strategii

Căutați strategii de slăbire care funcționează efectiv? Ștergeți-vă prin dezordine și adăugați aceste hacks de încredere în armura dvs. de lovitură de kilograme - încercată, testată și aprobată de experți.

Opriți porțiunile

Pentru a vedea cum au crescut porțiile în ultimii 50 de ani, consultați farfuriile de nuntă ale bunicilor, sugerează Clare Collins, profesor de nutriție și dietetică la Universitatea din Newcastle din Australia. „S-ar putea să credeți că sunt plăci laterale pentru că sunt atât de mici, dar acestea au fost dimensiunile reale de servire”, spune ea.

Un studiu realizat în 2016 la Universitatea Deakin a văzut că persoanele cărora li s-au administrat farfurii mari mănâncă cu 44% mai mult decât cele cu feluri de mâncare la jumătate din mărime. Deci, încercați să reduceți dimensiunea plăcilor pentru a reduce dimensiunea porțiilor.

Alăturați-vă clubului de mic dejun

Unii profesioniști recomandă consumarea majorității mâncării noastre zilnice la brekkie, în timp ce alții consideră că sărind cu totul te va ajuta să scapi de kilograme (privindu-te, postul intermitent 16: 8). Dar consensul general cade odată cu prima opțiune.

„Pe termen lung, mâncarea regulată, inclusiv micul dejun, este o strategie foarte utilă [pentru pierderea în greutate]”, spune Collins. Ea indică Registrul național de control al greutății din SUA, un studiu de lungă durată al persoanelor care au pierdut în medie 30 de kilograme și l-au ținut mai mult de cinci ani. „[Mâncarea micului dejun] este un lucru pe care îl fac acești oameni de succes pe termen lung.”

Chuck ouă sau fasole pe farfurie pentru a forma proteine: consumul mai mult de macro la brekkie poate sprijini o slăbire sănătoasă prin menținerea poftei în curs de zi, dezvăluie un raport din 2018 al Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization.

Acestea fiind spuse, nu forțați alimentele în jos, dacă mâncați primul lucru nu este chiar gemul dvs. (pe pâine prăjită). „Unii oameni s-ar putea să nu simtă foame dimineața sau le poate face stomacul supărat. Dacă acesta este cazul, încercați un mic dejun mai târziu sau o gustare mai mare de dimineață ", spune dieteticianul Stefanie Valakas. Brunch pentru câștig.

Mergeți spre Med ...

Pentru deliciosul grub, precum și pentru vara europeană. Dieta mediteraneană a fost clasificată drept cea mai bună dietă din 2018 de către US News & World Report, pe baza a nouă categorii, cum ar fi cât de ușor este să te ții și probabilitatea de a pierde în greutate pe ea. Abordarea se caracterizează prin grămezi de legume, fructe, fructe de mare și leguminoase și cantități mai mici de carne și lactate. În plus, desigur, acele grăsimi sănătoase din lucruri precum pește și ulei de măsline.

„Îl folosesc ca instrument pentru persoanele care consumă deja o dietă bogată în grăsimi și care transformă tipurile de grăsimi în ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe și avocado”, spune Valakas. Celălalt bonus? „Se concentrează pe aspectul social al mâncării”, adaugă ea. „A face [mesele] mai sociale vă va menține atenția asupra modului în care vă simțiți, mai degrabă decât să mâncați fără minte.”

Indici în indicii

Suntem împinși subtil să mâncăm sau să bem peste tot, indiferent dacă este vorba de anunțul de fast-food de la stația de autobuz sau de specialitatea de două la unu la casă la supermarket. Nu este ideal, deoarece expunerea la indicii alimentare influențează semnificativ comportamentul alimentar și creșterea în greutate, potrivit unui studiu publicat în 2016 în Yale publicat în Obesity Reviews.

Pentru a-ți gestiona numărul de kilograme pe termen lung (și pentru a-i depăși pe acei jonglieri cu alimente furioase), începe să gestionezi potențialele capcane din jurul tău. „Cu cât sunteți mai conștienți de [indicii alimentare], cu atât puteți spune mai mult:„ Hei, astăzi am făcut o alunecare pentru că acest mediu m-a sabotat ”, spune Collins.

Recunoașterea factorilor declanșatori de mediu este primul pas și apoi puteți găsi o strategie. „Pentru unii oameni este o diversiune (telefonați unui prieten sau mergeți în direcția opusă); pentru alții, a avea o alternativă la reperul alimentar (cum ar fi un măr în loc de o ciocolată) funcționează cu adevărat. ”

Loveste sacul

Somnul este o strategie de slăbire dovedită științific. Un studiu realizat în Nature Communications a descoperit că oamenii care și-ar fi odihnit întreaga noapte preferau alimente mai sănătoase decât tovarășii lor lipsiți de kip, care aveau poftă la gunoi.

Nevoie de mai mult? Cercetătorii americani de la Universitatea Stanford au testat 1.024 de voluntari, iar cei care nu au dormit suficient au avut niveluri ridicate ale hormonului foamei grelină și niveluri reduse ale hormonului de satietate leptină - ceea ce înseamnă că au mai multe șanse să mănânce mai mult, mai des.

