10 mai 2019/Jackie Lynch/0 comentariu

băutură

Tot ceea ce ne trece pe buze în timpul zilei are o influență asupra somnului - de la cafeaua de dimineață la gustări de seară și chiar vitamine. Terapeutul nutrițional Jackie Lynch explică ce, când și cum să mănânce pentru a ține la distanță insomnia

Dacă te lupți să dormi, nu ești singur, deoarece mai mult de o treime din adulții din Marea Britanie se plâng de insomnie, iar femeile par a fi deosebit de afectate. În cartea mea Va Va Voom: dieta energetică de 10 zile, explorez impactul insomniei asupra nivelului nostru de energie și a dietei și a factorilor de viață care pot îmbunătăți somnul.

Nu doar ceea ce mănânci, ci atunci când îl mănânci, acest lucru poate face o diferență uriașă în ceea ce privește calitatea și cantitatea somnului tău, așa că iată sfaturile mele pentru a te ajuta să ajungi la momentul potrivit.

Iată cele 7 obiceiuri alimentare care te țin treaz - și cum să-ți faci timpul corect.

1. Glicemia dvs. este prea mare - sau prea mică

Dacă nu aveți nicio problemă să vă culcați, dar de multe ori vă treziți câteva ore mai târziu, fără un motiv aparent, ar putea fi o problemă a glicemiei.

Dacă mergeți la culcare cu un nivel ridicat de zahăr din sânge (dacă ați mâncat alimente cu zahăr și carbohidrați rafinați), veți activa răspunsul la insulină care elimină zahărul din sânge, iar glicemia dvs. va începe să scadă. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge generează apoi un răspuns de urgență, care eliberează hormonii de stres cortizol și adrenalină, trimițând corpul în alertă roșie. Fie te vei trezi, fie vei avea un somn foarte neliniștit, care te va lăsa obosit și neîmprospătat dimineața.

Nici să te culci flămând nu este o idee bună. Dacă zahărul din sânge este deja scăzut până la culcare, hormonii de stres vor fi deja activați, ceea ce vă face dificil să vă lăsați culcat.

La ce oră să luați măsuri cu privire la glicemia?

9 dimineața. Echilibrează-ți glicemia din off, deoarece poate fi foarte greu să scapi de balansoarul vârfurilor de energie și se prăbușește odată ce începe. Evitarea alimentelor zaharoase, concentrarea asupra cerealelor integrale la micul dejun și prânz și asigurarea faptului că nu lăsați mai mult de patru ore între mese vă va ajuta în general să mențineți lucrurile stabile, astfel încât să începeți de la o bază mai bună seara.

17-18. Dacă aveți obiceiul de a mânca devreme împreună cu copiii, poate fi necesar să vă planificați o gustare mică, echilibrată pentru mai târziu seara, cum ar fi una sau două prăjituri de ovăz cu unt de nuci fără zahăr sau câteva bastoane de morcov cu aproximativ 50g de hummus. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu vă culcați cu un nivel scăzut de zahăr din sânge și nu vă puteți lăsa - și nu vă va glisa glicemia, așa că vă prăbușiți când ar trebui să dormiți.

19-20. Nu cădea în capcana rutinei rapide și ușoare de paste albe și sos de pesto sau sos de roșii, deoarece asta îți cere doar probleme! Corpul tău va arde foarte repede printr-o masă ca asta. Asigurați-vă că cel puțin un sfert din masa dvs. de seară constă dintr-o porție de proteine, cum ar fi piept de pui, friptură de somon sau 125g de quinoa gătită.

Proteinele sunt mai greu de digerat și vor încetini eliberarea de carbohidrați în organism, ceea ce vă va menține mai mult timp. Serviți-l cu legume și/sau paste integrale sau orez brun. Acestea sunt surse excelente de carbohidrați complecși, pe care corpul tău îi va descompune mai încet decât versiunile albe rafinate și îți vor menține glicemia plăcută și stabilă.

