Probabil ați auzit termenul „hrană pentru creier”. Nu este doar o vorbă - există de fapt o mulțime de alimente care vă ajută creierul să fie mai productiv. La fel cum mașina ta are nevoie de gaz și petrol pentru a continua să funcționeze fără probleme, creierul tău are nevoie de anumiți nutrienți pentru a funcționa la maxim.

creierul

„Alimentele bogate în omega-3, cum ar fi peștele mic, gras (somon, macrou, păstrăv, hering, hamsii, sardine) și toate nucile/semințele, în special semințele de chia, semințele de cânepă, semințele de in măcinate și nucile, au fost legate de neuro-protectoare beneficiază [împotriva] îmbătrânirii și a leziunilor tisulare ", a declarat Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consultant nutrițional pentru RSP Nutrition.

S-ar putea să observați că vă simțiți obosit și cețos dacă săriți mesele sau mâncați mult zahăr. Asta pentru că, potrivit Institutului de Neuroștiințe de la Harvard Mahoney de la Școala de Medicină Harvard, consumul prea mult de zahăr este legat de deficiențe cognitive. Deși este tentant să apelați la urșii gumi când simțiți că se prăbușește după-amiaza, sunteți mai bine serviți alegând alimente bogate în acizi grași omega-3, vitamine B și antioxidanți, despre care se știe că susțin funcția creierului, Harvard Sănătatea raportată.

Dacă sunteți în căutarea unei creșteri a creierului, ar putea fi la fel de ușor ca o călătorie la magazin alimentar, unde puteți să vă aprovizionați cu alimente care nu numai că vă fac creierul mai productiv, dar au și un gust bun. Iată ce recomandă Moreno pentru a-ți alimenta creierul ca un șef.

Dacă consideri că cafeaua este unul dintre viciile tale, o poți muta în coloana virtuții, deoarece cafeaua și ceaiul sunt bune pentru sănătatea creierului tău. „Cafeaua continuă să apară de nenumărate ori, având efecte favorabile atât asupra cunoașterii (este cu siguranță un stimulent energetic), dar și efecte neuro-protectoare împotriva îmbătrânirii și a bolilor legate de creier, cum ar fi Alzheimer”, spune Moreno.

În plus, un studiu din 2014 publicat în The Journal of Nutrition a avut lucruri similare de spus despre cofeină. „Constatările au susținut în general ideea că o dietă de înaltă calitate și un aport mai ridicat de cofeină pot beneficia cognitiv acut și chiar pot preveni scăderile legate de vârstă în anumite domenii cognitive, incluzând cogniția globală, memoria verbală și atenția”.

"Verdele cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, colii și broccoli sunt bogate în nutrienți sănătoși pentru creier, cum ar fi vitamina K, luteina, folatul și beta carotenul. Cercetările sugerează că aceste alimente pe bază de plante pot ajuta la încetinirea declinului cognitiv", a raportat Harvard Health.

Pe lângă faptul că sunt delicioase, afinele sunt bune pentru creierul tău. Telegraph UK a raportat că studiile anterioare au arătat că, „Doar un smoothie de afine [7 oz] a fost suficient pentru a crește puterile de concentrare cu până la 20% pe parcursul zilei”. Moreno este de acord că fructele de pădure îți pot oferi creierului un mare impuls.

„În timp ce toate fructele au merit nutrițional, fructele de padure sunt studiate în mod repetat și se constată că au efecte neuro-protectoare”, spune ea. "Fie că este vorba de compușii lor antioxidanți, de conținutul de apă, de fibre sau de sinergia vitaminelor și mineralelor - ideea este - vă recomandăm fructe de pădure. Deci, luați-le pentru sănătatea creierului".

Consumul de pește gras este o modalitate excelentă de a vă menține creierul în formă de vârf. Peștii conțin acizi grași omega-3, care contribuie la funcția cognitivă, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, parte a S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane. „Încercați să mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână, dar alegeți soiuri cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, codul, conservele de ton ușor și polacul”, a recomandat Harvard Health. Peștele nu este dulceața ta? Puteți lua în schimb un supliment de ulei de pește.

