sfaturi

Încadrarea în perechea ta preferată de blugi este posibilă cu câteva sfaturi și trucuri simple de la Nutrisystem!

Oamenii de știință numesc grăsimea abdominală „subcutanată”, ceea ce înseamnă doar „sub piele”. Dar sub acea grăsime vizibilă se ascunde adesea un strat ascuns de grăsime, numit grăsime viscerală, alcătuit din celule active care pot declanșa un proces inflamator în organism. Inflamația a fost legată de orice, de la diabet la boli de inimă, cancer și boala Alzheimer. Deci, nu numai că vă poate împiedica să butonați acei blugi, dar este și periculos.

Din fericire, știința a descoperit multe modalități diferite de a ataca ambele tipuri de grăsime și de a le distruge.

Iată șapte moduri de a vă micșora talia și de a obține o burtă plată:

1. Slăbiți cu dieta și exercițiile fizice.
Când scapi de kilograme, indiferent de modul în care o faci, burtica ta se va micșora cu siguranță. Dar un studiu efectuat la Universitatea Alabama din Birmingham a constatat că femeile participante, care au pierdut în medie 24 de kilograme, au pierdut atât grăsime viscerală, cât și grăsime subcutanată. Dar numai acele femei care și-au menținut programele de exerciții fizice după programul de slăbire - doar 40 de minute de două ori pe săptămână - au susținut că pierderea de grăsime viscerală, în timp ce altele au înregistrat o creștere de 33% a acestei forme periculoase de grăsime abdominală.

6 alimente care bat grăsimea de pe burtă

2. Du-te pe toate, apoi odihnește-te.
Aceasta este o descriere a unui program de exerciții numit antrenament pe intervale de intensitate ridicată sau HIIT pe scurt. Studiile efectuate la Universitatea din Virginia, Australia și în alte părți au constatat că vizează în mod specific grăsimea abdominală, contribuind în același timp la conservarea mușchilor. Practic, este orice exercițiu de intensitate mare pe care îl faceți pentru o anumită perioadă de timp (chiar și doar un minut), apoi scăpați intensitatea (să zicem timp de 30 de secunde), apoi repetați. Pentru a fi considerat de intensitate ridicată, ar trebui să faceți exerciții cu 80 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim - numărul maxim de ori în care inima dvs. va bate într-un minut „fără a vă exersa prea mult”, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Gândiți-vă la alergare sau la plimbări cu viteza mai degrabă decât la jogging.

Dar, spune ACSM, HIIT poate fi ușor modificat pentru persoanele de toate nivelurile de fitness și chiar pentru cei cu afecțiuni precum obezitatea și diabetul. Puteți face intervale de intensitate ridicată în cursa dvs. de aerobic pe apă sau de spin, pe mașina eliptică sau de canotaj la sală sau în plimbarea dvs. zilnică. Bonus: nu numai că oferă beneficii de fitness similare cu activitățile de rezistență, dar de fapt arde mai multe calorii, de obicei ore întregi după ce vă exercitați. Deci, calculați 80-95 la sută din ritmul cardiac maxim (variază în funcție de vârstă) și purtați un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că ați atins valoarea. Și urmărește-ți burta cum se micșorează chiar sub nas. (Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții.)

3. Tăiați zahărul.
Nu este vorba doar de calorii. Este vorba și de cortizol, substanța chimică pe care o produce corpul tău atunci când ești stresat. Cortizolul contribuie la grăsimea abdominală și, după cum se dovedește, spune un studiu din 2013 publicat în revista Obesity, având un nivel ridicat de cortizol și consumând prea mult zahăr mărește efectul. Un studiu similar publicat în 2016 a confirmat faptul că consumul de zahăr - în acest caz special, băuturile îndulcite cu zahăr - este legat de mai multe grăsimi viscerale din burtă și niveluri mai ridicate de cortizol.

