Alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să vă susțineți sistemul imunitar și să vă mențineți sănătos.

alimente

„Ceea ce mâncăm este cu adevărat esențial pentru sănătatea noastră generală și asta include sistemul imunitar”, spune Janine Souffront, RDN, dietetician înregistrat și supraveghetor al Educației pentru sănătate pentru L.A. Planul de sănătate pentru îngrijire. „A mânca alimente sănătoase, bogate în nutrienți, vă poate ajuta corpul să lupte împotriva bolilor.”

Desigur, nu vă veți putea baza pe aceste alimente sau substanțe nutritive ca un remediu miraculos pentru boală. Dar pe lângă comportamentele preventive - cum ar fi spălarea mâinilor des și obținerea unei vaccinuri împotriva gripei - aceste alimente sănătoase vă pot ajuta să reduceți riscul de a contracta boli.

„Deși nu există un singur aliment sau supliment care să poată preveni direct boala, vă puteți sprijini sistemul imunitar prin includerea alimentelor cu substanțe nutritive care joacă un rol în sănătatea și integritatea țesuturilor”, spune Souffront.

Următoarele alimente pot contribui la un sistem imunitar puternic:

1. Citrice

Citricele, cum ar fi portocalele sau grapefruiturile, sunt ambalate cu vitamina C, care este bine cunoscută pentru sprijinul imunitar. Femeile adulte ar trebui să ia 75 mg de vitamina C pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să ia 90 mg.

Iată câtă vitamină C puteți obține de la citricele obișnuite:

  • O portocală medie oferă aproximativ 70 mg
  • Un grapefruit oferă aproximativ 80 mg
  • O lămâie oferă aproximativ 30 mg

Pentru a susține sistemul imunitar, vitamina C ajută corpul să repare țesutul și să mențină pielea și vasele de sânge sănătoase. În plus, vitamina C este un antioxidant important, o substanță care previne deteriorarea celulelor și îmbunătățește funcția imună.

O revizuire din 2017 publicată în Biomed Research International a constatat că administrarea a 1 gram (1.000 mg) de vitamina C pe zi a redus durata răcirii cu 8% la adulți și 18% la copii. Și, deși nu vă poate împiedica neapărat să vă răciți, vă poate ajuta abilitatea de a combate.

„Contrar credinței populare, este puțin probabil ca vitamina C să vă împiedice să vă răcească, dar există unele dovezi limitate că dozele mari de vitamina C pot reduce durata simptomelor de răceală”, spune Souffront.

2. Legume verzi cu frunze

Verzile cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și ceaiul verde, sunt bogate în vitamina A, care este importantă pentru funcția imunitară. Bărbații au nevoie de o cantitate recomandată de 900 micrograme (mcg) de vitamina A în fiecare zi, în timp ce femeile au nevoie de 700 mcg. Iată cum puteți obține doza zilnică recomandată:

  • O cană de spanac crud conține 469 mcg
  • O cană de varză gătită conține 190 mcg
  • O ceașcă de verzi conține 90 mcg

Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Journal of Clinical Medicine, oamenii de știință știu că vitamina A este importantă pentru sistemul imunitar, dar nu înțeleg exact de ce. Ei cred că vitamina A afectează producția măduvei osoase. Măduva osoasă produce celule imune precum limfocitele, un tip de celule albe din sânge care pot ajuta la combaterea infecțiilor.

Un studiu din 2019 publicat în Nutrition Reviews a constatat că verdele cu frunze este, de asemenea, bogat în azotat dietetic, un compus organic care are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reglarea sistemului imunitar.

3. Ardei gras roșii

Ardeiul gras roșu este benefic în special pentru sănătatea imună. Jurnalul European de Nutriție Clinică a publicat o lucrare în aprilie 2020 recomandă ardeiul gras roșu ca parte a unei diete sănătoase de carantină, din cauza conținutului lor de vitamina A și C.

„Ardeiul gras roșu este bun pentru sistemul imunitar, deoarece are atât vitamina A și C, cât și beta caroten”, spune Souffront. "Vitamina C are beneficii importante de vindecare și antioxidanți. Beta carotenul ajută organismul să producă vitamina A, care protejează împotriva infecțiilor."

4. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de proteine, spune Souffront, care vă poate ajuta să vă păstrați oasele și pielea sănătoase. „Țesuturile sănătoase sunt prima barieră împotriva infecțiilor”, spune ea. Atunci când pielea dvs. este sănătoasă, ea păstrează bacteriile sau virusurile dăunătoare, de exemplu.

Pe lângă furnizarea de proteine, majoritatea iaurturilor conțin culturi vii, care sunt bacterii care îmbunătățesc sănătatea microbiomului intestinal. Un studiu din 2015 publicat în Revista anuală de imunologie a concluzionat că sănătatea microbiomului intestinal afectează funcția imună și contribuie la capacitatea unei persoane de a îndepărta infecția.

