uimitoare

Exercițiul de așezare pe perete este adesea trecut cu vederea ca exercițiu pentru picioare datorită simplității sale în natură.

În ceea ce privește exercițiul, adesea asociem exercițiile de natură mai complexă și avansată cu o eficacitate superioară. Tindem să ne saturăm antrenamentele cu o grămadă mică de exerciții „Instafamous”, cum ar fi genuflexiuni încărcate și deadlifts.

Cu toate acestea, printre toate exercițiile impresionante care există, așezarea discretă pe perete are destul de multe beneficii pe care alte exerciții mai frecvent efectuate nu le pot oferi.

Ce este Zidul Zidului?

Pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizați cu peretele, acesta este un exercițiu realizat pe o perioadă de timp, mai degrabă decât o anumită cantitate de repetări. Așezarea pe perete necesită să vă țineți într-o poziție așezată, (de unde și numele) pentru o anumită perioadă de timp, în mod normal între 30 și 60 de secunde. Funcționează în mod predominant glutele, quad-urile, hamstrings ... și pragul de durere.

O caracteristică utilă a șezutului pe perete este că nu aveți nevoie de niciun exercițiu pentru a-l efectua - perfect pentru a face acasă! Tot ce aveți nevoie este un perete sau orice altă suprafață verticală pe care să vă sprijiniți și sunteți bine să mergeți!

Iată câteva avantaje ale șezutului pe perete și de ce ar trebui să luați în considerare încorporarea acestui exercițiu în rutina de antrenament.

Avantajele peretelui stau

1. Funcționează întregul corp inferior

Chiar dacă așezarea pe perete este un exercițiu izometric/static, poate fi totuși considerat un exercițiu compus, deoarece necesită numeroase articulații și mușchi pentru a lucra la unison. Peretele stă la locul de muncă întregul corp inferior - fesierii tăi, hamstrings și quads. Scopul principal al acestui exercițiu nu este creșterea masei musculare, ci creșterea crește rezistența musculară. Veți observa că veți putea ține un perete așezat pentru perioade mai lungi de timp în timp.

Nu există multe exerciții izometrice ale corpului inferior care necesită utilizarea tuturor mușchilor majori ai picioarelor, așa că așezarea pe perete este considerată unică în acest fel.

2. Arde multe calorii

Deoarece o poziție este ținută în timp ce efectuați așezarea pe perete, mai degrabă decât mutarea în interiorul și în afara, ca și în cazul unui exercițiu care necesită repetări, mușchii rămân contractați/în uz pe durata exercițiului. Acest lucru este diferit de efectuarea repetărilor, prin care mușchii se prelungesc și se contractă cu fiecare repetare, oferind perioade de odihnă și fără rezistență.

După aproximativ 15 secunde de a ține un perete, veți observa că ritmul cardiac crește și arsura pe care cu toții ne place să o simțim va fi mai mult decât vizibilă!

O frecvență cardiacă mai mare are ca rezultat mai multe calorii arse într-un interval de timp dat. Acest lucru crește rata metabolică (pentru perioade scurte de timp) și funcționează sistemul cardiovascular.

3. Îți crește rezistența

Am acoperit că așezarea pe perete nu este neapărat pentru construirea masei musculare și nici nu ar trebui să fie exercițiul tău fizic pentru forță. Dar așezarea pe perete vă va îmbunătăți rezistența musculară.

Cum face asta? Activând componentele Slow Twitch Fiber (sau Fibra de tip I) ale mușchilor. Aceste fibre musculare sunt responsabile pentru rezistența dvs., mai degrabă decât forța, care intră sub responsabilitatea fibrelor de tip II sau a fibrelor cu contracție rapidă.

Deci, dacă sunteți alergător la distanță sau cineva care practică un sport de alergare (cum ar fi baschet sau fotbal) ați beneficia foarte mult de pe perete.

4. Multe variante

Doar în cazul în care te plictisești cu așezarea standard pe perete, există o mână de variații ale acestui exercițiu care îți vor împinge corpul la noi limite. Iată câteva exemple.

1. Scaun de perete cu un singur picior

Odată ce vă aflați în poziția standard de așezare pe perete, extindeți un picior în fața dvs. la un moment dat alternativ de la stânga la dreapta, deplasând sarcina pe piciorul dvs. stabilizator. Puteți menține piciorul întins timp de câteva secunde sau pur și simplu îl puteți efectua în repetări simple de „o secundă de așteptare”.