Moreno spune că peștii grași bogați în omega-3 pot combate inflamația creierului, precum și inflamația asociată cu nenumărate boli cronice.

Aceasta a fost o surpriză pentru mine, dar se dovedește că semințele de dovleac sunt pline de vitamine care stimulează creierul, cum ar fi zincul, magneziul, cuprul și fierul. Și, potrivit cercetărilor efectuate de Institutul de Științe Alimentare și Agricole de la Universitatea din Florida, acestea vă pot reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Dacă semințele de dovleac nu sunt gemul tău, Moreno spune că aproape toate nucile și semințele îți pot îmbunătăți sănătatea creierului.

Nu numai că ciocolata este iubită în mod universal, studiile au arătat că ciocolata neagră are puteri semnificative de creștere a creierului. Un studiu din 2018 publicat în Jurnalul FASEB a constatat că ciocolata care conține cel puțin 70% cacao îmbunătățește neuroplasticitatea, care este practic capacitatea creierului tău de a forma noi conexiuni neuronale.

Moreno spune: "Compușii antioxidanți și magneziul din ciocolata neagră pot avea efecte neuro-protectoare. Ciocolata neagră adevărată are și fibre și fier. Vorbim de 85% -100% cacao. Este amar și cantitatea recomandată este de 1-1,5 oz per zi. Este literalmente boaba de cacao din plantă. "

Da, H2O bun. „Nu este sexy, dar funcționează”, spune Moreno. „A fi deshidratat poate afecta cu siguranță cunoașterea, starea de spirit și productivitatea - chiar și o deshidratare de 1% poate provoca acest lucru! Începeți obiceiul de a avea un pahar plin (cel puțin 8 oz) ÎNAINTE de fiecare masă, astfel încât să vă puteți„ prehidrata ”și cel puțin obțineți 24 oz pentru a vă atinge obiectivul fluid ", deși are nevoie individuală

Dacă depui un efort mic, este complet posibil să mănânci toate aceste lucruri în fiecare zi pentru a-ți menține creierul funcționând la cel mai bun nivel. Începeți-vă ziua cu cafea sau ceai și un smoothie cu afine. Asigurați-vă că masa de prânz conține câteva verdeață cu frunze.

Nucile și semințele de dovleac fac o gustare grozavă, puteți lua pește la cină și ciocolată neagră pentru desert. Nu știu despre tine, dar asta mi se pare o zi destul de bună de mâncare. Dacă pur și simplu nu puteți obține toate aceste lucruri în corpul dvs. în mod obișnuit, puteți opta pentru vitamine sau suplimente care stimulează creierul pentru a ajuta la ridicarea slăbiciunii. #FeedYourBrain

Mai A. Beydoun, Alyssa A. Gamaldo, Hind A. Beydoun, Toshiko Tanaka, Katherine L. Tucker, Sameera A. Talegawkar, Luigi Ferrucci, Alan B. Zonderman, Cofeina și consumul de alcool și adecvarea generală a nutrienților sunt asociate cu performanța cognitivă longitudinală printre noi Adulți, Journal of Nutrition, volumul 144, numărul 6, iunie 2014, paginile 890–901, https://doi.org/10.3945/jn.113.189027

Lee Berk, Josh Miller, Kristin Bruhjell, SAYALI Dhuri, KRISHA PATEL, Everett Lohman, Gurinder Bains și Ryan Berk Ciocolata neagră (70% cacao organic) crește răspunsul acut și cronic al densității spectrale de putere EEG (μV2) al frecvenței gamma (25– 40 Hz) pentru sănătatea creierului: îmbunătățirea neuroplasticității, sincroniei neuronale, procesării cognitive, învățării, memoriei, amintirii și meditației cu atenție. Jurnalul FASEB 2018 32: 1_supliment, 878.10-878.10