Urmați aceste sfaturi simple pentru a ușura pierderea în greutate.

conținut scăzut

Încercați să vă tăiați pentru a arăta grozav în costumul dvs. de baie? Experții sunt de acord că urmarea unei diete fad, lipsirea de toate alimentele preferate și petrecerea orelor pe zi la sala de sport sunt soluții nerealiste. În schimb, vă recomandă să faceți pași sensibili cu care să vă țineți - fără să suferiți.

Doi experți în dietă și nutriție care au vorbit cu WebMD ne-au oferit șapte modalități simple de a ne strecura de pe kilograme:

1. Gustare inteligentă.

Nu lăsați foamea între mese să vă submineze eforturile de slăbire.

„Gustările intermediare vă pot face sau vă pot sparge dieta”, a sfătuit Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, o purtătoare de cuvânt a Asociației Dietetice Americane. „Aveți nevoie de gustări dacă există mai mult de un decalaj de patru ore între mese, pentru a menține glicemia sub control și pentru a preveni supraalimentarea”.

Sfatul ei: planificați din timp și luați cu voi mini-mâncăruri care stimulează energia atunci când sunteți în deplasare. Gândiți-vă la gustările dvs. ca la oportunități de a completa lacunele nutriționale din dieta dvs. (de exemplu, cu fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi).

Alegerile bune vor include proteine ​​slabe, fibre, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

O ceașcă de struguri și 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi oferă 120 de calorii și o mulțime de nutrienți sănătoși. Comparați-l cu o gustare de trei cookie-uri sandwich, care conțin 160 de calorii și practic nu au nutrienți.

2. Savurează fiecare mușcătură

Mâncarea încet maximizează plăcerea pe care o obțineți de la mâncare și vă ajută să vă puneți în contact cu sentimentele de plinătate, spune Sass.

„Inhalarea unei mese nu vă oferă creierului șansa de a primi semnalul că ați mâncat și, prin urmare, puteți mânca mai mult pentru că nu știți că v-ați satisfăcut deja foamea”, spune ea.

Ea vă sfătuiește să vă îndepărtați puțin din ziua voastră plină și să vă îndepărtați de birou la ora mesei, astfel încât să vă puteți relaxa și să vă bucurați cu adevărat de gustul mâncării.

„Scăpați de distragerea atenției, cum ar fi televizorul sau verificarea e-mailului în timp ce mâncați - activități care vă împiedică să vă dați seama cât de repede mâncați”, sfătuiește Sass.

Puneți sandvișul sau furculița între mușcături și acordați atenție gustului și texturii mâncării în timp ce încercați în mod conștient să mâncați mai încet. Se va simți ca o experiență complet diferită și s-ar putea să vă simțiți plin cu o porțiune mult mai mică, spune ea.

Continuat

3. Mănâncă-ți caloriile, nu le bea

Unele băuturi valorează fiecare calorie pe care o conțin. Dar altele - cum ar fi sucurile îndulcite, ceaiurile și băuturile răcoritoare - satisfac setea, nu foamea, chiar dacă pot adăuga o mulțime de calorii pe tot parcursul zilei.

„Studiile de cercetare arată că înghițirea caloriilor nu oferă același nivel de satisfacție ca și mestecarea lentă a alimentelor”, spune Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, președinte ales al Asociației Dietetice Americane

De exemplu, o băutură răcoritoare îndulcită de 20 de uncii are același număr de calorii și carbohidrați ca un bagel mare. Dar, în timp ce covrigul te va umple, sifonul nu, spune Sass.

Ați putea pierde o lire sterline în trei săptămâni prin simpla tăiere a unei cutii de 12 uncii de sodă îndulcită în fiecare zi. Înlocuiți un sifon dietetic sau, mai bine, apă (simplă sau spumantă) cu un strop de citrice, pentru hidratare fără calorii suplimentare.

4. Mănâncă mai mult pentru a pierde mai mult

Cui nu i-ar plăcea să mănânce mai mult și să slăbească în continuare? Este simplu, spune Diekman. Alegeți doar alimente „cu volum mare”, cu un conținut scăzut de calorii, dar care conțin o mulțime de substanțe fitochimice care promovează sănătatea.

Alimentele cu volum mare sunt cele care conțin multă apă și fibre pentru a vă umple - legume, fructe, leguminoase, supe și cereale integrale. Studiile au arătat că alimentele cu volum mare satisfac apetitul mai devreme și pot ajuta la prevenirea supraalimentării.

„Tratamentul meu favorit sănătos, cu un volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, este popcornul ușor cu microunde”, spune Sass. „Este un cereale întregi, iar un sac întreg are doar 200 de calorii”,

Și, în timp ce vă umpleți alimente cu volum mare, s-ar putea să vă fie mai ușor să consumați porții mai mici de alimente bogate, bogate în calorii, cum ar fi dulciurile, gustările, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și carnea grasă.

5. Nu mânca din geantă

Pachetele de dimensiuni economice vă pot încuraja să mâncați mai mult. La fel poate mânca direct din pachet.

Controlul porțiilor este cel mai important factor în controlul greutății, spune Diekman: „Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci alegeri sănătoase și să monitorizezi porțiile”.

Scoate-ți mâncarea din ambalaj și porționează-o într-un castron sau fel de mâncare pentru a descuraja mâncarea excesivă, recomandă ea.

Învățați-vă cum arată o porție normală folosind cupe de măsurare sau cântare. Puteți, de asemenea, să vă faceți o idee despre mărimea porțiunii folosindu-vă propriul corp: o ceașcă este de dimensiunea pumnului, iar jumătate de ceașcă este aproximativ egală cu palma mâinii.

Continuat

6. Bucură-te de varietate - dar nu prea mult

Extravaganțele alimentare, cum ar fi bufetele, pot provoca mâncarea excesivă. „Prea multă varietate în farfurie la o singură masă poate însemna adesea prea multă mâncare în general”, spune Diekman.

Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci același lucru tot timpul. Consumul unei varietăți de alimente este excelent - atâta timp cât alimentele sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive, precum fructe, fasole, legume, supe pe bază de bulion, fulgi de ovăz și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Așadar, concentrați-vă pe o varietate de alimente nutritive care adaugă arome și texturi interesante fără exces de calorii.

7. Să ai trei pătrate pe zi

Nu sari peste mese. Dacă o faceți, este posibil să ajungeți să mâncați mai mult pe tot parcursul zilei.

Micul dejun poate fi cea mai importantă masă a zilei. Studiile au arătat că pierzătorii de succes tind să-și înceapă zilele cu un mic dejun hrănitor.

„A începe ziua fără micul dejun este ca și cum ați porni mașina fără combustibil; nu veți ajunge prea departe”, spune Diekman.

În mod ideal, ar trebui să vă așezați și să vă bucurați de o masă rapidă înainte de a ieși din casă. Dacă acest lucru nu este posibil, bateți un smoothie din fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un strop de suc și luați-l cu dvs. Sau pur și simplu aruncați un pachet de fulgi de ovăz instant în servietă pentru a-l face atunci când ajungeți la serviciu.

Surse

SURSE: Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, președinte ales, American Dietetic Association; director de nutriție universitară, Washington University, St Louis. Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, purtător de cuvânt, American Dietetic Association; coautor Dieta ta mă înnebunește: când conflictele alimentare intră în calea vieții tale amoroase