Acest nou antrenament este unul pe care l-am dezvoltat împreună cu echipa Naval Academy Spec Ops când ne gândeam cum să simulăm o cursă de obstacole fără una cu care să ne antrenăm. Așa că ne-am gândit că există o distanță de 20-30 de curți între obstacole. Cele mai multe obstacole au avut fie un exercițiu de tragere, fie un exercițiu de împingere sau o combinație a ambelor. Așa că am adăugat un culturist de 8 puncte la exercițiu și un pullup și am setat antrenamentul la un ciclu piramidal. Deci, arată așa:

pushup

Pregătire pentru cursurile de obstacole: utilizați piramida Pushup/Pullup 8 Count Body Builder - Acesta este un antrenament hardcore. Efectuați o împingere BB de 8 numărătoare, alergați 20 m până la o bară de tracțiune și până la 1 tracțiune. Rulați înapoi în zona în care efectuați cele 8 numărări și apoi efectuați două 8 numărătoare, alergați înapoi la bara de extragere și până la 2 extrageri. Păstrați ciclul de 8 numărătoare, alergări scurte, trageri până când eșuați la trageri, apoi repetați în ordine inversă.

Cele 8 numărătoare de caroserie - 8 mișcări ale unui amestec de flotare/burpee:

Rulați la bara Pullup - Acest lucru poate începe ca un sprint, dar probabil să treacă la un jogging după mai multe seturi.

Tragerea corectă (prindere obișnuită) - Prindeți bara de tracțiune cu mâinile așezate la o lățime de umăr și palmele îndreptate spre voi. Trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei și finalizați exercițiul deplasându-vă încet în poziția de agățare.

Continuați în sus piramida până când nu reușiți la trageri - recurgeți la negative pentru câteva seturi dacă le puteți limita la 1-2 pe set. Dacă nu puteți, repetați piramida în ordine inversă.

Pull-up-uri (negative) - Dacă nu puteți face niciun pull-up-uri, ar trebui să încercați „negative”. Negativele sunt pe jumătate pull-up-uri. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți bărbia peste bară, stând pe ceva sau având un spotter să vă împingă peste bară. Apoi, vă lăsați încet până jos - lăsați-vă brațele să atârne apucând bara întinsă complet. Ține-ți picioarele ridicate și luptă împotriva gravitației timp de 5 secunde. Acest lucru vă va obișnui brațele pentru a vă susține greutatea.

Trecerea de la 10-15 pull-uri la un gol de 25-30?

Încercați acest antrenament - 100 de pullup-uri în cât mai puține seturi posibil. Odihnește-te cu 100 de abs la alegere și 50-100 de flotări, apoi repetă trageri pentru următorul set până când ajungi la 100 de flotări. Vedeți idei la Creșterea pullup-urilor