pentru

Porumbul ocupă o poziție unică în peisajul alimentar american. Este un ingredient din cereale, o legumă, o gustare și cereale, un aliment etnic, o sursă de ulei de gătit, un tratament prețuit de vară și începutul toamnei și chiar un îndulcitor (ca să nu mai vorbim de o sursă de combustibil). Consumul pe cap de locuitor din SUA de porumb totalizează aproximativ 160 de kilograme, din care cel puțin 60 de kilograme sunt sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS). Datorită în special popularității în plină expansiune a HFCS, 40% din toate alimentele ambalate și procesate vândute în supermarketurile Ameri-conserve conțin porumb.

Din punct de vedere nutrițional, porumbul este la fel peste tot. Ar trebui să evitați adăugarea de îndulcitori calorici, inclusiv ceea ce producătorii de HFCS preferă să numească zahăr din porumb. Dar porumbul poate fi și unul dintre acele cereale integrale pe care experții le sugerează să le încorporați în dieta dumneavoastră.

În ceea ce privește planificarea meselor, porumbul dulce intră în categoria legumelor, spune Nicola McKeown, dr., Profesor asistent la Școala Friedman. Porumbul pe care îl consumăm în alimente precum pâinea de porumb, grâul și mămăliga se încadrează în categoria cerealelor.

McKeown, care este și consilier științific la Whole Grains Council, continuă, consumatorii de multe ori au dificultăți în identificarea produselor din cereale integrale, iar porumbul din cereale integrale nu face excepție! Asigurați-vă că făina de porumb, făina de porumb, grâul sau mămăliga conțin porumb integral sau porumb integral pe etichetă. Pentru mulți oameni cu intoleranță la gluten, consumul de porumb integral sub formă de făină de porumb sau făină de porumb, grâu de gătit sau mămăligă este un mijloc de a contribui la recomandarea cerealelor integrale. De asemenea, puteți cumpăra tortilla din porumb integral și, desigur, popcornul este un bob întreg.

Popcornul pop-air este o gustare excelentă din cereale integrale, notează McKeown, care oferă fibre dietetice (aproximativ trei grame la trei căni) și, cu condiția să serviți floricelele așa cum este (fără unt sau sare adăugate) este sărac în calorii și grăsimi și fără zahăr și sodiu. Aceasta se încadrează în categoria cerealelor pentru planificarea meselor.

PROFIL NUTRIENT: Porumbul este o sursă bună de fibre dietetice, vitamina C, acid pantotenic (B5) și mangan, în timp ce este relativ scăzut în calorii la 125 pe cană de porumb dulce - cel puțin până când începeți să-l spălați cu unt. O ceașcă conține, de asemenea, aproape 5 grame de proteine, mai mult decât o porție comparabilă de broccoli, de exemplu. Porumbul bate, de asemenea, acea legumă sănătoasă în magneziu, fosfor și potasiu, în timp ce broccoli conține mai multe vitamine A, C și K.

Considerat ca un cereale, McKeown spune, pe bază de gram pentru gram, porumbul cu cereale integrale măcinate are un conținut mai ridicat de vitamina A și carotenoizi și puțin mai scăzut în fibre dietetice decât alte cereale integrale, cum ar fi grâul integral sau secara integrală. Dar avertizează că vitamina A și carotenoidele sunt încă foarte scăzute în raport cu alte alimente, cum ar fi verdeața cu frunze.

Porumbul galben conține luteină și zeaxantină, doi antioxidanți carotenoizi care sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Fitonutrienții antioxidanți din porumb variază în funcție de culoare, cu porumb albastru care conține antocianine (asemănător cu afinele) și porumb purpuriu cu un conținut ridicat de acid protocoechic (legat de compușii din ceaiul verde). Porumbul alb, lipsit de aceste substanțe pigmentare, are un conținut redus de antioxidanți.

FIBRE ȘI CARBURI: Fibrele din porumb - aproximativ 3 grame într-o ceașcă de porumb proaspăt - s-au arătat, cel puțin atunci când sunt consumate în cantități mari, pentru a promova dezvoltarea bacteriilor prietenoase în intestinul mare. La rândul lor, aceste bacterii transformă porumbul în acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot reduce riscul de cancer de colon.

Deși porumbul este un vegeta-ble cu amidon, bogat în carbohidrați și zaharuri naturale (9 grame pe cană), eliberează zahăr în sânge în mod constant, mai degrabă decât într-un vârf. În cantități obișnuite, porumbul a fost asociat cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge, iar Asociația Americană Dia-betes îl include ca cea mai bună alegere între legumele amidon, precum și cerealele integrale.

Deci, mergeți mai departe și bucurați-vă de porumb, atât ca boabe, cât și ca legume. Pur și simplu mergeți ușor pe unt și sare și săriți lucrurile procesate, ambalate.