Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Corey Nelson

beneficii

  • Ce este L-citrulina?
  • 8 Beneficii și utilizări ale L-citrullinei
  • Cum să obțineți L-citrulină
  • L-Citrulina vs. L-arginină
  • Este sigură L-citrulina?
  • Cât de multă L-citrulină ar trebui să luați?

L-citrulina este un aminoacid neesențial care îmbunătățește producția de oxid nitric în corpul dumneavoastră. Citrulina se găsește într-o varietate de alimente și este, de asemenea, disponibilă sub formă de supliment.

Oamenii iau suplimente de citrulină pentru o mai mare rezistență și rezistență, pentru a îmbunătăți disfuncția erectilă și pentru sănătatea inimii.

Studiile au constatat că administrarea de L-citrulină poate fi utilă din punct de vedere medical pentru boli de inimă, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, chimioterapie împotriva cancerului, Alzheimer și alte forme de demență, tulburări imune, anemie cu celule falciforme și sindromul intestinului scurt [*].

Testele de sânge care implică citrulină sunt utilizate chiar pentru a diagnostica anumite afecțiuni medicale, inclusiv artrita reumatoidă și patologiile intestinului subțire [*]. Cu cât nivelurile de citrulină sunt mai mici, cu atât sunt mai mari șansele de a avea unele dintre aceste condiții.

Deci, ce este exact L-citrulina? Cum funcționează, aveți nevoie de supliment de l-citrulină, există efecte secundare nedorite? Veți afla toate acestea și multe altele în acest ghid despre aminoacidul dvs. neesențial preferat.

Ce este L-citrulina?

L-citrulina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că corpul tău îl face singur. Acest lucru sugerează, de asemenea, că nu este necesară consumul de citrulină - dar, desigur, aceasta nu este întreaga poveste nutrițională.

Corpul dumneavoastră produce citrulină în ficat și intestine. Aproximativ 90% din citrulină este generată din aminoacidul glutamină, în timp ce restul de 10% provine din aminoacidul arginină.

Deteriorarea mucoasei intestinale sau epuizarea glutaminei pot duce la scăderea nivelului de L-citrulină [*]. Nivelurile scăzute de citrulină sunt legate de inflamație, depresie, disfuncție erectilă, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare [*] [*].

De aceea, este important să obțineți o parte din acest aminoacid din dieta dvs. sau din suplimente.

Fapt amuzant: cuvântul citrullină este derivat din latină citrullus, pentru pepene verde. Pepenii verzi conțin aproximativ 1,1 până la 4,7 miligrame pe gram de L-citrulină naturală [*].

Cum funcționează L-citrulina

L-citrulina joacă un rol în ciclul ureei din corpul tău împreună cu aminoacizii L-ornitină și L-arginină. În ciclul ureei, corpul dumneavoastră transformă amoniacul toxic în uree subprodus, apoi îl excretă în timpul urinării.

Când mâncați citrulină în alimente sau o luați ca supliment, rinichii o transformă în arginină [*] [*]. L-arginina este un precursor al oxidului nitric, care joacă un rol esențial în funcția inimii, a vaselor de sânge și a sistemului imunitar.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

8 Beneficii și utilizări ale L-citrullinei

Cele mai multe dintre beneficiile L-citrulinei apar pentru că crește nivelul de L-arginină și oxid de azot din corpul dumneavoastră [*]. Niveluri mai ridicate de oxid nitric relaxează vasele de sânge, măresc fluxul sanguin și îmbunătățesc circulația [*].

Oxidul nitric și oxidul nitric sintază afectează, de asemenea, eliberarea de dopamină și serotonină, precum și efectele de semnalizare ale dopaminei în sistemul dvs. nervos [*] [*] [*].

Iată 8 moduri în care funcționează L-citrulina în corpul dumneavoastră, susținută de știință.

# 1: Citrulina crește capacitatea de exercițiu

Citrulina mărește capacitatea organismului de a efectua exerciții aerobice și anaerobe. Când luați L-citrulină, corpul dumneavoastră produce mai multă energie prin ATP (o moleculă de producere a energiei) și bicarbonatul reciclează [*].