„Iaurtul și chefirul sunt surse bune de probiotice, care pot avea, de asemenea, un efect pozitiv în sistemul imunitar prin menținerea bacteriilor„ bune ”și a bacteriilor„ rele ”din tractul intestinal”, spune Souffront.

5. Ceai verde

"Ceaiul verde este foarte bogat în catehine și polifenoli, antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării celulelor", spune Souffront. „Celulele mai sănătoase, în general, vor permite organismului să aibă un răspuns imunitar mai bun”.

De exemplu, un studiu din 2016 publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară a constatat că catechinele de ceai verde pot îmbunătăți răspunsul celulelor t, care sunt celule care atacă virușii. Creșterea celulelor T este asociată cu un răspuns imun îmbunătățit. Un studiu din 2018 publicat în Journal of Immunology Research a mai descoperit că polifenolii ajută semnalul organismului atunci când este nevoie de un răspuns imun.

6. Ghimbir

Ghimbirul are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă a constatat că ghimbirul susține sistemul imunitar și poate fi chiar eficient în prevenirea cancerului.

Un studiu din 2019 publicat în Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism a analizat efectul a 8,3 grame de extract de ghimbir asupra fumătorilor și nefumătorilor. Ambele grupuri au avut îmbunătățiri ale sistemului imunitar, deși din cauze diferite. Fumătorii au prezentat mai multe limfocite. Nefumătorii au crescut imunoglobulina M, un tip de anticorp.

Cu toate acestea, Souffront recomandă lipirea cu ghimbir proaspăt. „Întreaga sursă alimentară de ghimbir este mai eficientă decât suplimentele”, spune ea. „Din acest motiv, folosirea ghimbirului proaspăt în gătit sau ceaiuri este cea mai bună.”

7. Usturoiul

„De secole, oamenii au promovat beneficiile pentru sănătate ale usturoiului, cu sugestii că acesta poate ajuta la boli de inimă, colesterol ridicat, răceli și gripă”, spune Souffront.

Beneficiile pentru sănătate ale usturoiului sunt înrădăcinate în alicină, un compus care este eliberat atunci când usturoiul este tocat sau zdrobit. „Alicina și antioxidanții din usturoi ajută la combaterea infecțiilor și susțin sistemul imunitar”, spune Souffront.

Un studiu din 2018 publicat în Clinical Nutrition a constatat că extractul de usturoi a stimulat sistemul imunitar pentru adulții obezi. În studiul randomizat, dublu-orb, unui grup de 51 de adulți li s-au administrat 3,6 grame de extract de usturoi în vârstă sau un placebo timp de 6 săptămâni. La sfârșitul celor șase săptămâni, grupul de usturoi a avut inflamații mai mici și o distribuție mai bună a celulelor sistemului imunitar.

În plus, un studiu din 2016 publicat în Journal of Nutrition a examinat un grup de 120 de participanți sănătoși cărora li s-au administrat 2,56 grame de extract de usturoi în vârstă sau un placebo timp de 90 de zile. Grupul cu usturoi și placebo a raportat aceeași cantitate de boli, dar grupul cu usturoi a raportat mai puține simptome, severitatea bolii redusă și mai puține zile de școală sau de muncă ratate.

8. Curcuma

Beneficiile imune ale turmericului sunt legate de curcumina, componenta care îi conferă culoarea galben intens, spune Souffront.

Curcumina pare sa aiba capacitatea de a modula sistemul imunitar prin activarea unora dintre celulele legate de imunitate si diminuarea efectului unor compusi pro-inflamatori, spune Souffront.

Un raport din august 2020 publicat în rapoartele Food and Science a concluzionat că turmericul ar putea fi un stimulent imunitar util. Poate fi ușor adăugat la ceaiuri sau încorporat în rețete precum curry.

Concluzii

Nicio abordare dietetică nu vă poate asigura că nu vă veți îmbolnăvi. Cu toate acestea, consumul unei diete bine rotunjite care încorporează alimentele și substanțele nutritive menționate mai sus vă poate ajuta să rămâneți sănătos. Amintiți-vă nu pentru fiecare dintre aceste alimente prea mult - de exemplu, este posibil să aveți prea multă vitamina A.

În plus, este important să luați alte măsuri pentru a vă spori imunitatea, spune Souffront.

„Dieta singură nu vă poate stimula sistemul imunitar”, a spus ea. „De asemenea, îți poți sprijini sistemul imunitar sprijinindu-ți corpul printr-un stil de viață general sănătos, care include activitate fizică, somn abundent și gestionarea stresului, împreună cu o nutriție echilibrată”.