Numărați constant minutele până la următoarea masă? Te simțim. Dar iată: dacă ți-e întotdeauna foame, este posibil să nu mănânci suficiente alimente. Vorbim despre alimente care sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, fibre și proteine ​​- toate acestea vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp.

alimentelor

Pentru a ajuta la reducerea poftei dintre mese, am vorbit cu proaspăt nutriționistul Emily Navarro, RDN, pentru a afla ce alimente te umple și încă te lasă să te simți ușor. Iată cele mai bune alimente pentru ea:

Ce substanțe nutritive te ajută să te simți sătul?

Sfânta trifectă a simțirii pline? Fibre, proteine ​​și grăsimi. Iată de ce: Fibrele solubile, în special, sunt responsabile de sațietate. Când este consumat, formează o substanță asemănătoare gelului care ocupă spațiu în stomac, încetinind digestia și menținându-vă plin. Sursele bune de fibre solubile includ fasolea, ovăzul, merele și citricele. De asemenea, proteinele te ajută să te simți sătul: un studiu publicat în Journal of Academy Nutrition and Dietetics a constatat că consumul de alimente mai bogate în proteine ​​mărește sațietatea. Și apoi există o grăsime, în mod specific, grăsimi sănătoase: există grăsimi monosaturate, cum ar fi avocado, migdale, ulei de măsline și ciocolată neagră. Un studiu a constatat că alimentele bogate în MUFA vă mențin sătul mai mult timp decât alimentele cu grăsimi saturate, care pot ajuta la prevenirea supraalimentării. Există grăsimi polinesaturate, cum ar fi nucile și tofu - pot servi unui scop similar. Și apoi există omega 3 găsite în semințele de somon și chia, care sunt un tip de grăsimi polinesaturate - stimulează inima în general, crescând moderat - nivelul colesterolului HDL, stabilizând placa și scăzând nivelul trigliceridelor. Când toate cele trei sunt asociate într-o dietă, vă poate ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp

De unde știi când ți-e foame

Desigur, stomacul gol nu este singurul motiv pentru care simțim nevoia de a mânca (dacă ar fi fost atât de ușor!) Este posibil să fiți sete, stresat, plictisit, trist, obosit - toate aceste emoții pot duce la sentimente de foamete sau pofte. De asemenea, avem toate tipurile de legături emoționale cu mâncarea, de la interpretarea puiului prăjit ca o formă de confort până la asocierea înghețatei cu fericirea. Cheia este să descoperiți cum să vă atingeți de adevăratele indicii ale foamei - pentru că, dacă nu vă este foame, consumul de alimente umplute nu vă va satisface indiferent de ce. Răspunsul la aceste indicii vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea: un studiu de nutriție în sănătate publică a mai mult de 1.600 de femei de vârstă mijlocie, cei care au mâncat ca răspuns la foame au fost mai predispuși să aibă o greutate sănătoasă comparativ cu cei care nu au răspuns la indiciile lor de foame. Deci, de unde știi dacă ți-e foame? O modalitate este să fii atent la ce se întâmplă fizic și emoțional - îți mârâie stomacul? cum este starea ta de spirit? Acordarea acestor senzații vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să mâncați. Încercați, de asemenea, să faceți o pauză rapidă de la orice faceți și să mergeți la o plimbare rapidă de 5 minute - acest lucru vă distrage atenția de la ceea ce simțeați și vă obligă să vă gândiți dacă vă este cu adevărat foame când vă întoarceți.

Umpleți alimente care vă vor face să uitați de sertarul pentru gustări

1. Iaurt grecesc

În loc să luați un mic dejun încărcat cu carbohidrați pentru micul dejun, alegeți un castron cu iaurt grecesc, care este încărcat cu proteine ​​de umplutură - vizați unul fără zahăr adăugat și peste zece grame de proteine. Deoarece iaurtul grecesc este unul dintre alimentele de top, merită, de asemenea, să aflăm cum să folosim acest ingredient în mese dincolo de micul dejun.

Un studiu publicat în revista Appetite a constatat că persoanele care au consumat iaurt grecesc cu cel puțin 24 de grame de proteine ​​s-au simțit mai pline și au avut pofte reduse comparativ cu persoanele care au consumat gustări cu conținut scăzut de proteine.