21:00. Evitați porțiile mari de ciocolată, dulciuri, chipsuri și alcool pe măsură ce vă așezați să vă uitați la televizor, deoarece acest lucru ar putea anula toate lucrările bune anterioare și ar putea duce la creșterea glicemiei dvs. în momentul în care sunteți gata de culcare. Sensibilitatea glicemică a fiecăruia este diferită, dar, în general, unul sau două pătrate de ciocolată nu vor fi o problemă, dar o bară întreagă sau un castron de chipsuri ar fi.

2. Cofeina prea aproape de culcare

Cofeina este un puternic stimulent natural care poate perturba sistemul nervos și care este o cauză comună a insomniei. Dificultatea este că toată lumea metabolizează cofeina la o rată diferită - poate fi incredibil de frustrant să-ți privești partenerul bucurându-te de un espresso dublu după cină, fără efecte aparente nefaste, în timp ce nu poți să te bucuri nici măcar de unul după masa de prânz, fără a te confrunta cu perspectiva unui somn noapte.

Cofeina este descompusă de o enzimă din ficat numită CYP1A2, iar sensibilitatea noastră la cofeină poate fi determinată de capacitatea noastră genetică de a produce cantități eficiente din această enzimă. Alți factori genetici, vârsta și afecțiunile medicale pot juca, de asemenea, un rol în sensibilitatea la cofeină.

Câțiva oameni sunt hiposensibili și nu experimentează multe efecte din aceasta. Cei care sunt hipersensibili vor dura mult timp să proceseze cofeina și pot experimenta palpitații, nervozitate și insomnie. Pentru persoanele cu sensibilitate normală, durează aproximativ patru până la șase ore pentru ca organismul să proceseze cofeina.

La ce oră să acționezi împotriva cofeinei?

9am. Dacă sunteți hipersensibil la cofeină, atunci ar trebui să o evitați cu totul sau să o beți doar dimineața.

Ora 13:00. Acesta este un moment bun pentru a trece de la explozia de cofeină pe care o obțineți de la o cafea la un ceai verde sau negru, dacă doriți totuși un mic impuls, deoarece acestea conțin aproximativ trei ori mai puțină cofeină decât ați obține într-un latte mediu. Conținutul de cafeină va varia în funcție de cât timp vă scufundați punga de ceai - puteți dubla cantitatea de cofeină preparând-o timp de aproximativ cinci minute.

16:00. Dacă doriți să fiți gata pentru culcare până la ora 22:00, este timpul să treceți la o opțiune fără cofeină, cum ar fi ceaiul rooibos, ceaiul de plante sau cafeaua decofeinizată. Acest lucru va oferi sistemului dumneavoastră timp să metabolizeze acumularea de cofeină cu mult înainte de culcare.

8 seara. Dacă vă luptați să vă opriți, acesta ar fi un moment bun pentru a lua măsuri pozitive alegând un ceai de plante, cum ar fi mușețelul sau valeriana, care au un efect relaxant și calmant. Amintiți-vă că cola, băuturile energizante și ciocolata neagră conțin toate cofeină, deci asigurați-vă că nu completați cofeina din greșeală.

3. Nu vă metabolizați alcoolul la timp

S-ar putea să aveți obiceiul de a vă bucura ocazional de pălărie de noapte dacă vă luptați să vă relaxați și simțiți că alcoolul vă ajută să dormiți. Deși este posibil să dormi repede, alcoolul are de fapt un efect sedativ care afectează calitatea somnului tău, întrerupându-ți ciclurile de somn, provocând neliniște și lăsându-te obosit și obosit dimineața.

Nivelurile ridicate de zahăr din multe băuturi alcoolice sau mixere vă vor perturba, de asemenea, zahărul din sânge, ceea ce ar putea provoca probleme suplimentare de somn (a se vedea mai sus) și trezirea la mijlocul nopții.

La ce oră să ia măsuri?