5 lucruri pe care le-ați învățat în copilărie care cauzează creșterea în greutate ca adult

4. Accelerați abdomenele.
Crunchii singuri nu vor reduce grăsimea din burtă, în special grăsimea periculoasă adâncă sub piele, deși exercițiile de bază pot ajuta la întărirea mușchilor, astfel încât grăsimea este restrânsă puțin. Mușchii ab sunt, la urma urmei, ca un brâu natural. Însă un studiu din 2008 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că accelerarea acestor greutăți (una pe secundă), menținând în același timp o formă bună, ajută la activarea mușchilor care vă pot ajuta să vă strângeți burta. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a scăpa de viteză și, dacă este posibil, cereți unui antrenor calificat să vă verifice formularul.

5. Ieși și mergi.
Tot ce aveți nevoie este o pereche de adidași buni pentru aceasta. Cercetătorii de la Colegiul de Științe Sportive de la Universitatea Sungkyunkwan din Coreea au furnizat unele dintre cele mai recente dovezi pentru beneficiile mersului pe jos pentru a exploda grăsimea din burtă. În studiul lor, publicat în Jurnalul de Exerciții, Nutriție și Biochimie, au descoperit că femeile cu menopauză obeză care au participat la un program de mers pe jos (trei zile pe săptămână, timp de 50 până la 70 de minute, la aproximativ două treimi din ritmul cardiac maxim) au redus semnificativ atât grăsimea viscerală, cât și cea subcutanată, comparativ cu un grup similar care a rămas sedentar. Celulele lor adipoase s-au micșorat, au raportat cercetătorii, iar mersul regulat pare să reducă și unele simptome ale unei afecțiuni prediabetice numită rezistență la insulină, care se caracterizează, printre altele, prin dimensiunea mare a taliei și creșterea glicemiei.

6. Dormi!
La fel ca prea mult zahăr, prea puțin somn poate împinge producția de cortizol, hormonul stresului, care spune corpului să acumuleze grăsime în jurul mijlocului. Cortizolul poate declanșa, de asemenea, pofte de alimente bogate în zahăr și bogate în grăsimi, adăugând insultă la rănire. Prea mult somn a fost, de asemenea, legat de acumularea de grăsime din burtă. Un studiu recent realizat în jurnal, SLEEP, a constatat că persoanele care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte aveau un câștig de 32% în grăsimea viscerală, comparativ cu un câștig de 13% la persoanele care dormeau timp de șase sau șapte ore pe noapte. Dormitul de opt ore a fost legat de un câștig de 22% în forma mortală a grăsimii din burtă. Cel mai bun pariu pe burtă: respectați șase până la șapte ore de somn.

Cum să profitați la maximum de programul dvs. de pierdere în greutate Nutrisystem

7. Relaxează-te, răcorește-te, găsește-ți locul liniștit.
Ați auzit deja: Prea mult din hormonul de stres cortizol este egal cu prea mulți centimetri în jurul taliei. Această problemă specială de depozitare a grăsimilor este probabil cauzată parțial de pofta de zahăr și grăsimi pe care cortizolul o aduce petrecerii, dar se datorează și faptului că hormonul stresului îi spune organismului să stocheze grăsimea în secțiunea medie. Îți trimite semnalul că ești în modul de supraviețuire - nu poate fi mai specific - astfel corpul tău stochează toate caloriile sub formă de grăsime în acel depozit pe care îl numiți talie, unde poate fi accesat rapid în caz de urgență. Există un fel de logică pe care o putem aprecia cu toții, până când este timpul să ne botonăm pantalonii. Pentru a reduce cortizolul, trebuie să reduceți reacțiile la stres. Printre cele mai bune modalități de a face ambele sunt învățarea de a medita (un studiu a constatat că a redus cortizolul cu 20% pe parcursul unei practici de patru luni); ascultând lista de redare preferată (cercetătorii japonezi au descoperit că a redus cortizolul cu 66%), a făcut un masaj (a tăiat cortizolul cu o treime la participanții la studiu la Universitatea din Miami) sau a făcut ceva spiritual (cercetătorii de la Universitatea din Mississippi au descoperit că biserica -cortizol tăiat cu un sfert).