Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

antrenamente

Rezistență și condiționare

Nu vă supărați țesătorii de coșuri dedicați acolo, dar sunt un avocat pentru piciorul mare și partea inferioară a corpului. Am mai scris despre asta și am stat mereu la maxim: pentru a ajunge de la punctul A la punctul B, picioarele tale contează. Gandeste-te la asta. Când a fost ultima oară când ai văzut pe cineva suspendat pe brațele sale și care se mișca cu frică, câștigă teren cât mai repede posibil?

Avantajele antrenamentelor la picioare

Există prea multe efecte pozitive ale antrenării corpului inferior cu protocoale solicitante. Iată câteva:

  • Antrenamentele solicitante ale picioarelor utilizează o mulțime de țesut muscular.
  • Ritmul cardiac crește când bateți picioarele. Da, este un lucru cardio.
  • Încercați să ardeți mai multe calorii în programul dvs. de slăbire? Urmăriți-l cu exerciții sub talie.
  • Căutați greutatea corporală care îmbunătățește scara de greutate? Cele mai mari structuri musculare se află în jumătatea inferioară. Lucrează-i din greu. Stimulați creșterea. Acest lucru vă va ajuta să câștigați greutate corporală funcțională.
  • Doriți să vă îmbunătățiți rezistența mentală? Antrenamentele provocatoare ale corpului inferior pot face acest lucru, deoarece necesită o creștere a puterii intestinale.

Ai ideea. Dar, în realitate, mulți oameni evită să muncească cu greu picioarele, chiar dacă există un mare avantaj. Dacă ești cu adevărat serios, este timpul să te hotărăști și să o faci. Ești dispus să treci linia și să o urmărești?

7 antrenamente pentru picioarele nebune

Dacă doriți să vă dezvoltați complet partea inferioară a corpului, iată șapte rutine de antrenament de calitate care pot fi folosite doar ca zile de picioare sau ca parte a unei sesiuni corporale totale.. În orice caz, pot fi alternate de la sesiune la sesiune pentru varietate.

Antrenamentul nr. 1

Alegeți fie o presă ghemuit sau picior. Faceți trei seturi. 100, 50 și 25 de repetări. Asigurați-vă că rezistența utilizată pentru fiecare set este solicitantă. Când devine ușor, creșteți rezistența pentru setul (seturile) care necesită mai mult condiment.

Antrenamentul nr. 2

Trei exerciții efectuate pentru două reprize de câte 12 repetări, fiecare până la oboseală musculară volitivă, cu o odihnă minimă între fiecare exercițiu. Sunt folosite două exerciții multi-articulare și una pentru hamstring sau spate.

Guler ghemuit x 12

Gantera arunca câte 12 piciorul

Glute/hamstrial ridică x 12

Antrenamentul nr. 3

Prinderi statice în cinci poziții

Ugh. Acesta necesită un cronometru acționat de un partener, un metronom sau capacitatea dvs. de a număra până la douăzeci de secunde în timp ce vă aflați sub constrângere. Asemănător antrenamentului de 3 x 2 x 12, se utilizează două exerciții multi-articulare și unul pentru hamstring sau spate.

Antrenamentul implică menținerea statică (contracție izometrică) pentru: 20 la pozițiile de un sfert, jumătate și trei sferturi ale intervalului de mișcare, apoi înapoi la pozițiile de jumătate și un sfert pentru a finaliza setul. Cantitatea de rezistență de utilizat în antrenamentul inițial ar trebui să fie de aproximativ 75% din maximul de 10 repetări.

Exemplu de presă pentru picioare:

Din poziția extinsă a picioarelor și șoldurilor, reduceți rezistența la un sfert din gama de mișcare. Țineți static acolo pentru: 20. Apăsați rezistența, odihniți-vă câteva secunde, apoi reduceți rezistența la jumătate din intervalul de mișcare. Din nou, țineți static în poziția respectivă timp de: 20, apoi apăsați, odihniți-vă câteva secunde, apoi lăsați rezistența să scadă mai adânc până la aproximativ trei sferturi din raza de mișcare. După un altul: 20 țineți, apăsați din nou, apoi inversați procesul și repetați pozițiile statice pe jumătate și sfert în această ordine.

