Întrebarea de astăzi: puteți să vă formați doar făcând cardio?

Răspunsul este ... da, s-a făcut.

Este recomandat? Absolut nu.

Multe legende urbane contemporane sau „mituri” înconjoară înțelegerea noastră populară a ceea ce face un antrenament cardiovascular bun. Dar multe dintre aceste mituri sunt dezinformate, dacă nu chiar periculoase.

Dacă încercați să vă formați și să reduceți grăsimea, este important să cunoașteți știința în loc de zvonuri.

American Heart Association recomandă ca adulții sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani să primească 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Între sesiunile de 30 de minute de mers pe jos (da, așa va fi), mersul cu bicicleta sau grădinăritul prin casă, este ușor să adăugați acest exercițiu. Pentru a îndeplini această recomandare, trebuie doar să transpiri și să-ți simți inima bătând puțin mai repede decât în ​​mod normal. În continuare, ar trebui să puteți menține o conversație în timpul acestui tip de exerciții.

Această postare va descrie cele mai bune 7 modalități de a obține cel mai mult din antrenamentele cardio. De asemenea, va aborda cele mai comune 7 mituri care înconjoară rutina cardio modernă - și de ce sunt false.

# 1 Tot cardio nu este bun

Mitul fals: Pentru a pierde în greutate, concentrați-vă asupra antrenamentului cardio asupra antrenamentului de forță.

Amestecarea greutăților și cardio este cel mai rapid și mai sănătos mod de a arde grăsimi și calorii. În plus, un întreg plan de exerciții cardio este plictisitor.

„Antrenamentul de forță crește masa musculară slabă, ceea ce vă crește metabolismul și scade grăsimile”, spune antrenorul celebrităților Elizabeth Hendrix Burwell, coproprietar al High Performance Gym. "Deci, cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în fiecare zi."

Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este activ din punct de vedere metabolic și vă stimulează metabolismul. Pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl adăugați în corp, veți arde până la 50 de calorii suplimentare pe zi.

Pentru doamnele preocupate să rămână slabe și să evite mușchii voluminoși, nu vă temeți. Corpul feminin nu produce testosteron în cantități (⅓ cea a bărbaților) suficiente pentru a construi mușchi mari. În plus, pentru a arăta „înșelat”, ar trebui să petreci ani întregi făcând o rotație grea a greutăților.

Pentru un aspect tonic și strâns pentru corp, masa musculară este o necesitate. Cele mai sănătoase și mai invidioase corpuri potrivite au toate un strat ferm și puternic de mușchi bun sub piele.

Mușchii răspund doar la suprasolicitare. Ridicarea greutăților mai ușoare nu este soluția pentru a rămâne feminin - este o pierdere de timp. Păstrați un antrenament de antrenament cu greutăți sau două (sau mai multe) în rutina săptămânală pentru a începe să arătați mai strâns, mai subțire și mai subțire.

pentru

Tipul Pro: Dublează antrenamentul de forță ca antrenament cardio. Un studiu recent al Consiliului American pentru Exerciții arată că exercițiile cu kettlebell ard până la 20 de calorii pe minut - echivalent cu alergarea într-un ritm de 6 minute!

Un alt studiu a constatat că cei care au mers cu bicicleta timp de 20 de minute în mijlocul unui antrenament de rezistență au văzut un impact mai mare asupra metabolismului după exerciții decât cei care și-au menținut antrenamentele segmentate.

Maximizați beneficiile săptămânale de scădere în greutate prin încorporarea a până la patru zile non-consecutive pe săptămână de exerciții bazate pe rezistență. Kettlebells, ridicarea greutăților și TRX (antrenament cu suspensie) sunt alegeri excelente.

# 2 Folosiți mașinile cu înțelepciune

Fals mit: Concentrați-vă pe arderea a cel puțin 500 de calorii în timpul unei sesiuni de cardio.

