Ai încredere, nu vrei să-i încurci pe Linda și Diane.

crossfit

CrossFit rivalizează cu Games of Thrones sau The Bachelorette în ceea ce privește numărul mare de stani obsedați de antrenament. Dar dacă sunteți nou la „sportul fitnessului”, primul lucru pe care ar trebui să-l știți este că există câteva antrenamente CrossFit care, indiferent de cutie, la un moment dat vor fi antrenamente ale zilei (WODs). Te-am pierdut încă?

Deci, ce înseamnă? În antrenamentul CrossFit, scopul este întotdeauna să vă păstreze corpul ghicit, explică Courtney Roselle, antrenor de rezistență și condiționare, antrenor CF-L1 și fondator al Iron Grace, un program de fitness dedicat abilitării femeilor să-și îmbrățișeze corpul. Dincolo de câteva antrenamente selectate aici, CrossFitters rareori fac același WOD de două ori.

Oh, și nu vă faceți griji dacă la prima vedere pare la câțiva ani de ceea ce sunteți în prezent capabil să zdrobiți. Profesioniștii de mai jos împărtășesc sfaturi pentru a găsi scările de mișcare și greutățile care vor funcționa pentru corpul dumneavoastră.

Echipament: Bara de tracțiune, vestă de greutate (opțional)

Timp: Pentru timp

Discutabil cel mai faimos antrenament CrossFit, (da, l-ai ghicit), Murph este WOD-ul preferat al lui Roselle. „Indiferent de câte ori o faceți, indiferent cât de repede este timpul din anul precedent, indiferent de câte ori vă antrenați pe zi, antrenamentul vă va testa întotdeauna capacitatea fizică și mentală”, spune ea. "Și este cu adevărat un antrenament complet, care îți taxează brațele, spatele, umerii, picioarele, nucleul și capacitatea cardiovasculară." Obțineți aceste câștiguri.

Cum să o facă: Numit după ofițerul Navy Seal și primitorul Medaliei de Onoare Michael Murphy care a murit în timpul luptei din Afganistan în 2005, acest antrenament Hero (așa cum se numește WOD-urile numite după soldații căzuți) presupune rezervarea a 100 de pull-up-uri, 200 de flotări, 300 de squats aeriene cu o milă aleargă. În timp ce versiunea prescrisă a antrenamentului recomandă sportivilor să efectueze antrenamentul într-o vestă de greutate și să concureze toate tragerile înainte de a trece la flotări și toate flotările înainte de a se deplasa pe ghemuiturile aeriene, o versiune la scară comună a acest WOD are 20 de runde de 5 trageri, 10 flotări și 15 ghemuituri de aer. Și, dacă aveți nevoie să înlăturați flotări pentru flotări cutie sau genunchi și/sau flotări pentru TRX sau rânduri inelare, tu te faci, boo.

Echipament: 1 bara

Timp: Pentru timp

Acest WOD este numit în funcție de Seargentul Statului Major al Forțelor Aeriene SUA, Timothy P. Davis, în vârstă de 28 de ani, care a fost ucis pe 20 februarie 2009, servind în Afganistan în timpul operațiunii Enduring Freedom. DT este un antrenament pedepsitor al eroului, care îți testează competența prin mutarea bilei. „Acest antrenament se referă la faptul că aveți sau nu curajul de a ține bara, este o bară suficient de grea, încât să țineți greu, dar și suficient de ușoară încât să fie complet realizabilă dacă aveți greutatea”, spune concurentul CrossFit Games Brooke Ence CF-L2 și fondator al Antrenament gol.

Greutatea prescrisă pentru acest antrenament este de 105 de lire sterline pentru femei, dar când te gândești la ce greutate să folosești, Ence spune că vrei să alegi o greutate cu care poți face cu ușurință 12 scuturi atunci când sunt proaspete. Dacă greutatea pare ușoară pentru un deadlift, mergi cu ea - acest WOD este mai picant decât să-ți faci Icy-Hot pe netherbits.

Cum să o facă: Acest WOD necesită încărcarea unei bile și utilizarea aceleiași bileți în următorul circuit efectuat timp de cinci runde totale.

  • 12 Deadlifts
  • 9 Agățați curățarea puterii
  • 6 Împingeți scuturele

Ence spune: „Când alegeți greutatea potrivită pentru acest WOD și limitați odihna, vă testați puterea, capacitatea cardiovasculară și greutatea mentală”. Câștiguri sau bust creier, Fam.

WOD 3: Death by Dumbbell Thrusters

Echipament: 2 gantere de aceeași greutate

Timp: Până când nu puteți completa numărul de repetări necesare pe minut

Greutatea prescrisă este de două gantere de 35 de kilograme pentru femei. Ea CINE? vă sugerează să alegeți un set de gantere pe care știți că veți putea să le treceți cu cel puțin 9 runde folosind. La naiba.