Cheia este să alegeți un iaurt grecesc care are un conținut scăzut de zahăr - nu mai mult de 10 grame pe porție, spune Navarro. Chiar și mai bine: alegeți iaurt simplu și adăugați aromă, adăugând fructe precum banane, fructe de pădure sau ambele!

2. Legume fără amidon

Sunt legumele cu amidon cum ar fi cartofii albi și umplutura de porumb? Da. Au, de asemenea, tendința de a fi mai bogate în carbohidrați și calorii? De asemenea, da. De aceea, vă recomandăm să completați legume fără amidon. Un studiu de la Harvard efectuat pe peste 100.000 de persoane a constatat că consumul de legume cu amidon (cum ar fi porumbul, mazărea și cartofii) a fost legat de o creștere în greutate mai mare decât consumul de legume care nu conțin amidon, cum ar fi conopida, broccoli, varza de Bruxelles și spanacul.

Legumele care nu conțin amidon sunt compuse din apă și fibre, ceea ce înseamnă că ajută la controlul foametei și îți oferă că „Tocmai am mâncat mult, dar mă simt atât de ușor”. Ne place să ne împachetăm mesele proaspete cu legume fără amidon, cum ar fi piureul de conopidă.

Acestea fiind spuse, amintiți-vă: nu există un bun sau o legumă. Puteți mânca în continuare legume cu amidon, cum ar fi dovleacul și cartofii - rețineți că conțin mai mulți carbohidrați și calorii decât legumele fără amidon, așa că mâncați-le cu măsură.

3. Somon

Somonul este binecunoscut ca un aliment plin de pierdere în greutate, datorită conținutului ridicat de proteine ​​și de acizi grași omega-3. Cercetările din Jurnalul European de Nutriție Clinică au descoperit chiar că consumatorii de pește se simt mai plini (și consumă mai puține alimente la următoarea lor masă) comparativ cu consumatorii de carne de vită. Asta spune ceva, deoarece carnea de vită este încărcată cu proteine.

Pentru o masă foarte sățioasă, combinați somonul cu legume bogate în fibre, cum ar fi anghinare, spanac sau broccoli.

4. Nuci și unturi de nuci

O modalitate sigură de a satisface pofta dintre mese? Luați o mână de nuci, cum ar fi nucile sau pitacile în coajă, care sunt încărcate cu grăsimi sănătoase și proteine ​​(în plus, fisticul decojit vă poate ajuta să vă încetiniți și să preveniți supraalimentarea).

Untul de nuci este, de asemenea, foarte satisfăcător - este atât de cremos și decadent încât nu ai nevoie de mult din el pentru a te simți plin.

5. Fasole

Fasolea este un aliment care se umple serios și o modalitate excelentă de a „înmulți” mesele. De asemenea, ambalează substanțe nutritive care ajută la pierderea în greutate, cum ar fi proteine, fibre și carbohidrați complecși. Glucidele complexe se descompun mai lent în corp, astfel încât să vă simțiți sătul mai mult timp.

Fasolea are, de asemenea, un nivel scăzut în ceea ce privește indicele glicemic, astfel încât nu vă vor întoarce nivelul glicemiei cu capul în jos și vă vor ține poftele la distanță, spune Navarro. Tipurile noastre preferate sunt fasolea neagră, care oferă 15 grame de proteine ​​și fibre pentru fiecare ceașcă.

6. Făină de ovăz

Făină de ovăz este un mic dejun popular dintr-un motiv - are reputația de a fi un aliment plin care vă ajută să vă mențineți plin pe tot parcursul zilei. Făina de ovăz este o sursă excelentă de fibre (4 g pe 1 cană de porție), în special un tip de fibră solubilă numită beta-glucan și are 6 g de proteine ​​pe 1 cană gătită (1 porție).

Cercetările arată că fibra solubilă din ovăz favorizează eliberarea hormonilor de sațietate (aka, plinătate) și întârzie golirea stomacului. De fapt, cercetările arată că oamenii care au mâncat fulgi de ovăz la micul dejun în loc de cereale gata de consum au mâncat mai puține calorii la prânz.

Optați pentru ovăz integral laminat sau ovăz tăiat din oțel în locul soiurilor instant îndulcite (care au adăugat zahăr și sunt procesate în continuare, făcându-le mai puțin umplute).

Oferă proaspăt mâncăruri sănătoase, elaborate săptămânal de bucătar, pentru a face mâncarea ușoară și delicioasă. Consultați meniul nostru rotativ.