timpul

[Notă: Am scris inițial această postare pe blog în 2014, dar de atunci câteva lucruri s-au schimbat, așa că ceea ce urmează este un articol actualizat scris în martie 2017 care reflectă noile gânduri despre sincronizarea carbohidraților în industria fitnessului.]

Contează sincronizarea carbohidraților?

Nu cu mult timp în urmă, mulți experți în fitness, inclusiv eu, au recomandat sincronizarea carbohidraților în jurul antrenamentelor și să aveți mai puține carbohidrați în restul zilei. Scopul sincronizării carbohidraților a fost să vă ajute să vă construiți mușchii în timp ce rămâneți cât mai slab posibil. Iată ce învățam:

Cu toate acestea, cercetarea nutrițională schimbă în mod constant modul în care ne gândim la lucruri. Mai recent, cercetările au dezbătut întreaga abordare a „calendarului nutrienților”. Probabil că nu contează atât de mult pe cât credem. Din acest motiv, actualizez această postare veche de pe blog care a apărut pentru prima dată pe blogul meu în 2014.

Dacă luăm în considerare formula de scădere a grăsimilor de mai sus - cred că carbohidrații și cantitatea potrivită contează, dar sunt mai puțin îngrijorat de momentul potrivit al acestora.

Cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați și caloriile totale sunt mai importante decât atunci când le consumați.

Cu toate acestea, dacă înțelegeți scopul carbohidraților din dieta dvs., le puteți cronometra pentru a obține rezultate mai bune din antrenament și pentru a îmbunătăți somnul și respectarea dietei.

Timpul carbohidraților în scopuri de formare

Exerciții de combustibil cu carbohidrați. În timpul unei sesiuni intense de ridicare a greutăților, carbohidrații vă vor alimenta mușchii și vă vor oferi energie pentru a vă antrena mai greu. De asemenea, vă vor ajuta să vă recuperați și să vă construiți mușchii. Deci, dacă doriți să practicați „sincronizarea carbohidraților”, mâncați-le înainte și după un antrenament.

Acest lucru este încă în conformitate cu ideea mai veche de a distribui substanțele nutritive atunci când corpul tău are cel mai mult nevoie de ele. Cu cât ședințele de antrenament sunt mai dure, cu atât este mai probabil să doriți mâncare înainte și după.

Cel mai bun mod de a-ți da seama de lucruri este să experimentezi pe tine însuți. Am încercat să mănânc mai puțini carbohidrați înainte și după antrenament și am observat că am nevoie de o anumită cantitate, altfel îmi este foame și mă simt slab în timpul ședinței și nu-mi revin corect după antrenament. Mă simt extrem de obosit restul zilei, cu excepția cazului în care realimentez cu niște carbohidrați.

Ce ar trebui să mănânci după antrenament?

Poate că ați auzit că ar trebui să consumați proteine ​​cu niște carbohidrați cu indice glicemic mai mare, cum ar fi suc de fructe, miere, orez alb și pâine, în „fereastra post-antrenament”. Carbohidrații glicemici puternici sunt meniți să vă ofere o eliberare rapidă de insulină necesară pentru construirea și recuperarea mușchilor. Cu toate acestea, acest sfat se adresează în mod tradițional tipilor din sala de sport care încearcă să devină mai mari. De asemenea, cercetări mai recente sugerează că fereastra post-antrenament este mai lungă decât am crezut inițial. Nu este nevoie să trântiți un shake de proteine ​​în termen de 30 de minute de antrenament, dar dacă v-ați antrenat din greu, ar trebui să vă gândiți să faceți un shake sau mâncare în curând, deoarece veți simți că aveți nevoie de el!

O strategie mai sănătoasă și mai prietenoasă cu stilul de viață este să te menții la carbohidrații glicemici mai mici înainte și după antrenament, probabil cu o fereastră de 1 până la 2 ore pe ambele părți. Alegeți dintre fructe, legume cu amidon și cereale precum orezul brun sau ovăzul. De obicei am o banană amestecată în shake-ul meu de proteine ​​sau, dacă mă antrenez aproape de ora prânzului, voi avea orez sau cartofi.

Dacă te antrenezi dimineața

Dacă vă antrenați înainte de serviciu, este posibil să nu aveți timp și/sau dorința de a mânca înainte de antrenament dimineața devreme. Dacă faceți doar cardio de intensitate scăzută, nu mâncați ar putea fi bine. Cu toate acestea, majoritatea femeilor cu care am lucrat și care se antrenează cu greutăți înainte de micul dejun declară că se simt flămânzi și au mai puțină energie atunci când se antrenează la post. Uneori, de asemenea, se simt mai obosiți mai târziu în timpul zilei. De obicei, vă recomand să luați o gustare mică cu carbohidrați, cum ar fi o banană sau o mică bară de proteine, pe drumul spre sală, care funcționează bine pentru ei. Amintiți-vă, cu cât vă puteți antrena mai greu, cu atât veți construi mai mult mușchi (și cu cât metabolismul dvs. va fi mai bun și cu atât veți arăta și simți mai bine!).

