Pierzând greutate necesită multă muncă și dăruire, motiv pentru care este important să creați obiceiuri sănătoase care se lipesc ca parte a unui stil de viață mai mare. Învățarea de a ușura procesul cu sfaturi susținute de cercetare vă ajută să stabiliți scena pentru succesul pe termen lung.

strategii

Pe măsură ce mergeți, țineți cont de ceea ce funcționează pentru altcineva s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs., unde este esențial să fiți deschis la schimbarea lucrurilor.

Pentru început, iată primele 25 de strategii dintr-un ansamblu de 75 de strategii susținute de cercetare pentru a încerca în călătoria dvs. de sănătate, de la schimbarea mentalității la pregătirea mediului dvs. pentru succesul pierderii în greutate:

1 ÎNCEPEȚI CU UN OBIECTIV REALIST

Este ușor să vă inspirați și să stabiliți un obiectiv de pierdere în greutate nu atât de realist (cum ar fi pierderea a peste 20 de kilograme într-o lună). Dar când nu-ți atingi obiectivul în mod magic, acesta poate fi o adevărată scurgere motivațională. Remedierea: optează pentru slăbire lentă și constantă de 1-2 kilograme pe săptămână sau 4-8 kilograme pe lună (sau aproximativ 5-10% din greutatea corporală).

2 VIZUALIZAȚI-VĂ REZULTATUL IDEAL

Imagini mentale (cum ar fi să-ți imaginezi visul „după” imaginea ta) stimulează sentimentele pozitive mai mult decât alte tipuri de gândire (cum ar fi să te compari cu alte persoane) și, la rândul tău, ți-ar putea oferi un picior în călătoria ta de slăbit. Ce trebuie să faceți: vizualizați „de ce” din spatele dorinței dvs. de a pierde în greutate, cum ar fi rezistența pentru a ține pasul cu copiii dvs. Apoi, folosiți-le abilitând vizualizările pentru a trece prin antrenamente dificile și dă-ți un impuls motivațional atunci când te simți tentat să renunți la planul tău alimentar.

3 ALEGEȚI SĂ FIȚI POZITIVI

Cercetările arată că negativitatea face mai dificilă alegerea sănătoasă, în timp ce a mentalitate pozitivă vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. În loc să te apleci asupra ta (sau mai rău, să te pedepsești) atunci când ești tu excesiv, concentrați-vă asupra a ceea ce ați făcut bine („Am învățat mai multe despre cum să fac alegeri sănătoase.”) și cum puteți face o alegere mai bună în viitor (o voi face să mă ocup de ceea ce îmi provoacă stresul într-un mod nealimentar - în loc să mănânci în exces. ”)

4 GĂSEȘTE CĂI DE DESTRES

Nu este doar în capul tău: Stres vă poate modifica hormoni ai foamei, conduceți pofte de mâncare confortabilă și perturbați-vă somnul - toate acestea îngreunează pierderea în greutate. Din acest motiv, asigurați-vă că aveți un lungă listă de modalități de reducere a stresului înainte de a începe călătoria de slăbit, chiar dacă este la fel de simplu ca o plimbare relaxantă în jurul blocului.

5 CONCENTRAȚI-VĂ LA CE AȚI ADĂugaȚI - DE LA CARE NU LUAȚI - VIAȚA

Când începeți să mâncați mai puțin din alimentele preferate, care nu sunt atât de sănătoase, este ușor să vă simțiți lipsiți și, ca rezultat, ajungeți mai târziu la consumul excesiv. În loc să te gândești la alimentele pe care le ai mâncând cu măsură (adică chips-uri, cookie-uri), concentrați-vă asupra consumând mai multe alimente sănătoase vă bucurați. Acordați-i ceva timp și s-ar putea să găsiți deserturi sănătoase ca și parfeții de căpșuni sunt demni de poftă.

6 ÎNAPOI ÎNAPOI DE LA ÎNAPOI

Fie că vă lipsesc câteva antrenamente sau depășiți limita de calorii, sunt de așteptat reculuri în călătoria dvs. de slăbire. Aici este important să vă concentrați și să vă reamintiți consistența bate perfecțiunea pentru succes pe termen lung. Mai degrabă decât să te apleci asupra ta și să te îndepărtezi de curs, reflectează la ce a mers „greșit” și cum poți face o alegere mai sănătoasă data viitoare. Rămâneți pozitiv (în loc să vă scufundați în vinovatia alimentara) vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.