Da, aceasta este o estimare bună. Dar evitați să vă deplasați pe banda de alergat în căutarea numărului magic care spune că este timpul să renunțați. Mașinile vă pot estima aproximativ rata metabolică, așa că urmărirea mărcii arse de 500 de calorii nu este un mijloc durabil de scădere în greutate.

Mai bine să ignorați acele cifre roșii de pe consolă și să vă concentrați energia numai pe intensitatea voastră.

Iată de ce: un studiu recent a numit antrenorul eliptic cel mai puţin precisă când vine vorba de numărarea caloriilor, majoritatea mașinilor supraestimând arderea cu 42%, spune SHAPE, editorul general de fitness, Jay Cardiello.

Înclinându-vă înainte pe treptele scării, puteți reduce arderea totală de calorii cu până la 50%. Și se arată că benzile de alergat vă reduc arderea totală de calorii între 2% -10%.

În general, majoritatea oamenilor supraestimează caloriile arse în timpul antrenamentelor. Știți că acest lucru este adevărat și hack-vă antrenamentul, amintindu-vă de știința dură a tuturor.

În primul rând, cercetările demonstrează că durează între 40-50 de minute de cardio susținut până când corpul începe să ardă grăsimi.

În al doilea rând, utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a menține nivelurile de energie necesare pentru a vă menține în formă. Scopul este de a vă exercita între 75-85% din ritmul cardiac maxim. Cu alte cuvinte, dacă utilizați o scară de 1-10 pentru a vă măsura efortul, încercați să rămâneți între 8 sau 9 pentru intervale de intensitate mai mare.

# 3 Adăugați Interval Training

Fals mit: Pot folosi o bandă de alergat sau o mașină eliptică pentru tot cardio-ul meu.

Corpul uman se adaptează extrem de bine și rapid la stresul exercițiului. Odată ce vă exersați în mod constant timp de 30 de minute la un moment dat, adăugați antrenament la intervale de rutină. Amestecarea câtorva scurte scurte de intensitate la antrenament le va face mai bune, dar nu neapărat mai lungi.

Lucrul mai intens în rafale mai scurte se dovedește că arde mai multe grăsimi și calorii decât tipurile de cardio „mai ușoare”, cum ar fi benzile de alergat și elipticele. După o sesiune HIIT, corpul dumneavoastră va cheltui cantități mai mari de calorii pe parcursul zilei pentru a se repara. În plus, corpul tău primește un impuls de metabolism de 24 de ore după ce operează la aceste niveluri ridicate.

Journal of Applied Physiology a publicat cercetări care măsoară efectele antrenamentului pe intervale asupra femeilor de 20 de ani. Femeile cu diferite niveluri de fitness mergeau cu biciclete staționare la intervale de timp alternând eforturi grele și ușoare. Aceste explozii de 4 minute de 90% efort au fost urmate de 2 minute de odihnă. Ciclul de instruire de 2 săptămâni a implicat 10 seturi în fiecare sesiune, antrenament în fiecare zi. Până la sfârșit, cantitatea de grăsime arsă în timpul unei ore de ciclism moderat continuu a crescut cu 36%, iar capacitatea lor cardiovasculară a crescut cu 13%.

Acest lucru sugerează că este nevoie doar de 1 sau 2 sesiuni de intervale pe săptămână pentru a vedea beneficii reale. Incorporarea lentă a intervalelor într-o rutină existentă este o modalitate uimitoare de a ridica calitatea antrenamentelor dvs. într-un mod gradual, natural, cu avantaje reale.

# 4 Exerciții alternative

Mitul fals: Antrenamentul pentru o cursă vă va ajuta să slăbiți.

Corpul tău, ca și viața ta, nutriția ta, relațiile tale - necesită un grad fin de echilibru. Dacă faci doar un tip de antrenament, te-ai putea răni și îți vei obstrucționa obiectivele de fitness.

De exemplu, mulți aleg să se antreneze pentru o cursă pe distanțe lungi, cum ar fi un 5K sau un maraton, ca o modalitate de a intra în formă.