2. Combinare perete/curl

Te plictisesti usor? Dacă da, de ce să nu faci ceva în timpul în care „doar stai acolo” și îți lucrezi partea superioară a corpului în același timp? Acest lucru ar putea fi realizat prin încorporarea unui exercițiu ponderat al corpului superior pe peretele dvs., cum ar fi o presă de umăr cu gantere sau câteva bucle cu ciocan. (Aveți nevoie de gantere? Consultați acest ghid)

3. Așezare pe perete

După cum am menționat mai devreme, menținerea peretelui pe perioade mai lungi de timp va deveni realizabilă pe măsură ce progresați. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp în ziua lor să stea pe un perete timp de 10 minute. Deci, această variație este o modalitate de a face peretele să stea mai provocator, fără a fi nevoie să măriți durata. Odată ajunși pe perete, așezați uniform o ganteră sau o placă de greutate pe coapse sau țineți o minge de slam. (Consultați ghidul nostru de cumpărare pentru bile slam). Spre deosebire de orice altă variantă de așezare pe perete, aceasta are avantajul suplimentar al câștigurilor de forță.

5. O alternativă la genuflexiuni

Dacă nu puteți efectua genuflexiuni din orice motiv, șezuturile de perete sunt o alternativă excelentă care va funcționa aceleași grupe musculare. Dacă puteți efectua genuflexiuni, așezarea pe perete nu ar trebui să fie o alternativă, ci mai degrabă un exercițiu suplimentar.

6. Excelent pentru schiori și pensionari

Dacă sunteți nou în schi, probabil că nu știți că șezuturile de perete sunt exercițiul numărul unu efectuat de toți schiorii, începători sau avansați. Șezuturile de perete sunt utilizate în mod obișnuit de pasionații de sporturi de zăpadă pentru a se condiționa înainte de a lovi pârtiile de coborâre după un pre-sezon lung. Motivul pentru acest lucru este că peretele stă cu exactitate, emulează poziția de schi și lucrează aceiași mușchi care sunt folosiți atunci când rupeți pârtiile.

În afară de rezistența musculară adăugată pe care o oferă peretele, permițându-vă să rămâneți în poziția de schi pentru perioade mai lungi de timp (adică să vă distrați mai mult), peretele vă va consolida și genunchii, care pot fi foarte stresați când schiați pante accidentate.

7. Poate fi realizat oriunde

Probabil unul dintre cele mai importante avantaje ale șezutului pe perete este că le puteți face oriunde, oricând și fără a fi nevoie de echipament. Acesta este un mare beneficiu dacă nu ai timp să mergi la o sală de sport.

8. Distracție de făcut

Din anumite motive (surprinzătoare), multor oameni le place pur și simplu să facă șezuturi pe perete. Există, literalmente, mii de concursuri și provocări online, care implică întreaga familie, de la copilul de 7 ani până la bunicul său de 70 de ani.

Cum să faci Peretele stă corect

Obținerea stăpânirii peretelui este ușoară, iar exercițiul în sine este direct înainte. Acestea fiind spuse, mai sunt încă câteva lucruri de care trebuie să fii atent. Deci, iată cum să o faceți corect:

  1. Pentru început, în poziție în picioare, sprijiniți-vă de suprafața verticală aleasă.
  2. Următorul, îndepărtați-vă picioarele departe de perete (odată așezate pe perete, genunchii nu ar trebui să vă urmărească degetele de la picioare) și lăsați-le la distanța umerilor. In timp ce aplecându-se pe spate pe perete, glisați în jos până când există un 90 de grade îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi.
  3. Așezarea mâinilor poate fi pe perete lângă tine sau încrucișată în fața ta, dar nu ar trebui să fie așezată pe coapse, decât dacă ești un începător care necesită asistență pentru a începe. Așezarea mâinilor pe coapse va face exercițiul mai puțin dificil.
  4. Spatele trebuie să fie sprijinit de perete cu capul, gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră.

Și așa ajungi într-o poziție perfectă de așezare pe perete!

Veți ști că faceți bine dacă vă simțiți greutatea corporală în călcâiele tale, nu în degetele de la picioare, iar quad-urile și hamstrings încep să ardă după 15 până la 20 de secunde.

Un alt lucru important de reținut este că atunci când obosiți ar trebui să vă împingeți sau să vă alunecați de perete înapoi în poziție în picioare. Nu te prăbuși la pământ. Poate provoca multe daune genunchilor, mai ales atunci când mușchii, tendoanele și ligamentele sunt obosite.

Întrebări frecvente despre perete

Ce fac muschii funcționează peretele?

Șezuturile de perete sunt un exercițiu izometric. Acestea vizează în principal quads, glute și ischiori. Cu toate acestea, șezuturile de perete vor funcționa vițeii.

Variațiile de așezare pe perete pot ajuta la lucrul aductoarelor (care sunt adesea trecute cu vederea în timpul antrenamentului). Pentru a lucra adductorii cu șezuturi de perete, puneți o minge de exercițiu de dimensiuni medii între genunchi în timp ce efectuați șezutul pe perete. Strângeți mingea cu genunchii și veți simți acele coapse interioare arzând!

