care să spună că scade tensiunea arterială, dar acestea nu au fost niciodată studiate în mod robust”, spune el.

"Dacă sunteți serios cu privire la utilizarea modurilor naturale de scădere a tensiunii arteriale, alegeți una sau mai multe metode care au rezistat testului timpului."

Acest articol a apărut inițial în Cleveland Clinic Heart Advisor.