Dar alergarea la distanță nu va da rezultate excelente. Antrenamentul susținut și repetitiv necesar pentru a vă ajuta să mergeți la distanță și să treceți linia de sosire vă va face, de fapt, doar mai eficienți la conservarea energiei (calorii).

În ceea ce privește anticiparea distanțelor mari, corpul începe să ardă mai puține calorii de fiecare dată când alergi, spune Jon-Erik Kawamoto, fost alergător competitiv, antrenor certificat de forță și antrenor personal.

Având în vedere creșterea observată în mod obișnuit a poftei de mâncare - și consumul caloric crescut - mulți alergători ajung să se îngrașe înainte de o cursă.

Kawamoto recomandă suplimentarea unui program de rulare cu cel puțin 3 antrenamente de rezistență pe săptămână. Acestea ar trebui să se concentreze pe grupe musculare cheie, opuse, cum ar fi spatele și pieptul. Acest lucru este crucial nu numai pentru îmbunătățirea mobilității și funcției articulațiilor, ci și pentru rezistență. De asemenea, arde calorii suplimentare.

De asemenea, el sugerează schimbarea unei zile de alergare pentru un antrenament cardio de antrenament încrucișat pentru a ajuta la prevenirea rănirilor și a vă provoca în continuare sistemul cardiovascular.

Mitul fals: Tot antrenamentul de intensitate ridicată este cel mai rapid mod de a merge.

Efectuarea unui antrenament cardio de intensitate ridicată, maximizată, duce la răniri și la oboseală de antrenament excesiv la mulți. Dacă sunteți rutina de intensitate mare în fiecare zi în care mergeți, dați-i o pauză. Sau măcar amestecă-ți rutina.

„Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât vei arde mai multe calorii”, spune Marta Montenegro, profesor de științe ale exercițiilor și sportului la Florida International University și antrenor certificat. Această arsură durează până la 24 de ore de la ultima repetare sau pas, iar studiile arată că veți topi grăsimea mai repede, deoarece este o sursă importantă de combustibil pentru activitate de intensitate ridicată.

Corpul arde grăsimea ca combustibil în timpul antrenamentelor de intensitate mai mică; „zona de ardere a grăsimilor” reprezintă aproximativ 65% din valoarea maximă. Cu toate acestea, ar trebui să vă concentrați asupra cheltuielilor generale de calorii pentru pierderea în greutate - nu sursa de combustibil - spune Muntenegru.

Echilibrează-ți rutina pentru a arde în mod constant cele mai multe calorii. Profesorul Muntenegru sugerează alternarea antrenamentelor cu intensitate redusă, pentru a permite corpului să-și revină și să se dezvolte în mod constant.

De exemplu, faceți intervale de intensitate mare luni și joi, antrenamente de intensitate mică și moderată miercuri și sâmbătă, apoi amestecați în antrenamentele de forță și yoga marți și vineri.

# 5 Greutăți grele separate și cardio intens

Mitul fals: ar trebui să începeți cu antrenamentul cardio sau de forță.

Nu contează nici măcar ordinea în care vă exercitați. Cu toate acestea, contează câtă energie trebuie să oferiți antrenamentelor.

„Dacă atingeți banda de alergare pentru o sesiune intensă de cardio și apoi intenționați să atingeți greutățile după aceea, vă va rămâne puțin în rezervor pentru a vă face ca antrenamentul de rezistență să conteze”, spune Lindsay Vastola, antrenor certificat și fondator al Body Proiect Fitness și stil de viață.

Dacă vreți să faceți greutăți cu greutăți sau cardio de înaltă intensitate într-o zi, nu vă așteptați să mai rămână mult după aceea. Cel mai bine este să alternați zilele în care vă ciocniți cu cele mai dificile rutine de exerciții. În acest fel poți să dai totul în acele zile și să arzi mai multe calorii.