7 GĂSEȘTE CĂI DE A VĂ BUCURI DE CĂLĂTORIE

Nu este o surpriză cercetarile arata este mai probabil să lucrați către un obiectiv pe termen lung dacă vă bucurați de fapt de acest proces. Faceți-vă distractiv (sau cel puțin tolerabil) călătoria de slăbit rețete delicioase și sănătoase și un hobby care te face să te miști, cum ar fi mersul pe jos, alergare sau yoga.

8 SETAȚI OBIECTIVE INTELIGENTE

Cercetarile arata obiectivele vagi, înalte (cum ar fi „slăbit”) sunt mai greu de realizat atunci când nu sunt asociate cu un plan la sol pentru a ajunge acolo. Pentru a aduce obiectivele de slăbire pe pământ, stabiliți Obiective SMART care sunt specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp. De exemplu, aveți vreo nuntă sau reuniune în șase luni? Asta face ca un termen excelent să pierzi 10 kilograme.

9 ADĂUGAȚI MINI-OBIECTIVE

Schimbări mici, durabile sunt esențiale pentru transformarea stilului tău de viață pentru a pierde în greutate și a-l menține. Ce trebuie să faceți: împărțiți-vă obiectivul SMART de ansamblu obiective mini-SMART, ca să mănânci verdeață cu frunze cu prânzul de cinci ori pe săptămână sau creșterea numărului de pași cu 2.000 de pași în două săptămâni cu plimbări dimineața sau seara.

10 ... DAR ÎNTREBAȚI-LE UNUL ÎN DOMENIU

Când vine vorba de schimbări de stil de viață durabile, mai puțin este adesea mai mult. Concentrați-vă să faceți o mică schimbare odată. De exemplu, la stai hidratat pe tot parcursul zilei (și evita confundarea cu setea de foame), urmărește ca băutul a 2 căni de apă să fie primul lucru dimineața un obicei timp de o săptămână. Apoi, acumulați un alt obicei sănătos urmatoarea saptamana.

11 FACE TIMP PENTRU MEDITAȚIE

beneficiile meditației pentru sănătate sunt bine stabilite și vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe măsură ce deveniți mai atenți la modul în care emoțiile dvs. vă afectează obiceiurile alimentare. Dacă încerci să faci asta renunță la consumul emoțional, meditație ghidată poate ajuta.

12 PERIAȚI-VĂ DINȚII IMEDIAT DUPĂ CINĂ

În loc să vă relaxați cu o gustare în fața televizorului, spălați-vă (și folosiți ața dentară) albe perlate imediat după ce ați terminat cina. Această schimbare simplă vă poate ajuta să reduceți caloriile și să preveniți gustări fără minte la culcare.

13 ORAR PENTRU DORMIT

Nu dormi suficient vă poate pune cu adevărat o bătaie în eforturile de slăbire, deoarece schimbările hormonale provoacă o creștere a foametei și a poftei de mâncare. Remedierea: setați un ora regulată de culcare pentru a vă asigura că primiți 7-8 ore de calitate închisă și menține-ți metabolismul fredonând.

14 ÎNCONJURAȚI-VĂ CU MOTIVARE

Păstrați-vă motivația cu mantre personale cum ar fi „Ai asta!” "Da, pot!" și „În fiecare zi, devin mai puternic”. Înregistrați afișe și imagini inspiraționale (cum ar fi o fotografie a copiilor dvs.) și plasați note friabile care stimulează motivația cu citate și memento-uri pe frigider și birou.

15 Umpleți-vă frigiderul cu alimente sănătoase

Mese de casă sunt o modalitate excelentă de a urmări dimensiunile porțiilor și de a vă menține caloriile și macronutrient scopuri (sau bucurați-vă de un echilibru sanatos de carbohidrati, proteine ​​si grasimi). Pentru a vă asigura că sunt ușor de bătut, aprovizionați cu produse sănătoase și proteine ​​slabe precum și fructe și legume congelate.