Mai mult ATP înseamnă o performanță mai bună a exercițiilor fizice, iar reciclarea bicarbonatelor vă ajută să împiedicați mușchii să devină acizi și obosiți.

L-citrulina îmbunătățește producția de ATP atât prin fosfat de creatină, cât și prin căile oxidative, motiv pentru care vă poate îmbunătăți performanța și recuperarea în timpul activităților explozive, precum și în cele de rezistență [*] [*].

Citrulina poate crește, de asemenea, performanța exercițiilor fizice prin creșterea disponibilității aminoacizilor în sânge. De asemenea, poate reduce cantitatea de amoniac pe care o produce corpul dumneavoastră în timpul exercițiului [*].

În studiile la bărbați sănătoși, citrulina le permite să facă mai multe repetări ale apăsării pe bancă, precum și să cicleze mai repede [*] [*].

Într-un studiu realizat pe 30 de pacienți cu insuficiență cardiacă, suplimentarea cu L-citrulină le-a permis să susțină exercițiile fizice pe o bandă de alergare mai mult [*].

La bărbații instruiți în rezistență, 8 grame de malat de citrulină (echivalent cu 4 grame de L-citrulină) le-au permis bărbaților să efectueze un număr mai mare de repetări în timpul celor trei exerciții [*].

Într-un studiu al femeilor sportive competiționale de tenis, 8 grame de malat de citrulină și-au crescut rezistența maximă și medie la aderență, precum și puterea maximă și explozivă, precum și capacitatea de a susține puterea de ieșire în timpul probelor de tenis. [*]

Un studiu realizat pe 15 femei a constatat că 8 grame de malat de citrulină și-au crescut performanțele la exercițiile de rezistență ale corpului superior și inferior și au redus nivelul de efort perceput [*].

Alte studii, inclusiv un studiu al efectelor citrullinei la bărbați și femei tineri sănătoși care efectuează antrenament de volum german (10 seturi de 10 repetări) nu au găsit niciun efect al L-citrullinei asupra performanței, dar autorii au speculat că ar putea fi din cauza lipsei a unei „doze de încărcare” în zilele și săptămânile anterioare testului de efort [*].

Studiile la șobolani au oferit și rezultate promițătoare, cu L-citrulină creșterea sintezei musculare, îmbunătățirea forței musculare și creșterea greutății musculare scheletice [*] [*] [*].

# 2: Citrulina scade oboseala și durerea musculară

În timpul exercițiilor fizice intense, acumularea de ioni de amoniac și hidrogen este asociată cu oboseală musculară și durere.

Într-un studiu efectuat pe 18 tineri care au raportat oboseală generală înainte de studiu, L-citrulina a ajutat în câteva moduri. Odată, prin reducerea oboselii post-exercițiu și două prin creșterea nivelului lor de ATP (energie) în timpul exercițiului [*].

Alte studii care examinează efectele citrullinei la persoanele sănătoase au arătat, de asemenea, că poate reduce oboseala indusă de efort [*] [*] [*].

Rezultatele la om și șobolani indică faptul că L-citrulina poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare, ceea ce poate îmbunătăți recuperarea după antrenament și reduce durerea musculară [*] [*].

# 3: Citrulina reduce disfuncția erectilă

Oxidul nitric este un vasodilatator, ceea ce înseamnă că îmbunătățește fluxul de sânge în vasele de sânge din corp.

Vasodilatația poate îmbunătăți simptomele disfuncției erectile, mai ales atunci când se datorează unor probleme vasculare. Și bărbații cu disfuncție erectilă tind să aibă niveluri mai mici de L-arginină și L-citrulină în sânge [*].

Un studiu efectuat pe 24 de bărbați cu vârsta de 55 de ani sau peste cu disfuncție erectilă a arătat că L-citrulina a crescut duritatea erecțiilor lor. [*] Unii bărbați care au luat citrulină au raportat o frecvență mai mare a sexului și niveluri mai ridicate de satisfacție.

Într-un studiu de caz al unui bărbat care a suferit disfuncții sexuale după oprirea antidepresivelor SSRI, un regim suplimentar care include L-citrulină a ajutat la restabilirea funcției sale sexuale după câteva luni [*].