18-19. În medie, este nevoie de o oră pentru a procesa o unitate de alcool, așa că, dacă vă place să beți o băutură rapidă pentru a vă relaxa după serviciu, a fi inteligent cu privire la numărul de unități de alcool ar putea face o mare diferență. Un singur gin sau vodcă conține doar o singură unitate de alcool, în timp ce o sticlă de 330 ml de lager extra-tărie sau un pahar mare de vin (250 ml) conțin aproximativ trei unități. Acest lucru se poate crește în curând la un nivel perturbator al somnului dacă beți mai mult de o băutură.

8 seara. Dacă aveți obiceiul de a împărtăși o sticlă de vin la cină, acest lucru vă poate afecta în mod direct calitatea somnului. Dacă un pahar de vin este obligatoriu, luați în considerare utilizarea unor pahare mai mici, astfel încât să fie mai ușor să limitați cantitatea pe care o aveți și să acordați timp corpului dumneavoastră să îl proceseze înainte de culcare. O jumătate de sticlă de 750 ml la 20:00 (cinci unități) nu va părăsi sistemul pentru 1:00.

21:00. Rezistați tentației de a vă așeza cu o băutură alcoolică în fața televizorului, deoarece timpul se aprinde și nu aveți prea mult timp să procesați alcoolul înainte de culcare. Dacă îți place să ai o căciulă de noapte mică, investește într-o măsură spirtoasă și rămâi la o unitate. Ați putea fi surprins de cât de puțin este acest lucru!

23:00. Dacă totul este pierdut și știi că l-ai exagerat, încearcă să iei un gram sau două de vitamina C cu un pahar de apă înainte de culcare. Acest lucru vă poate ajuta să susțineți procesele de detoxifiere a ficatului, astfel încât s-ar putea să nu vă simțiți atât de obosiți și obosiți dimineața.

4. Sensibilitate la alimente fermentate, vindecate și îmbătrânite

Tiramina este un compus care poate fi găsit în anumite alimente îmbătrânite, vindecate și fermentate, cum ar fi brânzeturile tari (de exemplu, cheddar) sau Roquefort - ceea ce poate explica presupunerea „brânzei îți oferă coșmaruri”. Se găsește și în salamuri și alte mezeluri, murături, varză sau kimchi.

Tiramina declanșează eliberarea neurotransmițătorului norepinefrină (norepinefrină). Acest lucru activează mecanismele de excitare în creier, crescând ritmul cardiac și tensiunea arterială și pregătindu-vă pentru răspunsul de „luptă sau fugă”, care este ultimul lucru de care aveți nevoie atunci când vă așezați la somn. Nivelurile ridicate de tiramină pot declanșa, de asemenea, migrene la persoanele sensibile.

La ce oră să ia măsuri?

8 seara. Dacă sunteți predispus la insomnie, ar putea fi util să evitați să mâncați alimente bogate în tiramină seara.

5. Gustări procesate și mâncăruri chinezești

MSG procesat (glutemat monosodic) se găsește foarte frecvent în alimentele chinezești și, de asemenea, produse procesate, cum ar fi mese gata, pepite de pui, chipsuri sau chipsuri de tortilla. Este derivat din acid glutamic care este un aminoacid care se găsește în sursele de proteine. Este folosit ca aditiv pentru a îmbunătăți felurile de mâncare, deoarece le conferă aroma bogată sărată cunoscută sub numele de umami.

Unele persoane sensibile prezintă efecte secundare neplăcute după ce au consumat MSG, care pot include palpitații care induc insomnie, dureri de cap, oboseală și dureri musculare.

19-20. Gătirea mesei de seară cu ingrediente proaspete precum carne, pește, produse lactate, cereale integrale și legume vă va ajuta să păstrați fără MSG dacă credeți că ar putea fi o problemă pentru dvs. Unele restaurante orientale se comercializează fără MSG, deci nu trebuie să ratați dacă acesta este mâncarea dvs. preferată. Asigurați-vă că verificați etichetele meselor gata, sosurilor pregătite și sosurilor, pentru a ști exact ce mâncați.