16 ASCUNDEȚI MÂNCAREA JUNK

Doar văzând mâncările preferate vă poate face gura apă. În acest sens, metoda „în afara vederii, în afara minții” poate ajuta, așadar curăță-te de tejghele și sertare a oricăror alimente kryptonite. Apoi, așezați obiecte nu atât de sănătoase pe cel mai înalt raft (sau chiar într-un dulap accesibil rezervat pentru ocazii speciale).

17 PĂSTRAȚI ALIMENTELE SĂNĂTOASE ÎN FAȚĂ ȘI CENTRU

Magazin capse sănătoase ca cereale integrale, fasole și nuci la îndemână pe rafturile la nivelul ochilor sau în borcane de sticlă de pe blatul dvs. Pentru gustări, nu puteți greși cu un castron de fructe proaspete.

18 SERVEȚI-VĂ STILUL RESTAURANTULUI

În loc să luați o masă în stil familial cu coșul de pâine, caserolă și castron de salată pe masă, lăsați mâncarea pe blaturile din bucătărie (și la îndemână). În acest fel, aveți un ritm suplimentar între prima porție și potențialele secunde pentru asigură-te că ți-e foame (și nu doar poftă de alt gust).

19 OPT pentru plăci mici

Sigur, ar putea părea o schimbare atât de mică, dar micșorați dimensiunea farfuriei și puteți reduce aproape 300 de calorii în fiecare zi, găsește un studiu în baza de date Cochrane de revizuiri sistemice. Plăcile mai mici fac pentru porții mai mici, și a vedea o farfurie plină (chiar dacă este aceeași cantitate de mâncare pe care ați avea-o pe o farfurie mai mare) vă poate păcăli și să vă simțiți mai plini.

20 ÎNGELAȚI CE N-O MĂNCAȚI

O altă tehnică „la vedere, lipsită de minte”: pentru a reduce risipa de alimente, pășunat și secunde, porți o porție sănătoasă pentru dvs. și apoi congelați restul pentru mai târziu. Din nou, în acest fel, este mai puțin probabil să mâncați în exces.

21 ÎNTORNAȚI-VĂ DE LA TRATĂRI

Dacă un bol cu ​​bomboane este situat în fața dvs., este posibil să îl atingeți mult mai des decât dacă dulciurile ar fi depozitate într-un dulap din bucătăria biroului. Remediul dvs.: mențineți alimentele ispite în afara vederii.

22 ÎMPĂRTAȚI TELEFONUL

Când vine vorba de slăbire, telefonul dvs. ar putea face mai mult rău decât bine la mese. Caz de caz: persoanele care se uită la telefoanele lor în timp ce mănâncă consumă cu 15% mai multe calorii decât cei care mănâncă fără distrageri, potrivit unui studiază în revista Physiology & Behavior.

23 OPRIȚI TELEVIZORUL

Din nou, ciocnirea în timp ce vă distrageți atenția este o modalitate sigură de a mânca în exces. Pentru a evita să mănânci fără minte până la fundul unei pungi cu cipuri, păstrează separat alimentele și televizorul.

24 DISPUNEȚI-VĂ ÎNVĂȚĂMÂNTUL DE ANTRENAMENT ÎNAINTE DE TIMP

Iată o modalitate de a vă face antrenamentele mai obișnuite: pe măsură ce vă pregătiți pentru culcare, întindeți-vă haine de antrenament și geantă langa usa. Dacă aveți tendința de a vă sări peste antrenament după o zi lungă la birou, îmbrăcați-vă hainele de antrenament înainte de a pleca la faceți exercițiul o prioritate.

25 OPTIMIZAȚI-VĂ SPATIUL DE DORMIRE

Acum, că știți că calitatea somnului este esențială pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că primiți cel mai bun somn de noapte posibil prin răcirea dormitorului (temperatura ideală este rece între 16 și 19 ° C), blocând lumina cu nuanțe opace sau o mască de somn și diminuând telefonul, laptopul și orice alt surse de lumină artificială care ar putea să se încurce cu ceasul natural al corpului tău.