Blog de stil de viață și blog de călătorie a doi aussies

pierzi

Am slăbit 10 kilograme în 3 luni! Mă simt extaziat, peste lună și mai încrezător. După cum puteți vedea în fotografiile mele înainte și după, am pierdut vizibil grăsime din stomac și din partea centrală a corpului. Știu că mai este mult de pierdut, dar sunt mulțumit de realizările mele de până acum. O mulțime de oameni au întrebat cum să slăbesc 10 kg în 3 luni și astăzi am vrut să împărtășesc propria mea experiență, cum am făcut-o și ce funcționează cu adevărat!

Mă simt încrezător pentru că făcusem un pic de cercetare înainte de a începe această călătorie de 3 luni și am implementat ceea ce învățasem, iar acțiunile mele au produs rezultate clare, de netăgăduit. Mă simt entuziasmat pentru că știu că îmi pot continua progresul pentru a-mi atinge în cele din urmă obiectivul de a mă rupe și de a avea un pachet de 6.

Înainte de călătoria mea de slăbit, recunoscusem și scrisesem că am un „tatăl”. Mă lăsasem să plec.

Iată primele 10 lecții pe care le-am învățat după ce am slăbit 10 kg în 3 luni.

1. Numărați-vă caloriile

Aceasta a fost o lecție cheie pe care am învățat-o. Înainte de aceste 3 luni, nu m-am gândit niciodată să-mi număr caloriile, deoarece simțeam că este prea descurajant și aproape imposibil. De asemenea, nu am știut și nu am înțeles niciodată importanța caloriilor în pierderea în greutate. O parte vitală a modului de a pierde 10 kg într-o perioadă lungă sau scurtă de timp este să vă mențineți aportul de calorii în fiecare zi.

Folosesc o aplicație gratuită numită My Fitness Pal. Tot ce trebuie să faceți este să stabiliți cantitatea de calorii pe care ar trebui să o luați pe zi și să adăugați tot ce mâncați în aplicație. Am găsit că acesta este cel mai rapid și mai simplu mod de a-mi gestiona aportul de calorii, pentru a mă asigura că pierd greutatea fără să sacrific ceea ce îmi place să mănânc și să nu mă simt copleșită de tot procesul.

2. Proporționează-ți macrocomenzile

Am încercat să mă asigur că aproximativ 40% din caloriile mele provin din proteine, 30-40% din carbohidrați și restul din grăsimi. Spre deosebire de dieta mea din trecut, în care am restricționat sau aproape complet lăsat deoparte carbohidrații, de fapt încerc acum să adaug carbohidrați în dieta mea și am constatat că simt mai multă energie pentru a ridica greutăți și a face cardio ca urmare.

3. 1 până la 1,2 grame de proteine

Un alt lucru nou pe care l-am învățat despre pierderea în greutate este importanța compoziției corpului tău. Niciodată nu am înțeles și nici nu am recunoscut diferența dintre a pierde în greutate să fii „slabă” și a pierde în greutate, dar arătat rupt. În trecut, pierdusem în greutate, dar păream foarte slabă și chiar păream subnutrită.

Dar există o modalitate mai bună de a slăbi, care presupune menținerea (și chiar creșterea) mușchilor pe măsură ce slăbești, astfel încât compoziția corpului să fie mai musculară și mai atractivă. Pentru a face acest lucru, am învățat că trebuie să consum cel puțin 1 până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, lucru pe care l-am făcut mai ales pe parcursul celor 3 luni.

4. HIIT este cel mai bun tip de cardio

Am făcut o grămadă de instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) pe parcursul celor 3 luni ale mele și a funcționat cu adevărat. Am făcut perioade de 25 de minute de HIIT, cu 2 minute de încălzire și 2 minute de răcire. Apoi, pe parcursul restului perioadei HIIT, fac un interval de 30 de secunde de intensitate mare urmat de 30 de secunde până la 1 minut de intensitate scăzută, pentru a-mi recăpăta respirația.