Acestea fiind spuse, pentru cei care ating greutăți mari și încearcă să adauge masă, cardio-ul poate avea avantaje mari. Băieți, cardio vă poate ajuta corpul să repare mai repede daunele musculare, deoarece crește fluxul de sânge. Aceasta înseamnă că corpul tău construiește mai repede mușchii și elimină mai repede produsele reziduale, cum ar fi acidul lactic.

Tipul Pro: Faceți o sesiune de cardio după o zi accidentată a piciorului. Acest lucru va reduce dramatic durerea în zilele următoare. Pentru ajutor pe partea superioară a corpului, loviți mașina de vâslit.

# 6 Echilibrează cardio - sau pierde mușchi

Fals mit: O mulțime de cardio este cel mai eficient mod de a pierde grăsimea corporală.

Cardio-ul excesiv va îndepărta mușchii pe măsură ce arde grăsimile. Aceasta nu este cu siguranță metoda eficientă de a scăpa de flabele nedorite. Odată ce pierzi mușchi, corpul devine mai puțin eficient în arderea grăsimilor.

Dacă faci prea mult cardio, corpul tău intră într-o stare catabolică și începe să-și mănânce propriul mușchi. Dacă nu sunteți alergător la distanță, mai mult de 60-70 de minute pe zi este contraproductiv. Și dacă nu consumați suficiente calorii și proteine ​​pentru a menține cheltuielile calorice, veți începe să suferiți.

# 7 Trebuie să mănânci înainte de sesiunile de cardio

Fals mit: stomacul gol te ajută să arzi mai multe grăsimi în timpul unui antrenament cardio.

Combinația de mușchi mari din picioare necesită o combinație de carbohidrați și grăsimi pentru energie. Când alergi sau mergi cu bicicleta fără o întreținere adecvată, corpul tău va urmări fragmentele de carbohidrați și grăsimi din fluxul sanguin și depozitele musculare - nu grăsimea din celulele din jurul corpului tău.

Pe stomacul gol, puteți deveni hiperglicemiant și să aveți puțină hidratare. În consecință, intensitatea ta va scădea și te oprești din cele 40-50 de minute de cardio necesare pe care cercetările ni le arată că sunt vitale pentru arderea grăsimilor.

Raporturile dvs. de macro (grăsimi, carbohidrați, proteine) sunt importante. Cheia pentru a pierde grăsimea corporală și a deveni slabă este controlul nivelului de insulină. Dacă consumăm simultan exces de calorii sau cantități excesive de carbohidrați glicemici mari, glicemia crește. Când se întâmplă acest lucru, pancreasul eliberează hormonul insulină pentru a reduce nivelul zahărului din sânge.

Când se întâmplă acest lucru, corpul se ține de grăsimea corporală stocată.

Modul de a obține și de a rămâne slab este să mănânci un echilibru adecvat de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați complecși evitând în același timp zaharurile și alți carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie. .

Este recomandat să mâncați cu cel puțin 90 de minute înainte de un antrenament pentru a permite alimentelor să digere și să primească toate beneficiile nutriționale. Se recomandă cel puțin 2 căni de apă între masă și antrenament.

Push-ul final

Antrenamentele cardio se fac cel mai bine într-un mod durabil și echilibrat. Dacă ați ajuns să vă gândiți că săriți peste mese, extenuați mușchii și să treceți cu vederea varietatea în exercițiile fizice este un lucru bun - gândiți-vă din nou. Când sunteți serios în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale și rămâneți puternic și subțire, nu uitați să adăugați câteva greutăți și varietate la rutină. Antrenamentul pe intervale oferă fiecărui pasionat de fitness capacitatea de a obține mai mult de la fiecare antrenament fără a adăuga minute suplimentare. Amintiți-vă că greutățile și exercițiile de intensitate ridicată se fac cel mai bine în zile separate. Având în vedere aceste sfaturi, sunteți 100% gata să vă faceți rutina cardio cea mai bună pe care a fost-o vreodată!