21:00. Feriți-vă să vă așezați la televizor cu un castron de chipsuri, popcorn sau alte gustări sărate, deoarece acestea pot fi o sursă ascunsă de MSG.

6. Luarea vitaminelor B după ora 16:00

Deși multivitaminele și mineralele obișnuite nu ar trebui să fie o problemă reală în orice moment, dacă luați un complex de vitamine B separat (care conține de obicei o doză terapeutică mai mare) evitați să îl luați seara. Vitaminele B joacă un rol crucial în procesul de producere a energiei din organism și pot avea un efect supra-stimulator care ar putea perturba somnul. A lua vitamina B6 înainte de culcare poate provoca, de asemenea, vise foarte vii la unii oameni.

16:00. Dacă utilizați un complex de vitamine B, urmăriți să luați ultima doză cel târziu la ora 16:00, astfel încât să nu riscați să fiți prea treaz și alert la culcare.

Magneziul, pe de altă parte, calmează sistemul nervos, reglează răspunsul la stres și ajută la ameliorarea tensiunii musculare și poate fi foarte susținut în orice moment al zilei. O baie cu săruri Epsom (sulfat de magneziu) vă poate ajuta să vă relaxați după o zi stresantă. Adăugați două până la trei pumni într-o baie și lăsați magneziul să se absoarbă prin piele pe măsură ce vă bucurați de o îmbibare lungă (minimum 20 de minute).

7. Consumul de alimente grele

Dacă aveți o digestie sensibilă, probleme precum refluxul acid sau balonarea pot fi un factor major al insomniei. Chiar și simpla exagerare a porțiunii sau răsfățarea cu mese bogate sau grele, care includ o mulțime de carne roșie, brânză, smântână sau condimente poate provoca indigestie care vă poate ține treaz. Unii oameni pot scăpa de orice, desigur, dar dacă nu sunteți unul dintre ei, alegerile inteligente de mâncare seara ar putea face o mare diferență în calitatea somnului.

La ce oră să ia măsuri?

19-20. Prea mult amidon (de exemplu, pâine, orez, paste) poate fi o muncă foarte grea pentru digestie și vă poate lăsa să vă simțiți umflat. În mod ideal, ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din masa totală, aproximativ la fel ca porția de proteine, restul fiind format din legume. Alimentele dense în proteine, cum ar fi carnea roșie, pot fi, de asemenea, greu de digerat și este posibil să descoperiți că carnea albă sau peștele sunt mai ușoare pentru stomac, mai ales dacă mâncați mai târziu.

21-10. Evitați alimentele bogate și grele mai târziu seara. Porțiunile mai mari de alimente cremoase, condimentate sau grase care sunt caracteristice majorității mâncărurilor de luat masa ar putea sta în stomac câteva ore, ceea ce face imposibil să dormi.

22:00. Încercați un ceai de mentă dacă vă simțiți inconfortabil. Poate ajuta la ameliorarea arsurilor la stomac și a indigestiei și, de asemenea, poate reduce balonarea.

Și în cele din urmă ... calmarea alimentelor pentru a promova somnul

Triptofanul este un aminoacid care acționează ca un regulator al dispoziției și are un efect calmant natural care favorizează somnul. Organismul îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină, doi hormoni esențiali pentru cicluri de somn sănătoase. Consumul de alimente bogate în triptofan seara poate ajuta la calmarea corpului și pregătirea acestuia pentru somn.

La ce oră să ia măsuri?

8 seara. Păsările, produsele lactate, leguminoasele, nucile, semințele și ovăzul integral sunt toate surse bune de triptofan pe care le-ați putea include în cina de seară.

22:00. Încercați un pahar de lapte cald pentru a vă simți în starea de spirit pentru somn sau una sau două prăjituri de ovăz cu hummus dacă aveți munchies.

Jackie Lynch este terapeut nutrițional înregistrat și autor al Va Va Voom: dieta energetică de 10 zile (titlu 14.99).