5. Crește progresiv greutatea

De asemenea, am crescut în mod progresiv greutatea pe ridicatoarele cu bară și cu gantere.

O parte din obiectivul meu de a pierde în greutate a fost nu numai să fiu mai sănătos, ci și să arăt mai slab și mai puternic. Acest lucru a fost important pentru a mă asigura că mușchii mei cresc, astfel încât să obțin o compoziție corporală excelentă, cu definiție musculară, și să nu arăt „grăsime slabă”.

6. Rămâneți în intervalul 4-6 Rep

O altă lecție nouă pe care am învățat-o a fost să fac repetări mai mici decât cu ce eram obișnuit în trecut. În zilele noastre tind să urmăresc 4 până la 6 repetări pentru ascensoare. Odată ce pot face 6 repetări pentru o anumită greutate în set, cresc apoi greutatea. Făcând acest lucru mă asigur că îmi cresc greutățile în mod treptat și, prin urmare, mă consolidez și construiesc mușchi mai mari.

7. Concentrați-vă pe exerciții de haltere și haltere și compuși de haltere

De asemenea, m-am concentrat în principal pe exerciții de haltere cu haltere și gantere. Avantajul acestora este că există o gamă mai largă de mișcare, ceea ce înseamnă că mai mulți mușchi din corpul meu sunt folosiți.

În plus, mă concentrez mai degrabă pe exerciții de haltere compuse, decât pe exerciții de izolare. Cu exercițiile compuse, din nou sunt folosiți mai mulți mușchi ai mei din diferite părți ale corpului, așa că pot obține beneficii suplimentare dacă fac un singur exercițiu, în loc să mă limitez la mișcări izolate.

8. Măsurați-vă în mod regulat greutatea, grăsimea corporală, talia

Călătoria mea de pierdere în greutate mi-a dovedit că, dacă vă măsurați în mod constant valorile de bază, atunci vă veți îmbunătăți progresul. În fiecare zi m-am cântărit și țin evidența aportului meu de calorii. De asemenea, înregistrez zilnic progresul cardio-ului și al greutăților. În fiecare săptămână îmi măsoară grăsimea corporală, masa corporală slabă și circumferința taliei.

9. Forma adecvată este importantă pentru a evita rănirea

Am avut aproximativ 2 săptămâni libere de la planul meu de antrenament din cauza unei leziuni la spate. Vătămarea s-a întâmplat pentru că m-am încordat și mi-am smucit corpul atunci când încerc să ridic una dintre ultimele mele repetări pe Incline Barbell Bench Press. Timp de câteva zile, nu mi-am putut mișca spatele foarte ușor. De la recuperare, m-am concentrat acum pe asigurarea unei forme adecvate pentru toate reprezentanții mei. Reprezentantul ăsta suplimentar mișcându-mi corpul nu a meritat!

10. Ia-o ușor în perioadele de boală

Pe parcursul celor 3 luni, am prins și gripa de la unii dintre oamenii de la locul de muncă. Am încercat să-mi continui regimul de antrenament, dar s-a înrăutățit și a trebuit să mă odihnesc de fapt aproximativ o săptămână. Apoi am luat-o ușor până când sănătatea mea a fost 100%.

Oricât am vrut să continui să mă antrenez în timp ce eram bolnav, timpul meu a fost cu adevărat mai bine petrecut doar pentru a mă odihni și a-mi reveni, astfel încât să pot reveni la rutina de antrenament cu toată forța din nou.


Nu m-am gândit niciodată că voi scrie vreodată despre cum să slăbesc 10 kg în 3 luni, pentru a fi sincer, nu am realizat acest lucru până acum în viața mea până acum. Desigur, mai sunt și alte lecții pe care le-am învățat și le-am implementat în primele mele 3 luni. Voi continua practicând aceste lecții pe măsură ce merg înainte și îmi voi atinge următorul obiectiv, care este de a atinge 10% grăsime corporală (ceea ce nu am mai făcut până acum în viața mea!).