Te chinui să dormi bine? Kerry Torrens explică modul în care câteva modificări ale dietei pot face diferența.
În medie, o treime din populația Regatului Unit se luptă cu insomnia. În plus, noile cercetări au arătat că, în timpul blocării coronavirusului, mai aproape de jumătate dintre noi se confruntă cu mai multe întreruperi ale somnului decât de obicei.
Somnul întrerupt poate fi cauzat de mulți factori, inclusiv stresul sporit, dieta slabă și obiceiurile de somn neregulate.
Nutriționistul nostru Kerry Torrens dezvăluie sfaturi care l-au ajutat pe unul dintre clienții săi să aibă un somn mai odihnitor:
‘Un client de sex masculin de la sfârșitul anilor ’40 se lupta cu insomnia. Îl lăsa golit și incapabil să-și gestioneze munca, adăugând la nivelul său de stres deja ridicat. După ce a luat un bol cu cereale zaharate la micul dejun, clientul meu a băut cafea pe tot parcursul zilei, a luat un sandviș la prânz și a mâncat masa principală seara târziu. Adesea prindea hârtii sau e-mailuri înainte de a merge la culcare. '
Sfatul lui Kerry către acest client a fost:
- Schimbați cerealele zaharoase pentru o alternativă integrală, acoperite cu lapte și o banană feliată.
- Alegeți proteinele care sunt bogate într-un aminoacid numit triptofan. Acest lucru ajută la creșterea hormonului melatonină care induce somnul. Puiul și curcanul, laptele și produsele lactate și nucile și semințele sunt alegeri bune.
- Combinați-le cu un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele sau cartofii, care ajută organismul să obțină cele mai multe beneficii din triptofan. Încercați un amestec de pui și tăiței sau similar.
- Încercați să mâncați masa principală mai devreme seara - actul de a mânca crește temperatura centrală a corpului și acest lucru poate perturba somnul. Consumați masa de seară cu cel puțin patru ore înainte de a vă retrage pentru o zi. Un pahar de lapte cald cu un cracker sau tort de ovăz poate fi, de asemenea, util înainte de culcare.
- Reduceți treptat aportul de cofeină. Încercați cafea decofeinizată sau băuturi fără cofeină, cum ar fi ceaiul roșu de tufiș. Luați-vă ultima băutură care conține cofeină nu mai târziu de prânz - acest lucru se datorează faptului că timpul necesar organismului pentru a elimina cofeina pe care o consumați este de aproximativ cinci până la șase ore.
- Construiți relaxare și exerciții fizice în timpul zilei pentru a ajuta la gestionarea stresului. O scurtă plimbare sau câteva întinderi ușoare seara pot fi o modalitate utilă de a vă relaxa înainte de culcare.
- Evitați utilizarea computerului seara târziu, deoarece lumina de pe ecran poate avea un efect stimulant.
- Luați o baie caldă cu o oră sau două înainte de culcare - studiile sugerează că acest lucru poate îmbunătăți calitatea somnului.
Rezultatul?
Kerry explică: „După o lună, clientul meu a făcut mai multe modificări ale dietei și stilului de viață, iar calitatea somnului său s-a îmbunătățit. Cu toate acestea, nivelul său de stres a rămas ridicat, așa că i-am sugerat să-și viziteze medicul. ”
Sugestii de rețete
Aveți probleme cu somnul sau ați bătut insomnia? Spuneți-ne mai jos.
Acest articol a fost actualizat la 05 iunie 2020 de Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT este un nutriționist înregistrat cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată și terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Medicină pentru Nutriție și Stil de Viață (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv BBC Good Food.
- 9 rețete de mâncare pentru cină pentru bebeluși pentru a ajuta copilul să doarmă peste noapte
- Un ghid pentru sloe gin - BBC Good Food
- 7 trucuri de mâncare și băutură pentru un somn minunat
- 6 modalități de a-l ajuta pe copilul tău să aibă o noapte bună; e somn
- Cele mai bune 10 rețete de conserve - BBC Good Food