Utilizați această procedură pentru celălalt exercițiu multi-articular și pentru hamstring. Este nevoie de puțină practică, dar rezistența corespunzătoare și adevăratul efort complet fac acest antrenament brutal.

Antrenamentul nr. 4

Numărătoare inversă 20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4

Folosiți un exercițiu multi-articular și un exercițiu de coșchi/spate. Nouă seturi totale vor fi efectuate pentru fiecare exercițiu (20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6 și 4 repetări).

În ceea ce privește cantitatea adecvată de rezistență, utilizați cel mai bun maxim de 20 de repetări pentru toate seturile fiecărui exercițiu.

Timpul de odihnă între seturi este 1:00 după primele trei seturi (20, 18 și 16),: 45 după seturile de 14, 12 și 10 repetări și: 30 după seturile de opt și șase repetări.

Procedură:

După o încălzire, efectuați un set de 20 de repetări pentru exercițiul cu mai multe articulații. Acest lucru ar trebui să fie greu de obținut. Odihnește 1:00 și apoi efectuează 18 repetări. Din nou, odihniți-vă la 1:00 și efectuați 16 repetări. Odihnește 1:00 și apoi efectuează 14 repetări, dar acum odihnește-te doar: 45 înainte ca setul de 12 să fie efectuat. Continuați în acest mod în conformitate cu procedura de timp de odihnă menționată mai sus.

Efectuați același proces pentru exercițiul de hamstring ales.

Antrenamentul nr. 5

Numără Ups 4 - 6 - 8 - 10 - 12 14 - 16 - 18 - 20

Acest lucru este similar cu antrenamentul cu numărătoarea inversă menționat anterior, cu excepția faptului că este efectuat în ordine inversă, iar restul dintre seturi diferă.

Din nou, utilizați un exercițiu multi-articulație și un exercițiu de coapse/spate. În mod similar, nouă seturi totale vor fi efectuate pentru fiecare exercițiu, dar în ordine inversă (4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 și 20 de repetări).

În ceea ce privește cantitatea adecvată de rezistență, utilizați aproximativ 90% din cele mai bune 20 de repetări maxime pentru toate seturile fiecărui exercițiu.

După o încălzire mai extinsă în comparație cu antrenamentul cu numărătoarea inversă, efectuați un set de patru repetări pentru exercițiul cu mai multe articulații. Acest lucru nu se va simți dificil. La fel și pentru celelalte seturi de repetări inferioare viitoare. Timpul de odihnă între seturi este diferit de antrenamentul cu numărătoare inversă. Odihnește 1:00 după seturile de patru, șase și opt repetări,: 45 după seturile 10, 12 și 14 repetări și 1:00 după seturile 16 și 18 repetări.

Antrenamentul nr. 6

Simplu, dar dificil. Alegeți o mișcare ghemuit, deadlift sau apăsarea piciorului și efectuați cinci seturi de 10 repetări progresiv mai grele pentru fiecare set. Factorul cheie al acestui antrenament este asigurarea faptului că ultimele două seturi sunt extrem de dificile. Exemplu:

  • Presă pentru picioare
  • Seturi de încălzire
  • Set one = dificil
  • Set doi = mai dificil
  • Set trei = exigent
  • Set patru = brutal
  • Set cinci = chiar mai brutal și posibil să nu se realizeze 10 repetări.

Antrenamentul nr. 7

Un singur exercițiu articular este efectuat la oboseala musculară volitivă (VMF) la un număr țintă de repetări urmat de un exercițiu multi-articular care vizează același grup muscular. Exercițiul multi-articular este, de asemenea, efectuat la VMF. Se efectuează două runde din fiecare secvență. Trei exemple:

Extensia piciorului x 15 repetări la VMF

Imediat la o ghemuit cu bara x 15 repetări la VMF

Extensia piciorului x 20 de repetări la VMF

Imediat la un deadlift x 15 repetări la VMF

Pierderea rigidă a piciorului x 15 repetări la VMF

Imediat la un picior apăsați x 12 repetări la VMF

Cele șapte rutine anterioare ale corpului inferior pot fi utilizate în programul dvs. cu rezultate excelente, cu condiția să le utilizați corect. Muncește din greu și fii progresist.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.