gestiona

1. Controlați porțiile alimentare

Sari peste dieta. Limitați doar porțiunile. Restaurantele de astăzi tind să servească de două până la trei ori cantitatea unei porții sănătoase. Am adăugat 570 de calorii pe zi în dietele noastre de la sfârșitul anilor '70, iar jumătate din aceste calorii pot fi atribuite unor porțiuni mari, potrivit unor cercetări de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill. Într-un articol al revistei Fitness, Lisa R. Young, PhD, RD, spune: „Chiar dacă dimensiunile de servire de astăzi pot fi mai mult decât triplu decât recomandă USDA, ele au devenit noul nostru normal și orice lucru mai mic poate părea pedepsit prin comparație. ”

Încerc să scot o porțiune acceptabilă înainte de a sapa, deoarece este dificil să se determine cât ați consumat altfel. Uneori voi folosi o ustensilă mai mică pentru a-mi reaminti să savurez mâncarea și să iau mici mușcături.

2. Mănâncă încet și mestecă-ți mâncarea

Cel mai probabil, la un moment dat, ați scăpat o masă masivă și v-ați simțit fantastic până la 15 minute mai târziu, moment în care vă asigurați câteva pungi de plastic pentru că sunteți convins că veți exploda pe podeaua bucătăriei. Durează în medie 20 de minute până când creierul tău recunoaște că stomacul tău este plin - o perioadă de așteptare definită între momentul în care furculița își dă mușcătura în gură și sosirea mușcăturii în stomac. Intrarea în sincronizare cu acest program digestiv nu numai că vă poate salva de disconfort, dar vă poate și tăia talia. Dacă vă faceți timp pentru a savura mâncarea, vă veți simți mai mulțumiți mâncând mai puțin.

Acesta este unul dintre motivele pentru care francezii nu se îngrașă, potrivit unui studiu de la Universitatea Cornell din Ithaca, New York. Ei pot măsura mai bine atunci când sunt plini folosind indicii interne pentru a ști când să nu mai mănânce, spre deosebire de americanii care își umplu fețele în timp ce se uită la televizor sau pasc toată ziua, fără să stea niciodată la o masă oficială. Francezii pot mânca baghete și brie, cornuri și unt, precum și toate celelalte alimente interzise, ​​dar se bucură de ele la o masă cu prietenii sau familia.

3. Păstrați un jurnal alimentar

Luarea de notițe vă ține la răspundere pentru tot ce puneți în gură. Totul este pe hârtie pentru a citi de câte ori doriți. Știind că veți înregistra totul în timp ce vă umpleți fața cu o patiserie, poate fi diferența dintre a mânca un croissant de ciocolată și patru. De asemenea, vă veți păstra elanul atunci când vă aflați într-un canal, deoarece veți vedea progresul înregistrat în jurnalul dvs. În cele din urmă, puteți prelua modele de comportament alimentar în timpul lunii și puteți conecta alimentația excesivă la diferiți factori de stres sau alte evenimente.

4. Obțineți asistență

Așa cum este dificil să te oprești din fumat dacă locuiești cu un fumător, este mult mai dificil să slăbești kilograme atunci când ești înconjurat de dependenți de alimentele nedorite. Veți fi mai puțin tentați să gustați Twinkies dacă nu sunt în casa dvs. Evident, nu poți pune oamenii din gospodăria ta la o dietă cu tine, dar există un nivel de sprijin pe care îl poți cere de la ei. S-ar putea să încercați, de asemenea, un grup online sau local de susținere a pierderii în greutate pentru a discuta despre provocările și frustrările privind pierderea în greutate.

5. Stabiliți obiective realiste

Poate fi tentant să ne stabilim un obiectiv de a pierde cinci kilograme în fiecare săptămână - sau alte obiective nerealiste pentru pierderea în greutate - la fel cum am stabilit rezoluțiile de Anul Nou care nu rămân niciodată. Este mai bine să fii conservator și realist. Cea mai sigură rată de scădere în greutate este între 0,5 și 2 lire sterline pe săptămână. De obicei, dacă pierzi în greutate într-un ritm mai lent și constant, ai tendința de a-l menține.

