alimente

Unul dintre dezavantajele urmării unei diete stricte fără gluten este că pierzi multe surse de fibre, deoarece multe alimente bogate în fibre sunt pe bază de grâu.

Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase din numeroase motive:

  • Ajută la menținerea unui mediu de bacterii intestinale sănătoase
  • Ajută la constipație
  • Ajută la colesterolul sănătos și la nivelul tensiunii arteriale
  • Ajută la tratarea balonării abdominale
  • Te face să te simți mai plin pentru mai mult timp
  • Te ajută să menții o greutate sănătoasă
  • Ajută la evitarea complicațiilor precum bolile de inimă, diabetul și cancerul de colon

Scurtă poveste: fibra este crucială.

Studiile arată că americanii obișnuiesc să obțină în jur de 10-12 grame de fibre pe zi, ceea ce este cu mult sub aportul zilnic recomandat de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Pentru aceia dintre noi care urmează o dietă fără gluten, obținerea de fibre suficiente poate fi și mai dificilă cu evitarea cerealelor, cerealelor și făinurilor.

În timp ce o modalitate convenabilă, infailibilă de a obține aportul zilnic de fibre poate fi prin pulberi de fibre precum Metamucil și Citrucel (asigurați-vă că pulberea pe care o alegeți este fără gluten!), O altă opțiune este să obțineți toate fibrele zilnice adăugând o parte din urmând alegeri la regimul alimentar. Beneficiile lor multiple pentru sănătate vă vor face să vă simțiți grozav în cel mai scurt timp, cu mai puțină balonare a abdomenului, mai puține dureri de foame și un intestin mai bine funcționat!

1. Cereale fără gluten

Cerealele fără gluten pot fi lovite sau ratate când vine vorba de conținutul de fibre, așa că asigurați-vă că verificați valoarea nutritivă. Unele dintre preferatele noastre, inclusiv Nature's Path Mesa Sunrise și Enjoy Life Foods Perky's Crunch Flax, se împachetează în 3 și respectiv 6 grame de fibre pe porție, respectiv.

2. Năut

În timp ce fasolea în general este o sursă excelentă de fibre, acestea pot fi intimidante și oamenii se luptă adesea cu modalități de a adăuga fasole la dieta lor. Intră năut prăjit, cea mai bună gustare din întreaga lume. O ceașcă de naut oferă 13 grame de fibre. Fie faceți-vă acasă, fie încercați câteva dintre mărcile ambalate de naut prăjit cu diverse opțiuni de aromă aici, aici și aici.

3. Quinoa

Quinoa este o opțiune fantastică pentru fibre datorită tuturor beneficiilor suplimentare pe care le veți obține. Quinoa este ambalată cu proteine, fier, magneziu, riboflavină, vitamina b6 și mangan. Are de două ori mai multă fibră decât alte cereale. Folosiți acest superaliment ca garnitură în loc de orez sau adăugați-l la salate și supe. Suntem fani uriași ai chinoaselor Pereg, vin ambalate cu condimente și legume uscate. Ne place cel mai mult stilul sudic!

4. Nuci

Migdalele, arahidele și nucile pecan sunt cele mai bune pariuri, întrucât o ceașcă din acestea îți va oferi 15, 12 și respectiv 10 grame de fibre. Cumpărați nuci crude cu pielea pentru a obține cele mai bune beneficii pentru sănătate. Adăugați nuci la salate, granola, iaurt, fulgi de ovăz sau creați-vă propriul trailmix bogat în fibre cu nuci, coacăze și cereale bogate în fibre.

5. Boabe

O cană de zmeură sau mure conține 8 grame de fibre, oameni buni! Afinele, coacăzele și căpșunile sunt toate opțiuni excelente, de asemenea. Adăugați fructe de pădure la cereale, iaurt sau fulgi de ovăz sau pur și simplu luați câteva ca gustare. Afinele uscate sunt, de asemenea, o alegere delicioasă. Îmi duc la treabă și îmi place să știu că munchies-urile mele de după-amiază merg spre cota mea zilnică de fibre!

6. Ovăz

O cană de fulgi de ovăz fierte oferă 4 grame de fibre. Adăugați fructe de pădure, semințe de chia sau semințe de in măcinate pentru un spor suplimentar de fibre! Nu uitați să vă asigurați întotdeauna că cumpărați ovăz certificat fără gluten, deoarece este posibil ca alte mărci să nu protejeze împotriva contaminării încrucișate. Câteva dintre preferatele noastre sunt Bob's Red Mill Gluten-Free Rolled Oats și Bakery on Main's Maple Multigrain Muffin Instant Făină de ovăz!

7. Inul

Pentru o absorbție maximă, semințele de in trebuie să fie măcinate sau măcinate și păstrate la frigider după deschidere. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, semințele de in au un conținut ridicat de acizi grași omega 3, un alt nutrient cheie care lipsește notoriu la persoanele cu boală celiacă. Adăugați semințe de in la cereale, salate sau iaurt. Și dacă coaceți, puteți strecura semințe de in în briose, prăjituri, pâine și chiar clătite.

8. Fructe cu coji și gropi

Strugurii, caisele, merele, smochinele și pere sunt toate surse excelente de fibre. De asemenea, puteți merge pe ruta fructelor uscate și puteți obține un plus de fibre de la stafide, curmale și caise uscate. A fost cel mai ușor să-mi cresc aportul de fructe prin înlocuirea cât mai mult posibil a deserturilor și gustărilor cu fructe. Salata de fructe cu câteva fructe bogate în fibre, nuci tocate și chipsuri de ghimbir cristalizate este o delicatese super gustoasă.

Câteva sfaturi suplimentare: Pentru a vă asigura că fibra adăugată este cât mai eficientă, beți multă apă și faceți exerciții moderate o parte din rutină (chiar și 20 de minute de cardio o dată pe zi este grozav)! De asemenea, dacă aportul de fibre este foarte scăzut, începeți treptat. Corpurile noastre sunt sensibile la schimbări și supraîncărcarea sistemului cu fibre ar putea provoca un anumit disconfort. Încercați să adăugați câteva grame odată, până când ajungeți la nivelul zilnic recomandat.

Iată-ne pe toți care ne atingem obiectivele zilnice de fibră! Care sunt câteva dintre trucurile tale pentru a strecura suficientă fibră în dieta ta?