Studiile efectuate la șobolani și șoareci arată, de asemenea, că suplimentarea cu citrulină poate fi eficientă în tratarea disfuncției erectile [*] [*].

# 4: Citrulina scade tensiunea arterială

L-citrulina crește nivelul sanguin de L-arginină și oxid nitric. Efectul vasodilatator al producției de oxid nitric poate reduce tensiunea arterială, determinând dilatarea vaselor de sânge.

Trei studii separate efectuate pe tineri au constatat că administrarea de citrulină duce la creșteri ale oxidului nitric și la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice, chiar și în perioadele de stres [*] [*] [*].

La bărbații mai în vârstă, dar nu la femeile în vârstă, 6 grame pe zi de citrulină au scăzut tensiunea diastolică [*].

# 5: Citrulina îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Studiile efectuate pe pacienții cu insuficiență cardiacă demonstrează că L-citrulina poate îmbunătăți sănătatea endoteliului (mucoasa vaselor de sânge), precum și funcția ventriculară stângă și dreaptă [*] [*] [*].

Treizeci de pacienți cu insuficiență cardiacă au înregistrat o creștere a capacității de efort după administrarea L-citrulinei. [*]

Un alt studiu sugerează că L-citrulina orală poate ajuta la îmbunătățirea oxigenării țesuturilor periferice la pacienții cu insuficiență cardiacă, ceea ce poate reduce complicațiile cauzate de bolile cardiovasculare [*].

La șobolanii hrăniți cu o dietă aterogenă (inflamatorie a sistemului cardiovascular), suplimentarea cu pepene verde și L-arginină și-a îmbunătățit nivelul de colesterol și lipide, a redus inflamația și a scăzut stresul oxidativ [*].

L-citrulina poate proteja, de asemenea, celulele cardiace modificând expresia genelor și îmbunătățind capacitatea antioxidantă a inimii [*].

La șoareci și șobolani obezi și diabetici, L-citrulina a suprimat pofta de mâncare și a scăzut aportul de alimente, ducând la pierderea de grăsime. Citrulina poate ajuta la inversarea factorilor de risc cardiovascular ai rezistenței la insulină, supraalimentarea și supraponderabilitatea sau obezitatea [*].

Terapia cu L-citrulină la șobolani a redus nivelurile de dimetilarginină asimetrică (ADMA), un compus toxic pentru inimă care poate duce la hipertensiune arterială, precum și la boli cardiovasculare [*].

# 6: Citrulina scade inflamația și mărește antioxidanții

Prin creșterea nivelului de oxid nitric, creșterea nivelului de antioxidanți și îmbunătățirea fluxului sanguin și a funcției celulare, citrulina poate reduce inflamația și îmbunătăți sănătatea, în special la persoanele în vârstă sau la persoanele cu anumite probleme de sănătate.

Potrivit autorilor unui studiu privind tratamentul cu citrulină la șobolanii în vârstă masculi, capacitatea citrullinei de a proteja împotriva oxidării lipidelor poate ajuta la încetinirea sau prevenirea procesului de îmbătrânire [*].

Șobolanii hrăniți cu pulbere de pepene verde, care conține citrulină, au avut niveluri mai scăzute de inflamație, mai puține leziuni ale ADN-ului oxidativ și au îmbunătățit repararea ADN-ului prin expresia enzimei [*]. Citrulina poate reduce riscul de cancer de colon prin aceste mecanisme [*].

La șobolanii vechi, citrulina a contribuit la contracararea efectelor adverse ale țesutului adipos alb asupra inflamației și metabolismului [*].

La copiii cu leziuni celulare cauzate de contaminarea radioactivă, tratamentul cu citrulină a îmbunătățit funcția endoteliului lor (celulele netede care acoperă vasele de sânge) și au redus inflamația [*].

# 7: Citrulina crește nivelul hormonilor de creștere

Citrulina crește nivelul de arginină, iar arginina poate crește eliberarea hormonului de creștere prin suprimarea somatostatinei, un hormon care inhibă eliberarea hormonului de creștere [*].

