Lupta nu trebuie să fie atât de reală.

face

Indiferent de felul în care îl tăiați, pierderea în greutate nu este ușoară. Dar, cu excepția cazului în care aveți o condiție fizică subiacentă, cum ar fi hipotiroidismul, care vă afectează capacitatea de a pierde kilograme, nu trebuie să vă simțiți epuizant, aproape imposibil sau frustrant. Ai încredere în noi. Iată șapte semne obișnuite pe care le faceți mai greu să vă subțiați.

„Cursurile de ciclism spate-în-spate sună ca o idee grozavă, dar s-ar putea să funcționeze împotriva ta”, spune Karen Ansel, R.D.N., co-autor al cărții Healthy in a Hurry: Simple, Wholesome Recipes for Every Meal of the Day.

Acest lucru se datorează faptului că suprasolicitarea face ca recuperarea post-antrenament să fie aproape imposibilă și îți dă un poftă nebună, spune Holly Perkins, C.S.C.S., autorul cărții Lift to Get Lean. „Excesul de exerciții fizice vă pune corpul într-o stare cronică de șoc”, spune ea. „Nivelul hormonilor de stres crește, simțiți oboseală inutilă și ceață cerebrală, iar pofta de mâncare și foamea vă cresc”. (Începeți călătoria de scădere în greutate cu dieta cu ceas de corp a sănătății femeilor.)

Faceți lucrurile mai ușoare: Pentru majoritatea femeilor care încearcă să slăbească, cel mai bine este să vă limitați exercițiile la 45 de minute până la o oră, cinci zile pe săptămână. Mai mult decât atât și aveți un risc serios de pofte necontrolate, spune Ansel. Și chiar dacă vă exersați bine în aceste limite, a vă simți obosit ar putea fi un semn că trebuie să reduceți puțin mai mult.

„Când vine vorba de slăbit, toată lumea este complet unică. Ceea ce a funcționat pentru cel mai bun prieten al tău nu îți va oferi neapărat aceleași rezultate ”, spune Ansel. Și cu atât de multe femei care urmează diete de modă, strategia care l-a ajutat pe cel mai bun să scadă 10 kilograme în trei zile nu este probabil cea mai sănătoasă abordare. (Ai încredere în noi, oricum era toată greutatea apei.)

Faceți lucrurile mai ușoare: Uitați de noua dietă „it”. „Găsiți un mod de a mânca care să vă funcționeze”, spune Ansel. De fapt, o meta-analiză din 2014 publicată în JAMA arată că cea mai reușită dietă este cea care îți place și cu care poți rămâne. (Știți, atâta timp cât nu sunt trei mese pătrate de pizza Dominos și Captain Crunch.) „Veți dori să susțineți acest mod de a mânca pe termen lung, astfel încât kilogramele să nu se strecoare din nou”, spune ea.

În timp ce cardio-ul vă poate ajuta cu siguranță să ardeți calorii în sala de gimnastică, antrenamentul de forță este cheia arderii mai multor calorii 24/7. „Antrenamentele ar trebui să-ți transforme corpul într-o mașină care arde grăsimile”, spune Perkins. „Și antrenamentul de forță te ajută să faci asta”. Spre deosebire de cardio, antrenamentul de rezistență crește mușchiul, care este cel mai mare atu pe care îl aveți în revoluția metabolismului, potrivit cercetătorilor de la Harvard. Într-un studiu realizat în 2015 pe 10.500 de adulți, echipa de la Harvard a constatat că antrenamentul regulat de forță a fost mai eficient în combaterea grăsimii abdominale decât cardio.

Faceți lucrurile mai ușoare: Nu trebuie să vă decupați complet cursurile preferate. Începe doar să încorporezi câteva zile de antrenament de forță în rutina ta de exerciții, spune ea. De acolo, vă puteți modifica antrenamentele în funcție de cât timp aveți și de obiectivele dvs.

Nu mai stresați asupra dezbaterii despre carbohidrați și grăsimi. „Chiar ai nevoie de ambii nutrienți pentru a slăbi”, spune Ansel. Atât fibrele din carbohidrați întregi (da, paste din cereale integrale!), Cât și grăsimile din alimente precum lactatele și ouăle sunt incredibil de sățioase, spune ea. Taierea lor este o modalitate sigură de a vă înșuruba cu zahărul din sânge și insulină. Ce se întâmplă, cuier?

LEGATE DE: 8 lucruri care se întâmplă când nu mai mănânci pâine

Faceți lucrurile mai ușoare: „În cele din urmă, concentrarea pe dimensiunea porției, mai degrabă decât reducerea unui singur nutrient, va ajuta kilogramele să se topească mult mai repede”, spune ea. Deci, în loc să alungeți unul sau mai mulți dintre cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) din farfurie, aduceți-i pe toți la bord. Glucide, grăsimi și proteine ​​la fiecare masă!

„Femeile cred că trebuie să reducă mai multe calorii decât fac cu adevărat pentru a slăbi”, spune Perkins. "Diferența dintre menținerea și pierderea este de doar aproximativ 500 de calorii pe zi." Reducerea acelei cantități din aportul zilnic (sau chiar mai puțină, dacă vă creșteți exercițiul) nu este chiar atât de importantă în marea schemă a frigiderului.

Cu toate acestea, reducerea mai multor calorii ar putea face mai dificilă pierderea în greutate. Atunci când nu mănânci suficient, metabolismul tău încetinește și îți dai sfârșitul (datorită atacului de hormoni stimulatori ai apetitului care vin cu restricționarea caloriilor). Bonus: sunteți mai apt să stocați acele calorii ca grăsimi, spune Ansel. Deci asta e distractiv.

Faceți lucrurile mai ușoare: Deși nevoile exacte de calorii ale fiecăruia sunt unice, majoritatea femeilor trebuie să consume cel puțin 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate fără un metabolism stagnat, foame suplimentare sau oboseală, spune ea.