pentru

Când vine vorba de evenimente de anduranță, transportul chiar și câteva kilograme în plus vă poate încetini și vă poate împiedica să vă înregistrați PR. Așa că l-am rugat pe Matt Fitzgerald, C.I.S.S.N., maratonist și autor al jocului Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance, să împărtășească secretele despre care pretinde că te vor ajuta să scapi de kilograme - menținând totuși energia maximă pentru antrenament și curse. Aici, cele șapte sfaturi esențiale ale sale fără dietă.

Porniți corpul înainte de a începe antrenamentul
După extrasezon, dar înainte de următorul ciclu de antrenament, efectuați un start rapid de patru până la opt săptămâni. (Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât ar trebui să fie mai lungă această perioadă.) Ce înseamnă asta? În acest timp, consumați mai puține calorii cu un raport mai mare de proteine ​​și carbohidrați. Nu vă gândiți la dietă, dar monitorizați aportul și fiți atenți la echilibrul nutrițional. Petreceți-vă cea mai mare parte a timpului făcând antrenamente de forță (salvați cea mai mare parte a cardio-ului pentru perioada de antrenament efectivă) pentru a construi o bază musculară mai bună. Adăugați trei sau patru antrenamente de post - un antrenament lung, de intensitate moderată pe stomacul gol - pentru a permite corpului să se miște fără balonări sau probleme de digestie. Lucrați în numeroase intervale scurte la intensitate maximă pentru a arde rapid grăsimile.

Identifică-ți greutatea ideală - dar fii flexibil
Pentru a găsi greutatea ideală pentru curse, va trebui să urcați pe un cântar care vă oferă și un procent de grăsime corporală. (Fitzgerald recomandă utilizarea unuia cu un set de sportiv, pentru a obține cele mai exacte numere.) După ce v-ați găsit greutatea, calculați-vă masa corporală slabă scăzând procentul actual de grăsime corporală din 100 la sută, apoi înmulțiți acest număr cu greutatea actuală. Apoi, pentru a obține greutatea corporală optimă, împărțiți masa corporală slabă la procentul de masă corporală optimă pentru ceea ce ați dori să fie procentul de grăsime corporală. „Nu tratați acest număr ca pe o evanghelie”, avertizează Fitzgerald. "Acest lucru vă oferă un număr de pus pe piață și chiar dacă este oprit în cele din urmă, vă face să vă concentrați efortul și vă ajută să fiți mai disciplinat în urmărirea greutății ideale pentru curse."

Gândiți-vă din nou la dietă
Regimul este destinat celor care sunt mulțumiți de orice pierdere în greutate, chiar dacă este vorba de mușchi. Ca sportiv de rezistență, singura greutate pe care ar trebui să o pierzi este grăsimea. „Orice modificare a greutății care nu vă ajută performanța nu este utilă”, spune Fitzgerald, care observă că, dacă un sportiv reduce pur și simplu caloriile, va reduce energia necesară pentru a-și hrăni mușchii și pentru a promova recuperarea. „Scopul este să vă îmbunătățiți rezultatele de antrenament și curse.” Așadar, în loc să folosiți conceptul că urmați o „dietă”, gândiți-vă la această perioadă ca la gestionarea greutății performanței. În loc să alergi pe gol pentru a pierde în greutate, antrenează-te din greu și concentrează-te pe calitatea caloriilor tale peste cantitate.

Resetați-vă pofta de mâncare
În Racing Weight, Fitzgerald discută despre opt metode de gestionare a poftei de mâncare, dintre care niciuna nu include numărarea caloriilor. În loc să faceți calcule, ascultați semnalele corpului pentru a afla diferența dintre foamea de burtă și cea de cap. Fitzgerald recomandă să renunțați la programul obișnuit de mâncare pentru un weekend pentru a vă antrena să recunoașteți apetitul adevărat. În acest timp, nu mâncați doar pentru că credeți că ar trebui, ci numai când vă este foame - și simțiți dureri gastrice, goliciune sau goliciune și slăbiciune mentală sau fizică. Acest lucru vă va reseta mentalitatea cu privire la mâncare și vă puteți ajusta programul obișnuit de mâncare în consecință.

Evaluați aportul zilnic de alimente
„Dacă veți face o singură schimbare pentru a vă urmări greutatea ideală pentru curse”, spune Fitzgerald, „îmbunătățirea nutriției generale ar fi primul lucru pe care ar trebui să îl faceți” Fitzgerald a transformat alimentația sănătoasă într-un joc în care fiecare zi se încheie cu un Scor de calitate a dietei. Ideea este simplă - adăugați mai multe alimente de înaltă calitate în dieta dvs. (fructe, legume, carne slabă și pește, nuci și semințe, cereale integrale și lactate) și stați departe de alimentele de calitate scăzută (cereale rafinate, dulciuri, alimente prăjite, și proteine ​​grase, cum ar fi slănină, coaste de vită sau bologna). „Vei în mod automat mai puține calorii pur și simplu pentru că ai crescut numărul alimentelor de înaltă calitate din dieta ta”, spune el. (Racing Weight discută în profunzime cum să înscrii ceea ce mănânci.)

Mănâncă la momentul potrivit în timpul zilei
Când mănânci poate fi la fel de important ca ceea ce mănânci. Fitzgerald enumeră șapte reguli de urmat, dar el spune că cel mai important lucru este să păstrezi un program consistent, care ajută la stabilizarea repartizării energiei, promovează consumul imediat de energie și menține forța musculară. De asemenea, ar trebui să mâncați devreme în timpul zilei și pe tot parcursul zilei, ceea ce vă reduce pofta de mâncare generală și menține foamea la distanță. Mâncați întotdeauna în decurs de două ore după exerciții (proteine, carbohidrați și multă apă) pentru a ajuta la recuperare și pentru a promova arderea grăsimilor. ->

Urmăriți și testați progresul
Fitzgerald recomandă să vă cântăriți o dată pe săptămână și să vă măsurați grăsimea la fiecare patru săptămâni. Pe măsură ce vă antrenați și pierdeți în greutate, veți observa îmbunătățiri în timpurile dvs. și vă veți simți mai bine după ce ați terminat. La prima săptămână și la patru săptămâni, testați-vă performanța cu același antrenament foarte dur pentru a vă compara progresul. Acest lucru vă va ajuta să vedeți cum scăderea greutății și a grăsimii corporale vă îmbunătățește performanța.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!