Un studiu realizat pe 17 bicicliști competitivi a constatat că suplimentarea cu L-citrulină a crescut nivelul hormonilor de creștere după odihnă, ceea ce poate îmbunătăți procesele de reparare și recuperare ale corpului [*].

# 8: Citrulina poate acționa ca antidepresiv

Prin creșterea oxidului nitric, L-citrulina poate îmbunătăți funcția creierului, îmbunătăți sănătatea celulelor din creier, crește învățarea și reduce depresia [*]. Oamenii de știință au numit oxidul nitric endotelial „protectorul unei minți sănătoase”. [*]

Studiile au stabilit o legătură între nivelurile scăzute de L-arginină și L-citrulină și riscul de depresie [*].

Persoanele cu depresie majoră au niveluri mai scăzute ale acestor aminoacizi [*]. Nivelurile scăzute de oxid nitric pot ajuta, de asemenea, la explicarea legăturii dintre depresia majoră și bolile cardiovasculare [*] [*].

Potrivit unui studiu, persoanele cu diagnostic de tulburare bipolară au redus formarea de oxid nitric [*].

Semnalizarea perturbată a oxidului nitric a fost, de asemenea, legată în studii de neurodegenerare și de apariția demenței [*].

Cum să obțineți L-citrulină

Cu excepția cazului în care aveți o tulburare a ciclului ureei sau deteriorarea mucoasei intestinelor, corpul dumneavoastră produce L-citrulină din aminoacizii L-glutamină, L-arginină și L-ornitină.

Chiar dacă sunteți sănătos, consumul de citrulină suplimentară sub formă de alimente sau suplimente va crește nivelul de oxid nitric, ceea ce vă poate îmbunătăți performanța atletică și poate duce la sănătate și alte beneficii precum cele menționate mai sus.

Iată cum puteți obține un pic mai mult de L-citrulină în viața dumneavoastră.

Surse alimentare de L-citrulină

Citrulina apare în mod natural în unele alimente. Iată cele mai semnificative surse dietetice de L-citrulină:

  • Pepene verde (roșu, galben și portocaliu)
  • Frunze de pepene verde
  • Dovleci
  • Frunze de dovleac
  • Castraveți
  • Usturoi
  • Ceapă
  • Năut (nu ceto)
  • Pește și carne
  • Nuci
  • Cacao și ciocolată

Pepenele verde, alimentul cel mai bogat în citrulină, oferă până la 4,7 miligrame pe gram de pepene verde. Asta înseamnă că dacă ai mâncat 500 de grame (aproximativ 17,6 uncii) de pepene verde, ai putea obține până la 2,35 grame de L-citrulină.

Cu toate acestea, 500 de grame de pepene verde vă vor depăși limita de carbohidrați pentru o zi dacă urmați o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alte alimente au concentrații mai mici de citrulină în comparație cu pepene verde, motiv pentru care alimentele nu sunt o modalitate eficientă de a obține citrulină suplimentară.

L-citrulină suplimentară

Mai ales dacă urmați o dietă ketogenică, suplimentarea cu citrulină este o modalitate mai eficientă de a obține citrulină în comparație cu consumul de fructe și alte alimente bogate în citrulină.

În timpul antrenamentelor prelungite, Pudra Perfect Keto Perform pre-antrenament oferă corpului dvs. materii prime pentru a vă maximiza regimul de antrenament și pentru a susține un stil de viață activ.

Perform conține următoarele ingrediente:

  • Beta-hidroxibutirat: O cetonă exogenă care poate furniza corpului tău energie în absența glucozei
  • Trigliceride cu lanț mediu: Acidul gras digerat rapid, corpul vostru îl transformă în energie curată
  • Aminoacizi cu lanț ramificat: Sprijină performanța musculară
  • Creatina: Sprijină creșterea volumului muscular
  • L-citrulina: Crește oxidul nitric, întârzie oboseala musculară și reduce durerea
  • Beta-alanină: Sprijină forța musculară și puterea crescută
  • Cofeină: Din ceaiul verde, favorizează vigilența prelungită în timpul antrenamentelor

Amestecul sinergic Perfect Keto Perform este formulat pentru a oferi corpului tău combustibilul de care ai nevoie pentru performanțe optime în timpul antrenamentelor intense.

