suplimente

Puteți să vă numărați macro-urile zilnice și să mâncați toate cele mai bune alimente, dar dacă încercați să slăbiți prin reducerea caloriilor, mai devreme sau mai târziu, un anumit monstru care deraiază dieta își va ridica capul - foamea. Și când stomacul tău începe să crească, este aproape imposibil să te gândești la altceva decât să-ți umpli fața pentru a-l liniști.

Deci, dacă încercați să pierdeți în greutate și vă simțiți în mod constant foame, primul lucru pe care ar trebui să-l luați în considerare este dacă mâncați de fapt suficiente calorii. (La urma urmei, înfometarea nu va duce la pierderea în greutate durabilă.) Dar dacă vă reduceți caloriile într-un mod sănătos și totuși simțiți dureri de foame toată ziua, încercați să încorporați unul dintre aceste șase suplimente pentru a vă ajuta să vă suprimați pofta de mâncare., reduce pofta și te simți plin mai mult. Și, ca întotdeauna, dacă vă gândiți să luați suplimente, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

1. Capsaicină

Adăugarea unui pic de condiment la rutina suplimentară poate ajuta la reducerea poftei datorită capsaicinei, sursa de căldură a ardeilor iute. Bărbații și femeile sănătoși care au luat o doză de 4 mg de capsaicină în fiecare zi timp de 12 săptămâni au consumat mai puține calorii pe zi - cu aproximativ 250 mai puțin în medie, potrivit unui nou studiu realizat în Appetite. Acest lucru susține cercetările anterioare, publicate și în Appetite, care au constatat că administrarea a 2 mg de capsaicină sau mai mult aport caloric redus în rândul participanților la studiu cu o medie de 310 calorii. O notă importantă: în noul studiu, aproximativ 23% dintre participanți au raportat suferință GI la doza de 4 mg/zi. (La urma urmei, acestea sunt lucruri picante.) Nimeni din grupul cu doze mai mici nu a făcut-o, totuși, și au raportat că mănâncă cu 142 de calorii mai puțin pe zi, comparativ cu grupul placebo. Miscarea inteligentă? Începeți cu 2 mg/zi de capsaicină și treceți la mai mult doar dacă credeți că aveți nevoie de el și îl puteți descurca.

2. Tilacoizi

Tilakoidele sunt compuși din membrane găsite în plantele verzi și s-a dovedit că ajută la reducerea poftei și a senzației de foame. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că, atunci când bărbații și femeile supraponderale și obeze luau tilacoizi suplimentari, aceștia se simțeau mai puțin înfometați și aveau mai puțin dor de hrană timp de două ore, comparativ cu grupul placebo. De fapt, atunci când femeile supraponderale și obeze au luat o singură doză de tilacoizi înainte de micul dejun, acestea erau cu 21% mai puțin înfometate, cu 14% mai sățioase și au raportat cu 30-36% mai puține pofte de gustări sărate și dulci pe tot parcursul zilei, spune un Studiu 2015 în Appetite.

De ce? Ei bine, câteva motive. Un studiu anterior, de asemenea, în Appetite, a constatat că persoanele care au luat un supliment de tilacoid cu o masă bogată în carbohidrați nu numai că s-au simțit mai puțin înfometați, dar au secretat și mai mult colecistochinină, un hormon responsabil pentru suprimarea poftei de mâncare. Mai mult, când participanții la studiu au luat tilacoizi înainte de o masă grasă - grăsimile ajută la doborârea poftei prin activarea sistemelor de recompensă din creier - tilacoidele au ajutat la întârzierea digestiei grăsimilor, astfel încât participanții au obținut activarea recompensei mai mult timp, au descoperit cercetătorii de la Universitatea de Stat din Louisiana. Membrana de plante verzi funcționează și atunci când este luată cu o masă care nu conține grăsimi sau care nu conține carbohidrați, deoarece suplimentul funcționează pentru a elibera mai mulți hormoni intestinali care promovează senzația de plin și reduc senzația de foame, un studiu realizat în 2015 în Plant Foods Human Nutrition găsite.

3. Proteine ​​suplimentare

Probabil ați mai auzit asta înainte, dar adăugarea de proteine ​​la aproape orice masă - indiferent dacă este pulbere sau sub o altă formă - vă poate face să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp. Un mic studiu din 2015 realizat în Appetite a constatat că sportivii de sex masculin care au luat suplimente de proteine ​​din zer la o oră după micul dejun erau în mod semnificativ mai puțin flămânzi în orele de după bărbații care l-au omis. Un alt studiu mai amplu efectuat pe Steroizi a constatat că adulții supraponderali și obezi care ambalau micul dejun cu proteine ​​se simțeau mai puțin înfometați și au raportat mai puține pofte pe tot parcursul zilei, deoarece macronutrienții au redus nivelurile de grelină, hormonul foamei.