La ce servește peretele?

În principal, construirea rezistenței și a forței de bază prin quad-uri. Fiind cel mai mare mușchi care funcționează în picioarele noastre (care lucrează mult), de obicei nu trebuie să fie izolați și întăriți singuri. Prin urmare, exercițiile precum genuflexiunile sunt de obicei preferate față de șezuturile de perete.

Cu toate acestea, există unele cazuri în care ați dori să izolați mușchii patului cu exerciții de așezare pe perete:

  • Creșterea rezistenței la patru
  • Îmbunătățirea stabilității
  • Puterea construirii (pentru persoanele cu quad-uri deosebit de slabe)
  • Rezistență specifică sportului

Amintiți-vă că șezuturile de perete nu oferă un antrenament complet. Va trebui totuși să faci exerciții pentru a-ți lucra ceilalți mușchi ai picioarelor, cum ar fi plămânii și buclele pentru hamstring, astfel încât să nu te antrenezi în exces.

Peretele este construit muscular?

Zidul de perete vizează în primul rând quad-urile, fesierii și hamstrings, care sunt deja cei mai puternici mușchi din picioare.

Scaunele de perete pot fi folosite pentru a construi masa musculară (și un spate bine format). Cu toate acestea, ele sunt de obicei folosite pentru a construi rezistență, rezistență și stabilitate, mai degrabă decât în ​​vrac. Pentru a construi mușchi, ați fi mai bine cu ghemuituri sau trepte.

Zidul de perete arde calorii?

Tot ce faci arde calorii, inclusiv stând aici citind asta chiar acum. Prin urmare, peretele stă și arde calorii.

În timp ce peretele stă arde calorii, acestea sunt mai puțin cunoscute pentru efectele lor de ardere a caloriilor și mai bine cunoscute pentru capacitatea lor de a construi rezistență musculară.

Cât timp ar trebui să faci perete?

În mod ideal, ar trebui să faceți șezuturi pe perete timp de 30 până la 60 de secunde în seturi de 3. Dacă sunteți un începător și nu puteți ține scaunele de perete foarte mult timp, începeți cu 5 seturi de 10 până la 15 secunde și creșteți până la 30 de secunde continue.

Odată ce puteți face cu ușurință pereții timp de 60 de secunde, luați în considerare variații, cum ar fi așezarea pe un singur picior sau adăugarea unei greutăți suplimentare.

Cum să faceți peretele să fie mai ușor?

A fi în poziția corectă face acest lucru ușor, oferindu-vă confort în ceea ce privește postura. Dacă aveți nevoie de asistență la început, așezați-vă mâinile pe coapse și susțineți puțin din greutatea corpului, astfel încât să nu vă încărcați complet picioarele.

Concentrându-vă pe contractarea mușchilor abdominali în timp ce vă așezați pe perete, ceea ce vă va ajuta să vă stabilizați corpul și să ușurați menținerea poziției mai mult timp.

Și, în cele din urmă, nu vă țineți respirația! Oxigenul este necesar pentru fluxul sanguin. Respirația constantă prin acest exercițiu vă va ajuta să câștigați rezistența necesară pentru a sta pe perete.

Peretele stă vs. Squats

Șezuturile de perete sunt un tip de exercițiu izometric. Cu exerciții izometrice, corpul se află într-o poziție statică. În timp ce mușchii sunt supuși (și, prin urmare, sunt întăriți), aceștia nu schimbă poziția. Tensiunea se află în aceeași locație.

În schimb, genuflexiunile sunt un tip de exercițiu izotonic. Aceasta înseamnă că corpul este în mișcare, iar mușchii se extind și se contractă. Întinderea mușchilor provoacă mai multe leziuni ale țesuturilor și, astfel, ajută la construirea mai bună a mușchilor. Squats activează, de asemenea, mai mulți mușchi în timpul mișcării lor.

Dintre cele două exerciții, genuflexiunile sunt mult mai bune pentru a construi mușchi și forță. Cu toate acestea, exercițiile izometrice, cum ar fi peretele, sunt încă importante pentru construirea rezistenței musculare.

Este randul tau

Vă provoc să începeți să adăugați câteva seturi de perete la antrenament. Dacă se întâmplă să nu vă antrenați deloc, începeți să faceți câteva seturi de ziduri pe săptămână. Notează-ți timpul de ședere pe perete pe o bucată de hârtie și analizează progresul tău după 4 săptămâni. Veți fi uimiți de rezultate.

În cele din urmă, vă rugăm să rețineți că șezuturile pe perete nu ar trebui considerate un antrenament complet, ci ar trebui să completeze un antrenament existent/să se facă împreună cu alte exerciții.