Death by WODs sunt antrenamente stil EMOM (în fiecare minut pe minut), care au o inițiativă cu o repetare și adăugați o repetare suplimentară la începutul fiecărui nou minut până când nu puteți finaliza cantitatea de repetări necesare înainte de expirarea timpului. De exemplu, dacă ai ajunge la al zecelea minut și nu ai putea face 10 propulsoare cu gantere, antrenamentul s-ar fi terminat.

„Îmi place să le reamintesc oamenilor că pot face propulsoare cu gantere mai repede decât își dau seama trăgând greutatea înapoi după apăsare și să intre mai departe în antrenament decât ar putea ghici”, spune Ence. "Ajungi să primești mult mai multe runde decât crezi." Doare. Asa de. Bun.

Cum functioneaza: Minutul unu este un propulsor cu gantere, minutul doi este doi, și așa mai departe. Antrenamentul s-a încheiat atunci când nu puteți finaliza numărul de propulsoare cu gantere în minut. Dacă NU completați numărul de repetări înainte de expirarea minutului, timpul rămas este odihna dvs.

Echipament: 1 bara, 1 bara de tragere

Timp: 4 minute

"Nu aș descrie acest antrenament CrossFit ca fiind celebru ... mai infam ... deoarece acest clasic este un arzător devastator", spune Jason Ackerman, CF-L4 și antrenor cu North Naples CrossFit în Napoli, Florida. „Mișcările gratuite, sarcina ușoară și repetările descendente fac din acesta un arzător care lovește frica în inimile CrossFitters din întreaga lume.” Inscrie-ma.

Cum să o facă: Acest antrenament necesită efectuarea de propulsoare și pull-up-uri în ordine, începând cu 21 resp fiecare, apoi 15, apoi 9. Greutatea prescrisă pentru acest WOD este de 65 de lire sterline pentru femei și 95 de lire sterline pentru bărbați. Discuție reală: „Scopul acestui antrenament este de a-l termina în mai puțin de 4 minute, dar cei mai buni dintre cei mai buni îl vor termina în mai puțin de două minute”, spune Ackerman. (Este serios.)

Nu puteți finaliza acest WOD conform prescrierii în termenul respectiv? "Puteți reduce greutatea propulsoarelor, chiar și în măsura în care utilizați un PVC de 2 uncii", sugerează Ackerman. "Sau scalați tragerile la trageți în bandă sau trageți cu sărituri." Faceți-o pentru creditul de pe stradă CrossFit.

Echipament: 1 bara, 1 bara de tragere

Timp: 35 de minute

Cere Stacie Tovar, veteran de opt ori individual CrossFit Games și coproprietar al CrossFit Omaha și programele Go Far Fitness, pentru antrenamentul ei preferat Hero și nu ezită: „Hotshots 19”, spune ea. Îl programează în cutia ei în fiecare august pentru a-i onora pe cei nouăsprezece membri ai departamentului de pompieri Prescott din Arizona, care erau cunoscuți ca echipa Granite Mountain Hotshots și au murit luptându-se la Yarnell, Arizona în 2013. „Membrii comunității mele iubesc întotdeauna împingând împreună acest antrenament și îmi place că este un antrenament pe tot corpul care taxează picioarele, aderența și plămânii ", spune Tovar.

Configurați o stație cu o bară încărcată (pentru femeie este sugerată o bară de 95 de lire sterline) și o bară de tragere, apoi măsurați 400 de metri. În timp ce antrenamentele Hero, în mod obișnuit, nu au o limită de timp, Tovar spune că o înfășoară pe aceasta la 35 de minute, deoarece dacă scalați greutatea în mod corespunzător, ar trebui să fie posibilă o rundă de aproximativ cinci minute. Remarcat.

Dacă tocmai vă întoarceți în tărâmul de fitness sau nu aveți încă puterea construită încă pentru a curăța la 95 de lire sterline sau pentru a efectua trageri stricte, Tovar sugerează femeilor să facă rândurile inelului în locul tragerilor stricte și curățarea puterii cu o bilă de 55 de lire (sau mai puțin) sau un set de gantere de 20 de lire. Pentru bara, Tovar spune: „Folosiți o greutate cu care puteți înșira cel puțin 5 până la 7 repetări împreună, chiar și atunci când sunteți obosit”.

Echipament: 1 bara, 1 ab mat

Timp: Pentru timp

Considerat un antrenament „de referință”, acesta este unul dintre puținele WOD-uri pe care CrossFitters le va repeta, pentru a-și urmări progresul în timp, spune Nancy Monroe, CF-L1 cu CrossFit Grayson în Georgia. Acestea fiind spuse, sportivii atât de intensi o repetă doar o dată la câțiva ani.