Studiile sugerează că vizează aproximativ 20g de proteine ​​pure, care sunt la fel de eficiente ca dozele mai mari.

4. HCA (acid hidroxicitric)

Acidul hidroxicitric este derivat din coaja de fructe uscate din garcinia cambogia și s-a demonstrat că reduce consumul de alimente, spune Rehan Jalali, nutriționist sportiv certificat și președinte al Fundației pentru Cercetarea Suplimentului. În timp ce studiile mai vechi au arătat că administrarea de HCA a redus aportul caloric la bărbați și femei supraponderali, o serie de analize recente au avut concluzii mai amestecate. Într-unul, cercetătorii brazilieni au analizat 21 de studii existente despre garcinia cambogia și au constatat că unele studii (dar nu toate) au arătat că cei care au luat planta au mai puțin apetit, au pierdut în greutate și și-au redus procentul de grăsime corporală.

O altă analiză de studiu, cea din Critical Reviews in Food Science and Nutrition, a raportat rezultate mixte similare și a adăugat că dacă HCA funcționează ca un inhibitor al apetitului, eficacitatea nu a fost studiată pe termen lung, astfel încât beneficiile s-ar putea epuiza în timp. Dar ambele seturi de cercetători subliniază că niciunul dintre studiile pe care le-au analizat nu a raportat efecte adverse la administrarea HCA, ceea ce este un semn bun. Jalali recomandă o doză mare de 2 g până la 3 g pe zi pentru a determina orice efect asupra poftei de mâncare.

5. Fibra prebiotică

Probabil știți că fibra este utilă pentru a menține lucrurile în mișcare prin sistemul dvs., dar câteva tipuri de prebiotice pot fi utile în special pentru a vă ține sub control caloriile. Adulții supraponderali care au consumat galactooligozaharide, o fibră solubilă extrasă din leguminoase, au avut zilnic mai puțin pofta de mâncare și au consumat mai puține calorii în comparație cu oamenii care au omis lucrurile, relatează un studiu din Journal of Nutrition. Între timp, un studiu în Apetit au găsit persoane care au scos un supliment de psyllium, făcut din coji de semințe, înainte de fiecare masă timp de trei zile, s-au simțit semnificativ mai puțin înfometate, mai puțin conduse la gustări și mai pline între mese (6 până la 7g a fost cea mai eficientă doză).

Avertisment corect: Câțiva participanți au suferit de suferință GI, un efect secundar foarte comun al creșterii fibrelor, dar, dacă se întâmplă acest lucru, creșteți aportul de apă pentru a menține lucrurile în mișcare și discutați cu medicul dumneavoastră.

6. P57 Hoodia (Hoodia gordonii)

Cactusul originar din Africa de Sud a câștigat popularitate în ultimii ani. Este inclus mai des în formulele de pierdere a grăsimii și poate exista un anumit adevăr în publicitate: un studiu din 2015 publicat în Journal of Medicinal Food a constatat că oamenii
Ingerarea a 3g de Hoodia congelată pe zi a avut mai puține pofte, s-a simțit mai puțin flămând și a ajuns să mănânce mai puțin în timpul studiului de 40 de zile. Este demn de remarcat faptul că opt dintre participanți au avut efecte secundare ușoare, deși cercetătorii au observat că toți s-au lămurit și niciunul nu a avut ceva mai sever.

Dar ce este exact? „Cactusul Hoodia, originar din deșertul Kalahari, a fost folosit timp de secole de triburile vânătoare-culegătoare ale regiunii vorbitoare de San din regiune”, explică Jalali. „Popoarele San au recunoscut de mult calitățile de suprimare a poftei de mâncare ale cactusului Hoodia și, în mod tradițional, au mestecat tulpina pentru a îndepărta foamea și sete în timpul expedițiilor lungi de vânătoare din deșert. Hoodia are o moleculă specială, ceea ce a fost supranumit „P57”, despre care cercetătorii cred că imită modul în care glucoza semnalează celulele nervoase din creierul nostru că suntem plini.

Scopul zilnic este de 500-1.000 mg, dar căutați suplimentele cu P57 în mod specific, spune Jalali. Multe companii folosesc un extract care nu include această moleculă și, prin urmare, vând ulei de șarpe care poate duce doar la efecte secundare urâte.