Dacă te antrenezi după-amiaza

Dacă vă antrenați după-amiaza, veți dori în continuare să vă asigurați că aveți combustibil în rezervor. Dacă ultima dvs. masă a fost o salată la prânz și vă antrenați la ora 17 sau 18, probabil că ar trebui să luați o mică gustare în jurul orei 16:00. Majoritatea femeilor au oricum un fel de gustare după-amiaza, deci probabil că nu va fi o schimbare uriașă. Nu subestimați importanța de a vă asigura că nu muriți de foame când lucrați. Când ți-e foame, nimic nu se simte bine. Nu vă veți simți doar teribil din punct de vedere mental, dar nu veți avea energie pentru a susține intensitatea de care aveți nevoie pentru a construi mușchi.

Dacă antrenezi greutăți după-amiaza, unele carbohidrați la cină te vor ajuta să-ți revii și să-ți construiești mușchii, așa că nu te teme să le ai. Mărimea porției dvs. va depinde de aportul caloric total și de cât de mult ați consumat din bugetul de carbohidrați în prima parte a zilei.

Timpul carbohidraților pentru respectarea somnului și a dietei

Acest sfat va fi contrar a ceea ce probabil ați auzit, dar consumul de carbohidrați noaptea nu vă va îngrașa. De fapt, consumul de carbohidrați noaptea poate fi cu adevărat benefic pentru unele femei. Când am început pentru prima dată antrenamentul cu greutăți, mi-a fost teamă că dacă mănânc o mulțime de carbohidrați noaptea mă îngraș - pentru că asta spunea bro-science. Cu toate acestea, acum că sunt antrenor și am experimentat tot felul de rapoarte diferite de macronutrienți în propria dietă, mi-am dat seama că carbohidrații sunt ingredientul magic nu numai pentru antrenamentul meu, ci și pentru starea mea de spirit și somnul meu. Acum îmi păstrez o mare parte din carbohidrații pentru masa de seară, deoarece am descoperit că dorm mult mai bine.

Dacă ai suferit vreodată cu insomnie, știi cât de disperat ești pentru ceva care te va scoate. Ei bine, se pare că carbohidrații pot face asta pentru mulți oameni. Reduc cortizolul și ne ajută să dăm jos la sfârșitul zilei.

Un alt beneficiu al consumului de carbohidrați și al meselor mai mari noaptea este respectarea dietei. Deseori seara este atunci când femeile declară că au cele mai mari dificultăți în a rămâne pe drumul cel bun cu dieta lor. Nu se simt mulțumiți după cină și aleg tot ce este în cămară sau frigider. Pentru multe femei, aceste pofte sunt reale, deoarece nu și-au umplut corpul cu alimentele potrivite pe tot parcursul zilei. Luând o masă de seară mai echilibrată, cu o porție considerabilă atât de proteine, cât și de carbohidrați, face minuni pentru aceste doamne.

Puteți mânca toate carbohidrații pe care îi doriți noaptea, dacă acestea se încadrează în aportul zilnic de calorii și carbohidrați. Dacă vă place să mâncați o cină mare de carbohidrați, dar nu aveți un buget zilnic mare de carbohidrați, va trebui să practicați un „timp de carbohidrați” consumând mai puține carbohidrați pe parcursul zilei și economisind mai mult pentru cină. Consumul de mai mulți carbohidrați pe timp de noapte probabil nu vă va afecta talia, dar lipsa somnului va împiedica cu siguranță pierderea de grăsime. La fel și mâncărurile binge după cină. Amintiți-vă că vorbim despre surse bune de carbohidrați, cum ar fi orezul, leguminoasele, cartofii și legumele; nu vorbim despre paste, pizza sau produse de luat masa.

Ce înseamnă asta pentru tine

Nu vă faceți griji dacă sunteți încă un pic confuz. Sincer, carbohidrații sunt confuzi pentru toată lumea. De aceea există atât de multe dezbateri despre ei. Chiar și experții nu sunt de acord. Dacă este prea confuz pentru tine, atunci amintiți-vă că este vorba mai mult despre aportul zilnic total de calorii și carbohidrați decât despre timpul. Aflați câte calorii și carbohidrați aveți nevoie în fiecare zi și, atâta timp cât urmați acest lucru și mâncați alimente de bună calitate, veți obține rezultate.

Vor exista întotdeauna persoane care susțin că nu aveți nevoie de carbohidrați. Probabil cunoașteți pe cineva care crede că Paleo cu conținut scăzut de carbohidrați este răspunsul la orice sau pe cineva care a slăbit folosind o dietă ketogenică. Acestea sunt abordări valabile, dar trebuie să-ți dai seama ce funcționează pentru tine. Amintiți-vă, femeile sunt construite diferit și tind să nu funcționeze la fel de bine pe aceste tipuri de diete ca bărbații. De asemenea, va depinde de câtă greutate trebuie să pierzi. Dacă sunteți aproape de obiectivul dvs. de greutate și ridicați greutățile de 4 până la 5 ori pe săptămână, probabil că puteți scăpa de mai mulți carbohidrați decât cineva care se concentrează în principal pe scăderea în greutate.

Motivul pentru care există atât de multe dezbateri despre carbohidrați este că toată lumea are corpuri, genetică și obiective diferite. Cea mai bună persoană pentru a da seama de aceste lucruri ești tu. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți să lucrați cu un antrenor bun, care adoptă o abordare echilibrată a nutriției și înțelege corpul femeilor. De asemenea, puteți descărca ghidul meu gratuit de nutriție, care are toate cele mai bune sfaturi despre nutriție într-un singur loc.