Foto: Getty Images/Nerudol

alimente

Iată un nutrient crucial pe care mulți consumatori de risc fără cereale nu îl au în dietele lor. Nu, nu este gluten (deși, evident, nu mănâncă pe acela); este fibra.

De ce? Multe surse tradiționale de fibre, cum ar fi tărâțe, orz și grâu integral, conțin gluten - un non-starter pentru persoanele care au boală celiacă, o intoleranță la gluten non-celiac sau o alergie la grâu. În mod similar, planurile de alimentație fără cereale, cum ar fi dieta Paleo și Whole30, taie cerealele în întregime, care, de asemenea, elimină alte surse de fibre fără gluten, cum ar fi quinoa și orezul brun.

Dacă nu consumați aceste alimente în mod inerent, este un pic mai dificil să obțineți suficientă fibră și aceasta este o problemă de sănătate clară. „Fibra din dietă este o parte critică a sănătății noastre, deoarece susține sistemul digestiv, inclusiv microbiomul și mișcările intestinale regulate”, spune Ginger Hultin, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Ea a fost legata de rezultate pozitive pentru sanatate, inclusiv sanatatea inimii prin scaderea colesterolului si reducerea riscului de cancer colorectal, adauga ea. Deci, este destul de important.

Studiile estimează că mulți adulți primesc mai puțin de 15 grame de fibre pe zi, deși recomandările de stat ca femeile adulte să primească 25 de grame și bărbații adulți să primească 38 de grame, adaugă Hultin. Se pare că avem cu toții ceva de lucru.

Nu sunteți sigur ce alimente puteți consuma, care sunt bogate în fibre și fără gluten? Iată câteva opțiuni excelente, recomandate de dieteticieni.

1. Semințe de in

Această sămânță este bogată în fibre, spune Hultin. În plus, are și un conținut ridicat de grăsimi sănătoase (inclusiv omega-3 foarte importante) pentru a ajuta la scăderea inflamației și pentru a vă menține mai plin mai mult timp. „Aruncați câteva semințe de in măcinate într-un smoothie pentru a vă crește foarte mult aportul de fibre”, sugerează ea. Este o modalitate ușoară de a stimula nutriția pentru un mic dejun complet din mers sau un shake post-antrenament.

2. Semințe de chia

La fel ca semințele de in, semințele de chia sunt bogate în fibre, plus acizi grași omega-3 sănătoși, care sunt buni pentru inima ta, spune Hultin. „Încercați budinca de chia sau adăugați chia la bilele sau mușcăturile de granola”, sugerează ea. (Atât chia, cât și semințele de in sunt la fel de sănătoase, în caz că v-ați întreba deloc!)

3. Zmeură

Zmeura are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de zahăr, o combinație cu adevărat câștigătoare. „Puneți-le pe castroane de iaurt sau în piureuri sau pur și simplu mâncați-le simplu și simplu”, spune Maggie Michalczyk, MS, RD. Simțiți-vă liber să le amestecați cu alte fructe de padure, cum ar fi mure, afine și căpșuni.

4. Avocado

Ce nu poate face avocado, sincer? Cunoscut pentru grăsimile și proteinele sale sănătoase, fructul are, în mod natural, un conținut ridicat de fibre și fără gluten. „Adăugați-l în bolurile de alimentare, pe lângă pâine prăjită fără gluten, în piureuri și multe altele pentru beneficiile satietății și digestiei fibrelor”, spune Michcalczyk.

Avocado oferă mult mai mult pentru sănătatea ta decât fibre - iată tot ce poate face:

5. Merele

Iată și mai multe motive pentru a face totul în timpul sezonului de mere din acest an - Hultin spune că veți primi o doză decentă de fibre împreună cu vitamina C și antioxidanți. „Luați unul în mișcare pentru micul dejun, prânz sau gustare sau introduceți-l în cuptor pentru o delicatese moale, la cuptor”, spune ea.

6. Fasole

Hultin spune că toate leguminoasele, dar mai ales năutul, sunt o sursă foarte versatilă de proteine ​​și fibre. „Puteți arunca [năuturile] pe o salată, savurați-le în tacos sau enchiladas sau le puteți prăji pentru o gustare din mers”, spune ea. De asemenea, puteți alege pentru fasole neagră, fasole, fasole bleumarin, fasole albă sau linte (o leguminoasă, de asemenea, bogată în fibre), pentru beneficii similare.

7. Dovleacul

Această legumă bogată în fibre este potrivită în sezon pentru toamnă - și vă puteți bucura de ea în moduri mai sănătoase decât într-un PSL. „Este sezonul pentru toate lucrurile de dovleac, care poate fi de fapt mai benefic pe care l-ai putea crede! Piureul de dovleac adevărat are șapte grame de fibre pe cană, așa că adăugați-l la produse de patiserie, smoothie-uri, perfecte de budincă de chia și multe altele pentru o doză de fibre și vitamina A ", spune Michalczyk.

Iată cum să navigați în timpul mesei când aveți o alergie alimentară. Și verificați aceste delicioase mic dejun bogat în fibre, care vor promova un intestin fericit.