Este util să vă împărțiți obiectivele în pași incrementali. De exemplu, s-ar putea să doriți să începeți să mergeți 10 minute pe zi timp de două săptămâni, ridicându-l cu cinci minute în fiecare săptămână. De asemenea, ați putea încerca să adoptați o dietă sănătoasă în etape. De exemplu, ați putea începe să limitați dulciurile câteva săptămâni înainte de a încerca să tăiați pâinea albă.

6. Porniți un program de exerciții

Nu trebuie să alergi un maraton pentru a te antrena bine. Mersul până la 30 de minute, trei până la patru zile pe săptămână este adesea suficient pentru a vă ridica ritmul cardiac și a scăpa de kilograme. Alegeți o activitate convenabilă pentru dvs. de a face în mod regulat și faceți-o parte din ziua dvs. Cel mai bine este să stabiliți un timp constant și să vă țineți de el.

7. Atingeți Emoțiile voastre

Adesea, a mânca nu înseamnă foamete. Este vorba despre calmarea unei răni emoționale. Mâncarea poate fi o sursă puternică de confort pentru ameliorarea stresului, tristeții, anxietății, singurătății sau plictiselii. Dar există modalități mai eficiente de a calma sentimentele incomode, cum ar fi să chemați un prieten, să mergeți sau să vă angajați într-un grup de sprijin. Recunoscând indicii comportamentale și emoționale, vă puteți direcționa mai bine anxietatea.

A te alatura Proiectul Dincolo de Albastru, noua comunitate a depresiei.

Important: Opiniile și opiniile exprimate în acest articol sunt cele ale autorului și nu Everyday Health.

Abonându-vă sunteți de acord cu Termenii de utilizare și Politica de confidențialitate.

Ultimele în depresie

Vitamina D poate ajuta la tratarea depresiei?

Vitamina D este renumită pentru că ne ajută corpul să construiască oase puternice, dar cercetările arată, de asemenea, că ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. Iată unde.

De Lorie A. Parch, 22 iunie 2020

Depresia vorbitoare: un glosar de termeni folosiți pentru a descrie tulburarea

Doriți să aflați mai multe despre limbajul care descrie boala mintală care afectează peste 264 de milioane de oameni la nivel global? Iată scăderea de pe .

De Julie Marks, 17 ianuarie 2020

Cum se observă semnele depresiei adolescenților

Simptomele depresiei la adolescenți pot fi citite greșit, iar tulburarea este adesea înțeleasă greșit.

De Katie Hurley, LCSW 9 octombrie 2019

Cum să faceți față depresiei îngrijitorului

În ciuda conștientizării crescute a depresiei, depresia îngrijitorului zboară încă sub radar. Aflați despre ce să urmăriți și cum să obțineți ajutor.

De Michelle Seitzer, 11 septembrie 2019

Primul medicament pentru depresia postpartum câștigă aprobarea FDA

Un tratament revoluționar ameliorează simptomele rapid, dar necesită injecție intravenoasă pe parcursul a două sau mai multe zile și are un preț mare.

De Don Rauf, 21 martie 2019

FDA aprobă spray-ul nazal pentru depresie rezistentă la tratament

Medicamentul derivat din ketamină promite o nouă speranță pentru persoanele care nu au beneficiat de medicamente antidepresive.

De Becky Upham, 11 martie 2019

Este cea mai bună speranță nouă a depresiei Ketaminei?

În curând, un nou tip de tratament pentru depresie poate fi mai ușor disponibil. Este pentru tine?

De Holly Pevzner, 16 ianuarie 2019

Primele linii directoare care abordează depresia la femeile de vârstă mijlocie

Noile recomandări de evaluare și tratament sunt specifice perimenopauzei, anii dinaintea menopauzei, când femeile sunt deosebit de vulnerabile la problemele de dispoziție.

De Beth Levine, 11 septembrie 2018

Terapie de expunere pentru depresie, PTSE și multe altele

Inițial, un tratament pentru tulburarea de stres posttraumatică (PTSD), terapia de expunere este acum utilizată pentru a trata anxietatea, depresia, fobiile și multe altele.

De Kathleen Doheny, 27 octombrie 2015

Semne de depresie la copii

Depresia nu este doar pentru adulți - și copiii o pot avea. Fii atent la comportamente persistente ca acestea.

De Jaimie Dalessio Clayton, 15 martie 2013