Construiți mușchi și pierdeți grăsime. Devino mai slab, întărește-te, trăiește mai mult.

7 greșeli obișnuite pe care oamenii le fac cu pierderea de grăsime

obișnuite

Pierderea de grăsime este un câmp minat, cu toate informațiile contradictorii, unele dintre ele de încredere (și multe nu!).

Iată 7 greșeli obișnuite pe care oamenii le fac în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Această postare a fost generată de o serie recentă de postări pe care le-am făcut pe Instagram (urmează-mă aici!). Am crezut că toate subtitrările vor crea o postare bună pe blog, așa că le-am compilat pe toate aici!

Greșeală de pierdere a grăsimii numărul 1 - Înfometarea:

Ai făcut vreodată asta?

Înțeleg ce încercați să faceți. Mănâncă cât mai puțin posibil, astfel încât să pierzi grăsimea mai repede și să fii sigur că va funcționa!

Problema legată de înfometarea ta este că nu există nicio modalitate de a fi durabilă.

Pur și simplu NU POȚI mânca așa pentru totdeauna.

Și ce se întâmplă în 99,9% din cazuri?

În sfârșit, „trageți”, mergând pe o binge completă, unde câștigați orice greutate ați pierdut direct înapoi!

Cum funcționează efectiv pierderea de grăsime?

Este un deficit de calorii. Aceasta este cheia. Știu că oamenii INSISTĂ nu este, dar greșesc. Simplu.

Există mai multe modalități de a obține un deficit de calorii - care poate include orice dietă magică sau momentul mesei pe care insistă să fie adevărata cheie, dar singura constantă dintre toate pierderile de grăsime este un deficit de calorii.

Aveți nevoie de un deficit de calorii cu aproximativ 20% sub TDEE - câte calorii este nevoie pentru a vă menține greutatea (calculatorul Google TDEE pentru a obține un parc propriu).

Când te înfometezi, poți face ceva nebunesc, cum ar fi să mănânci cu 50% sub TDEE, sau poate un deficit caloric chiar mai mare decât acela.

Acest lucru are ca rezultat o pierdere mai rapidă în greutate - dar este imposibil de întreținut și există unele efecte secundare foarte nedorite.

Producția de leptină va scădea și corpul tău va încetini toate funcțiile sale, în încercarea de a conserva energia și de a te menține în viață. Veți fi foarte concentrat pe mâncare și veți pofti totul sub soare.

Cortizolul (hormonul stresului) crește și corpul tău va intra într-o stare catabolică și va începe să obțină energie de oriunde poate - inclusiv mușchii tăi - țesut scump din punct de vedere caloric pe care corpul tău îl consideră consumabil atunci când alimentele sunt puține. Acum, când mănânci din nou în mod normal, este mai ușor să îngrășezi, deoarece arzi mai puține calorii în repaus (mai puțini mușchi).

Chei de luat masa:

  • Urmăriți-vă alimentele și rămâneți cu un deficit caloric
  • Rămâneți în jurul unui deficit de 20% calorii
  • Prioritizează proteina pentru a menține masa slabă și pentru că este mai plină (de asemenea, efect termic mai mare)
  • Nu fi nesăbuit.
  • Dă-i timp.

Numărul 2 - Nu mănânci suficiente proteine.

După cum știți (sperăm), aveți nevoie de un deficit caloric pentru a pierde grăsime.

Puteți mânca mai puțin din alimentele pe care le consumați deja și va funcționa pentru pierderea de grăsime, cu condiția să intrați în acel deficit caloric.

Cu toate acestea, dacă dieta dvs. este bogată în alimente procesate și săracă în proteine, veți avea o perioadă mai dificilă vs. o dietă mai bogată în proteine, bazată pe alimente întregi.

Acest lucru se datorează faptului că proteinele și alimentele neprelucrate au un efect termic mai mare decât celelalte alimente (câte calorii trebuie să ardă corpul pentru a digera alimentele)

Studiile sugerează că efectul termic al proteinelor este chiar 25-35%, ceea ce înseamnă că beneficiați în mod eficient de o reducere la acele calorii din proteine. Pentru carbohidrați este de 5-15%, iar pentru grăsime este de 0-5%.

Prelucrarea alimentelor facilitează digerarea și pentru corpul dvs., astfel încât alimentele întregi necesită corpului dvs. să ardă mai multe calorii prin digestie.

În plus, gândiți-vă la volumul de alimente. Alimentele care ocupă mai mult spațiu pentru cantitatea de calorii pe care le conțin. (Slab) Proteinele dau rezultate bune aici - piept de pui, ton, friptură, carne macinată de vită etc. De asemenea, legumele fibroase dau un scor bun. Aceste alimente sunt „rare de energie”, nu „dense de energie”. Puteți mânca mai multe dintre acestea, menținându-vă caloriile scăzute, astfel încât să vă simțiți mai plini și să nu aveți o foame constantă.

Cheie de luat masa:

Concentrați-vă asupra caloriilor și intrați în acel deficit, dar mâncați mai multe proteine. 1g per kg de masă slabă (sau greutatea obiectivului) va funcționa bine.

Numărul 3 - Să nu fii sincer cu tine însuți.

O modalitate excelentă de a vă asigura că aveți un deficit caloric (durabil) este de a urmări tot ceea ce mâncați în myfitnesspal și de a-l încadra în caloriile deficitare, în timp ce atingeți aproximativ 1g de proteine ​​per kg de masă slabă.

Dacă înregistrați totul cu precizie, acest lucru va funcționa (cu condiția să urmăriți numărul corect).