O versiune avansată a acestuia, numită 18.4, este efectuată la Jocurile CrossFit anuale - care este un pic de trivia pe care le puteți folosi pentru a impresiona sportivii mai experimentați din box. Cu plăcere.

Cum să o facă: Dacă intenționați să efectuați acest antrenament prescris - 21-15-9 repetări pentru timpul de ascensoare și flotări de mână (HSPU) - configurați o stație HSPU cu două plăci de 25 de lire și un covor. (Greutățile merg de ambele părți ale saltelei și sunt locul unde vă veți așeza mâinile. Căptușirea în sine este destinată să fie o pernă pentru capul dvs.) Apoi, așezați o bară încărcată în apropiere - 155 lbs. este recomandat femeilor. Completați deadlift-urile urmate de flotări la fiecare număr de repetări înainte de a trece la următorul număr de repetări. Dacă trebuie să scalați greutatea barbelului, alegeți ceva ce puteți face în siguranță 12 repetări neîntrerupte când sunt proaspete. Și dacă nu puteți face HSPU-uri, completați-le pentru prese cu gantere așezate sau plimbări pe perete. Bună, umerii de bolovan.

Echipament: 1 bara

Timp: Pentru timp

PSA: Tony Carvajal, Trainer certificat CrossFit cu RSP Nutrition spune că acest Hero WOD este cel mai bun pentru demonii de fitness de lungă durată. „Este un antrenament bazat pe forță, se transformă rapid în anaerob și îți testează cu adevărat forța mentală”, spune el. De ce? Deoarece este AF repetitiv - faceți cinci burpees EMOM plus, butoane cu bile între ele până ajungeți la 100 de repetări. Respiratie adanca.

„Dacă nu ați făcut niciodată CrossFit până acum, reduceți numărul de propulsoare sau folosiți gantere ușoare”.

Deci, deși acest lucru nu ar putea fi un antrenament CrossFit pentru începători, în sine, este unul bun să începeți să vă construiți până devreme. "Dacă nu ați făcut niciodată CrossFit până acum, reduceți numărul de propulsoare sau folosiți gantere ușoare în loc de o bară - veți obține în continuare aceleași beneficii și stimul", spune Carvajal. Atenție: luarea scărilor a doua zi nu este probabil merge la

Cum să o facă: Încărcați-vă bara, apoi setați ceasul în numărare. În mod ideal, temporizatorul dvs. va avea o caracteristică care îl face să emită un bip în partea de sus a fiecărui minut.

Sfat pentru profesioniști: alegeți o greutate cu care puteți face 8-12 propulsoare neîntrerupte când sunt proaspete.

Când începe ceasul, ridicați bara și faceți cât mai multe propulsoare în primul minut. La punctul de minute, picătură și până la 5 burpees. Ai la dispoziție restul acelui minut pentru a face cât mai multe propulsoare înainte de a renunța și a face din nou burpees. Repetați acest lucru, adăugând repetițiile propulsorului până ajungeți la 100.

Echipament: 3 bile, 1 stație de presă pe bancă

Timp: Pentru timp, dar țintești 20 de minute

Dacă Linda ar fi de fapt o femeie, ar fi cu siguranță un semn de incendiu. În starea actuală, acest antrenament, care este o scară descendentă de ascensoare, presă pe bancă și curățări ghemuit, care începe cu 10 repetări din fiecare mișcare și coboară cu una până când ajungeți la zero, este tot felul de lumină. „Îmi place să folosesc bilele la antrenament, așa că fac cu adevărat acest antrenament cu 3 bile”, spune un atlet de cinci ori Regional CrossFit, Colleen Fotsch, sportiv cu FINALIZAREA. Obține. Acestea. Muschii.

„Când vă alegeți greutățile pentru acest antrenament, alegeți-le pe cele care vă vor permite să finalizați antrenamentul în cel mult douăzeci de minute”, sugerează Fotsch. Și, dacă nu aveți acces la o bară, acest antrenament se poate face și cu gantere, spune ea.

Cum să o facă: Începeți prin a configura trei bile separate - greutatea prescrisă este de 1,5 ori greutatea corporală pentru greutatea mortală, greutatea corporală pentru presă pe bancă și de 75 de ori greutatea corporală pentru curățenie. Porniți ceasul și completați 10 repetări ale deadlift-ului, 10 presă pe bancă, 10 squat curate. Apoi, la 9 din fiecare mișcare, apoi 8 și așa mai departe, terminându-se cu o repetare a fiecărei mișcări. Phew!