L-Citrulina vs. L-arginină

Citrulina crește nivelul de arginină din corpul dvs. și atât citrulina, cât și arginina măresc producția de oxid nitric din organism.

L-arginina este disponibilă și ca supliment, dar L-citrulina orală este mai eficientă decât suplimentele de L-arginină la creșterea nivelului de arginină din sânge [*].

Combinarea suplimentelor de arginină și citrulină crește oxidul nitric mai mult decât unul singur [*] [*].

Comparativ cu arginina, suplimentele de citrulină absorb mai eficient și apoi se transformă în arginină [*].

Este sigură L-citrulina?

L-citrulina are un nivel foarte scăzut de risc și puține studii au raportat efecte secundare. În două studii clinice, unii oameni s-au plâns de stomac deranjat de la administrarea de citrulină [*] [*].

Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Nutrition, dozele mari de 15 grame de citrulină pe zi au fost sigure și bine tolerate de către participanți [*].

Deoarece crește nivelul de oxid nitric, citrulina poate afecta modul în care unele medicamente funcționează în corpul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați oricare dintre următoarele medicamente:

  • Medicamente pentru tensiunea arterială
  • Medicamente pentru disfuncția erectilă, cum ar fi Viagra sau Cialis
  • Azotați pentru probleme cardiace

Este important să anunțați medicul dacă luați suplimente, astfel încât acesta să poată verifica interacțiunile cu alte medicamente.

Dacă sunteți gravidă sau alăptați, nu utilizați L-citrulină.

Cât de multă L-citrulină ar trebui să luați?

Studiile citrullinei arată că poate fi administrată de una, două sau trei ori pe zi. Nivelurile de citrulină din sânge ating vârful la aproximativ o oră după ce ați ingerat-o [*].

Luați citrulină pe stomacul gol cu ​​30 până la 45 de minute înainte de exercițiu. De asemenea, puteți lua citrulină când vă treziți și înainte de a vă culca.

Suplimentele de L-citrulină vă pot beneficia în diferite doze, în funcție de nevoile dumneavoastră. Vârsta, sexul și durata de utilizare pot influența, de asemenea, efectele suplimentării cu citrulină.

Dacă nu aveți beneficii în urma administrării de L-citrulină, luați în considerare creșterea lentă a dozei în timp. Chiar dacă luați doze de 15 grame de citrulină pe zi, este puțin probabil să aveți efecte secundare [*].

Pentru performanță atletică și energie

Dacă utilizați L-citrulină pentru a vă îmbunătăți performanța atletică și pentru a reduce oboseala, începeți cu 3 până la 6 grame pe zi de citrulină. Citrulina poate funcționa mai bine după o fază de încărcare de câteva săptămâni [*] [*].

Doze de 6 până la 8 grame de malat de citrulină, echivalent cu 3-4 grame de L-citrulină, s-au dovedit a crește performanța atletică și capacitatea de exercițiu în studii [*] [*].

Pentru disfuncția erectilă

Pentru tratamentul disfuncției erectile, 1,5 grame pe zi de L-citrulină au fost eficiente într-un studiu al bărbaților în vârstă [*].

Pentru a reduce oboseala

Pentru a reduce oboseala și a crește capacitatea de exercițiu, 2,4 grame pe zi de L-citrulină au fost eficiente la bărbații sănătoși [*].

Pentru sănătatea inimii

La pacienții cu insuficiență cardiacă care iau L-citrulină, 3 grame pe zi și-au îmbunătățit funcția ventriculară dreaptă și și-au îmbunătățit rezistența benzii de alergare [*].

Trei grame de L-citrulină pe zi au fost, de asemenea, eficiente în scăderea tensiunii arteriale la subiecții tineri sănătoși. [*]

Takeaway: ar trebui să luați L-citrulină?

L-citrulina are o serie de beneficii pentru sănătate, de la creșterea performanței fizice la creșterea sănătății inimii.

Cel mai eficient mod de a vă crește nivelul de L-citrulină este să luați un supliment. Desigur, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment suplimentar.

Ați încercat L-citrulina? Ne-ar plăcea să aflăm despre experiența dvs. în comentariile de mai jos.