Dar dacă nu urmăriți 20% din caloriile pe care le consumați, nu va funcționa.

Se face cu ușurință. Ai terminat cina copiilor tăi. Acceptați o mușcătură din brownie-ul partenerului dvs. Strecurați o felie de pizza. Nu vă deranjați să încercați să explicați lucrurile dificile de urmărit, cum ar fi uleiul de gătit, untul și maioneza.

Dacă îl mănânci în picioare deasupra chiuvetei de bucătărie și nimeni nu a văzut, nu contează, corect?

Aceste „BLT” (mușcături, linge și gusturi) se adaugă. Poate fi suficient să faci diferența și să încetinești sau să îți împiedici progresul.

Fii sincer cu tine însuți.

Numărul 4. Gândirea alimentelor sănătoase poate fi consumată fără limite.

Avocado, nuci, unt de arahide, ulei de măsline, somon, suc de portocale, piureuri etc.

Puteți adăuga într-adevăr o mulțime de calorii dacă nu țineți cont de dimensiunile de servire!

„Dar sunt calorii bune!”

„Dar am citit că X era un„ aliment care arde grăsimile ””

Nu. Acestea nu există.

Dacă mănânci prea multe calorii, mai mult decât ai nevoie pentru greutatea ta corporală unică și pentru cât de activ ești, te vei îngrășa.

Încercați acest calculator cu calorii și macronutrienți pentru a obține o estimare aproximativă de cât aveți nevoie.

Obțineți acel număr, apoi începeți să vă urmăriți aportul și urmăriți ce se întâmplă cu greutatea dumneavoastră.

Promite că funcționează.

Numărul 5 - Încercarea de a elimina grăsimea în sala de gimnastică.

Burpee. Frânghii de luptă. Sanii. Sprinturi. HIIT!

„Toate acestea măresc arderea grăsimilor și îți stimulează metabolismul ore în șir, nu?”

Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci pentru a pierde grăsime, DAR arzi o tonă doar prin EXISTERE, iar activitatea ta zilnică în afara sălii de sport arde probabil mai mult decât ceea ce faci în sala de gimnastică.

Într-adevăr, nu are prea mult rost să rămâi acolo încă 10 minute pentru a mai face niște leagănuri și sprinturi Kettlebell pe loc. Nu va mai arde sute de calorii.

Dacă vrei să arzi mai multe calorii, mergi mai mult. Ia scările. Pregătiți cina în bucătărie. Faceți niște lucrări în grădină. Ia un birou în picioare.

Toate acestea sunt activități fără exerciții fizice și, de asemenea, arde calorii. Acestea sunt cantități minuscule izolate, dar în decurs de 16-18 ore când sunteți treaz se pot adăuga destul de multe.

Acestea fiind spuse toate acestea, adevărata luptă se câștigă sau se pierde odată cu dieta ta.

Urmăriți-vă caloriile în (cu precizie) și faceți alegeri mai inteligente acolo. Așa puteți găsi cu adevărat sute de calorii în 10 minute.

Numărul 6 - Ruinarea săptămânii cu un weekend înșelător!

Știu că o mulțime de oameni au făcut asta.

Am făcut-o din când în când, dar unii oameni sunt blocați într-un ciclu de a face asta săptămână după săptămână și nu ajung nicăieri pe termen lung.

NU „fiți foarte bine” toată săptămâna, urmăriți-vă caloriile, fiți în deficit de calorii de luni până vineri și apoi anulați-l tot weekendul!

Acest lucru vă va opri absolut progresul pe termen lung.

Gândiți-vă la deficitul dvs. de calorii ca un număr săptămânal de rulare, mai degrabă decât zile individuale.

În loc să vă propuneți să creați deficite de 500 kcal în fiecare zi individuală, vizați 3500 la fiecare 7 zile.

Cu prima abordare, s-ar putea să obțineți un verde mare ✅ de aproape 5 din 7 zile. 71% conformitate. Nu-i rău, corect?

Ei bine, ar putea fi lipsit de sens dacă, în weekend, mănânci și bei înapoi TOATE caloriile pe care le-ai acumulat între luni și vineri.

În loc să fiți pe 71% pe drumul cel bun, v-ați întors la primul loc!

Iată cum:

De luni până vineri - „Comportament bun” - deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru un total de 2500 de calorii.

Sâmbătă și duminică 1250 de calorii peste întreținere în FIECARE zi datorită berilor, chipsurilor, bomboanelor, grătarelor monstru, deserturilor și pizza de luat masa.

Rezultatul net = 2500 deficit de calorii șters, ceea ce face ca munca de luni până vineri să fie complet inutilă.

Doar pentru că faceți totul într-o singură zi și o numiți „zi de înșelăciune” nu face cumva să conteze mai puțin.

Numărul 7 - Gândirea intervalelor de rep pe care le ridicați face o diferență pentru pierderea de grăsime.

Îl voi păstra scurt și dulce.

Acest mit refuză să moară.

Ridicarea greutăților ușoare pentru mai multe repetări nu te face să arzi grăsimi sau să „distrugi”.

De fapt, doriți să continuați să ridicați greutăți mari, deoarece corpul dvs. are nevoie de o amintire că mușchiul dvs. este necesar chiar acum și nu ar trebui să fie o opțiune pentru a compensa deficitul de energie pe care îl obține din consumul de mai puține alimente.

Pentru că așa pierzi grăsime. Mănânci mai puțină mâncare.

Îmi place foarte mult acest calculator la îndemână pentru macronutrienți și calorii. Acest lucru vă va oferi o bună indicație a ceea ce ar trebui să mâncați.