De luat masa? Opriți Netflix și loviți fânul. Cunoașteți trucurile (camera întunecată, fără tehnologie), dar încercați, de asemenea, să vă spuneți să rămâneți treaz în timp ce vă aflați în pat. Sună ciudat, dar un studiu realizat în Psihoterapie comportamentală și cognitivă a raportat că persoanele care au făcut acest lucru au găsit mai ușor să adoarmă și au avut mai puțină anxietate cu privire la proces.

Mănâncă cu atenție

Mindfulness într-adevăr merită hype la nivel de nuntă regală - este la fel de bun pentru talie ca și pentru spațiul pentru cap. Doar luați informațiile dintr-o recenzie din 2013 în The American Journal of Clinical Nutrition: persoanele care au mâncat în timp ce erau distrase (uitându-se la televizor, derulând Insta) au consumat cu 10% mai multe kilojoule în timpul mesei și cu 25% mai mult în cursul zilei decât cele care au acordat atenție ce mâncau.

Um, suntem vânduți - dar cum? „Este vorba de a nu vedea mâncarea ca o altă sarcină pe o listă lungă de sarcini. În loc să încercați să vă alocați puțin timp pentru a vă bucura de mâncare ”, spune Valakas. Concentrați-vă pe bucurarea fiecărei mușcături și acordați-vă modul în care vă simțiți în timp ce mâncați. „Întreabă-te cât de plin te simți în timpul mesei, în loc să te simți obligat să mănânci orice ai în față. Mănâncă până te simți mulțumit, nu umplut ”.

Îmbrățișați intervale

Da, ai mai auzit-o, dar antrenamentul la intervale este într-adevăr super-eroul tău aici. Cercetătorii de la Universitatea din New South Wales din Australia sunt de acord că este o strategie eficientă de scădere în greutate pentru femei: subiecții care făceau intervale timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, se reduceau mai repede decât exerciții cu ritm constant, care lucrau de două ori mai mult timp.

Intervalele determină un consum excesiv de oxigen post-exercițiu - deoarece lucrați atât de mult în timpul seshului, nu puteți respira suficient de repede și astfel corpul dvs. funcționează anaerob (fără oxigen). „Îți pregătește corpul să ardă grăsimi mai târziu în cursul zilei pentru a rambursa această datorie pe care ai creat-o în sesiunea ta”, spune Harrisberg. Adică veți experimenta un efect de „afterburn”, care arde kilojoule ore după ce ați terminat antrenamentul.

Atenție la cântar

În colțul profesionist: greutatea poate fi un motivator util. De fapt, un studiu din 2016 publicat în International Journal of Obesity a descoperit că adulții care se cântăreau zilnic au pierdut mai mult în greutate decât cei care nu. Dar, din punct de vedere anti-parte, mulți experți sunt precauți să recomande să sară pe scară în fiecare zi.

Psihologul în managementul greutății Glenn Mackintosh observă adesea că, odată ce clienții își scot atenția din cifre, se simt mai fericiți. „Învață să te bucuri de mișcare și de alimentație sănătoasă nu ca un comportament de slăbire, ci ca un lucru pe care corpurile noastre sunt concepute să îl facă”, spune el.

Dacă rămâi cu cântarul, cântărește-te în același timp în fiecare zi și fii conștient de tiparele în timp, mai degrabă decât să lași un vârf să te dea jos. Dar dacă te face să te simți demotivat sau stresat, măsoară schimbarea prin alți factori: blugii tăi se simt mai slabi, aleargă pe scări fără puf sau te simți mai energizat.

Fii broasca testoasa

Regimul în caz de criză este un mod sigur de a-ți deraia obiectivele. „Corpul tău vrea să mențină homeostazia; vrea să rămână la fel. Deci, dacă reduceți kilojulii, metabolismul dvs. va spune: „Pierdem în greutate foarte repede aici; ar fi bine să încetinim dracu ’”, avertizează Harrisberg.

Rezultatul? Metabolismul dvs. ia ritmul melcului, apoi se străduiește să se adapteze atunci când creșteți din nou consumul de alimente. Bună, creștere în greutate. Deci, faceți mici modificări ale dietei pe care le puteți susține în timp. Regula generală a lui Valakas este să urmărească pierderea în greutate pe jumătate până la un kilogram pe săptămână. Încet și sigur se câștigă cursa.

Iubirea iubirii

Este posibil ca pomparea fierului să nu explodeze kilogramele, cum ar fi cardio (un studiu din 2012 publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că antrenorii de rezistență au pierdut mai puțin în greutate decât iepurașii cardio), dar acest lucru nu este un lucru rău: ceea ce pierzi în grăsime, câștigi înapoi în masa musculară.

De ce acest lucru ajută la pierderea în greutate pe termen lung? Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare rata metabolică de odihnă (adică cantitatea de energie pe care o arzi fără a face nimic), explică Harrisberg. „Antrenamentul de rezistență este o modalitate de a epuiza glicogenul din mușchi, care face apoi spațiu pentru carbohidrații pe care îi mănânci, mai degrabă decât corpul tău spunând:„ Bine, avem exces, hai să-l transformăm în grăsime ”. Pe scurt, mai mult mușchiul este egal cu mai multă putere de torță kJ.

Credit de imagine: iStock