Sursa durerii tale poate să nu fie atât de evidentă pe cât pare.

Dacă exerciții precum lunges și genuflexiuni vă rănesc pe genunchi, s-ar putea să fiți rapid să dați vina pe genunchi. Dar doar pentru că aceasta este articulația care vorbește în timpul antrenamentului nu înseamnă că merită să ia toată căldura.

persoanele

Brad Whitley, D.P.T., kinetoterapeut la Terapia Fizică Bespoke Treatments din Seattle, spune că atunci când vede clienții plângându-se de durerile de genunchi în timpul acestor exerciții, este adesea cauzat de lipsa de mobilitate sau de forță la nivelul șoldurilor sau gleznelor. Aceste părți ale corpului sunt genunchiuri, așa că atunci când acestea nu pot funcționa la capacitate maximă, este posibil să ajungeți să puneți mai mult stres/tensiune pe genunchi decât se poate descurca.

Dar, într-adevăr, orice dezechilibru al mușchilor extremităților inferioare - quads, hamstrings, adductori de șold, viței - poate avea un impact asupra simțirii genunchilor. Toate susțin cele două articulații ale genunchiului, articulația tibiofemorală și articulația rotulofemorală, deci este important să vă asigurați că își trag greutatea dacă doriți ca genunchii să se simtă bine. Desigur, dacă aveți o durere ascuțită sau bruscă, auziți o lacrimă sau zgomot de zgomot sau aveți durere sau umflături care nu se ameliorează după câteva zile, este o idee bună să consultați un medic pentru a vă asigura că nu sunteți rănit.

Dacă ceea ce simțiți, totuși, este o durere și un disconfort mai general, care sunt exacerbate de exerciții la nivelul corpului inferior, construirea mușchilor din jur poate face o mare diferență în durerile de genunchi. Până când construiți mușchii din jur și începeți să vă simțiți mai bine, evitați mișcările care se simt dureroase sau dure pe genunchi și orice lucru care are un impact ridicat, sugerează Lori Karchinski, D.P.T., director clinic al terapiei fizice profesionale din Copiague, New York. „Astfel de activități [pe care ar trebui să le evitați] includ porniri și opriri bruște și orice lucru care implică sărituri și aterizări. Încercați să alegeți activități„ prietenoase cu genunchii ”, cum ar fi o bicicletă peste o bandă de alergat, pentru a minimiza greutatea pe care o puneți pe o articulație dureroasă ", spune Karchinski.

Ea adaugă, de asemenea, că, dacă plămânii și genuflexiunile provoacă disconfort, ar putea fi un semn că le faci necorespunzător. „Aceste exerciții trebuie făcute întotdeauna fără încărcări suplimentare până când formularul este perfect”, spune ea. Iată câteva informații despre cum să faci o lovitură în mod corect și detalii despre forma ghemuit.

Mai jos, consultați câteva exerciții ale corpului inferior care vă vor ajuta să lucrați mușchii importanți care susțin genunchiul într-un mod cu impact redus. Modelarea mișcărilor este Andrew Ahn, un pasionat de fitness care se bucură de antrenament cu greutăți, de powerlifting și de încercări de noi forme de exerciții care îl vor ajuta să își stabilească și să lucreze către noi obiective.

Pasul lateral cu o bandă în jurul picioarelor vizează mușchii fesierului și șoldului, inclusiv gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus și rotatori externi ai șoldului, spune Whitley. „În timp ce ambii glute vor funcționa pe tot parcursul acestui exercițiu, veți simți mai multă activitate musculară la nivelul piciorului, deoarece acesta trebuie să stabilizeze piciorul în mișcare”, adaugă el.

  • Începeți într-o poziție de ghemuit sfert (o ghemuit mai puțin adânc) cu o bandă de rezistență în buclă chiar deasupra genunchilor.
  • Faceți un pas uriaș spre dreapta cu piciorul drept, apoi urmați cu stânga. Faceți 10 pași în această direcție (sau câte spații vă permite).
  • Pas înapoi în direcția inversă, începând fiecare pas cu stânga și apoi cu dreapta, până când reveniți la poziția de pornire.

„Durerea la genunchi poate fi dificilă, dar pentru mulți poate proveni dintr-o slăbiciune sau dezechilibre în alte zone ale corpului, în special glutei și hamstrii”, repetă Jacque Crockford, MS, CSCS, manager de conținut de fiziologie la American Council on Exercise. . Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu excelent pentru a viza glutei și hamstrii.

  • Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, apucând partea superioară a mânerului kettlebell cu ambele mâini.
  • Îndoiți genunchii într-o jumătate de genuflexiune, apoi articulați înainte șoldurile pentru a lăsa kettlebell între picioare.
  • Ridicați-vă și, în timp ce faceți, împingeți-vă de pe șolduri și folosiți impulsul pentru a balansa greutatea la înălțimea pieptului.

O altă mișcare grozavă de fund și de hamstrial? Omul atotputernic. Prin activarea efectivă a fesierilor și a hamstrilor, această mișcare va ajuta la „asigurarea stabilității articulației genunchiului prin promovarea forței la nivelul șoldurilor”, spune Crockford.

  • Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața picioarelor.
  • Balamați la șolduri, îndoiți ușor genunchii și împingeți-vă fundul înapoi pentru a efectua un deadlift, coborând încet greutățile spre sol.
  • Pauză în partea de jos, apoi ridică-te încet înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Strângeți gluteii în partea de sus.

Aceasta este o întindere extraordinară pentru încălzire pentru a obține șoldurile și fundul amorsate pentru mișcare. De asemenea, vă permite să vă întindeți puțin spatele fără a vă roti prea mult.

  • Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile plate pe podea, încheieturile stivuite sub umeri și cu nucleul, quad-urile și fundul cuplate.
  • Puneți piciorul stâng spre exteriorul mâinii stângi, astfel încât să vă aflați într-o lovitură de alergător.
  • Ridicați brațul stâng și rotiți-vă și ajungeți în sus spre tavan, urmând cu ochii.
  • Gândiți-vă la rotirea prin bazin, spate, umăr și gât.
  • Schimbați picioarele și repetați.

Această variație de deadlift adaugă o provocare suplimentară de stabilitate - ceea ce înseamnă că totul, de la miez la șolduri și la ischișori, trebuie să funcționeze puțin mai puțin pentru a menține echilibrul în timp ce vă mișcați.

  • Stai cu picioarele împreună, ținând o greutate în fiecare mână în fața picioarelor.
  • Mutați-vă greutatea la piciorul stâng și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului stâng, ridicați piciorul drept drept în spatele corpului, articulându-vă la șolduri pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și reduceți greutatea spre podea.
  • Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (În cazul în care hamstrings sunt strânși, este posibil să nu puteți ridica piciorul la fel de sus.)
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a vă atinge stânga, dar lăsați degetele de la picioare să atingă ușor podeaua - nu puneți greutate pe piciorul drept.
  • Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul.

Crockford sugerează, de asemenea, să faci punți de glute pentru a activa întreaga zonă a șoldului și a fundului, fără a pune niciun impact asupra genunchilor. Adăugarea unei benzi de rezistență deasupra genunchilor vă va ajuta să vă vizați mediul glutei (mușchiul din partea laterală a fundului care vă ajută să mențineți coapsa stabilizată) un pic mai mult.

  • Așezați-vă pe spate, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului. Buclați o bandă de rezistență ușoară până la medie în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
  • Strângeți-vă glutele și abdomenul și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Apăsați pe bandă, astfel încât genunchii să nu se prăbușească.
  • Întrerupeți și strângeți fesierii în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la început.

Plimbările cu monștri sunt similare cu plimbările laterale - doar lucrează mediul gluteului dvs. dintr-un unghi ușor diferit. De asemenea, acestea vizează flexorii și extensorii șoldului un pic mai mult.

  • Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o bandă de rezistență cu buclă mică deasupra genunchilor și cu genunchii îndoiți într-o jumătate de genuflexiune.
  • Faceți un pas diagonal înainte și spre dreapta cu piciorul drept, apoi urmați cu stânga.
  • Inversați mișcarea, pășind în diagonală în spatele corpului cu fiecare pas, pentru a reveni la început.
  • Repetați această mișcare, comutând piciorul cu care începeți, de fiecare dată.

Acesta este unul dintre cele mai bune și mai simple exerciții pentru fesieri și ischiori. De asemenea, îl puteți comuta cu una dintre aceste variante: îndreptați piciorul în timp ce îl ridicați, ridicați genunchiul până la înălțimea șoldului și împingeți-l cu un centimetru în sus și în jos (în loc să îl aduceți tot timpul înapoi la podea de fiecare dată), sau țineți o mică minge de exercițiu în pliul genunchiului piciorului în mișcare pentru o activare suplimentară a hamstrilor.

  • Începeți pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
  • Flexează-ți piciorul stâng și ridică-l de pe podea în timp ce-ți dai piciorul drept în sus, de parcă ai pune talpa pantofului pe tavan. Țineți genunchiul îndoit.
  • Gândiți-vă să vă folosiți glute pentru a vă ridica piciorul. Dacă începeți să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, nu ridicați piciorul la fel de sus.
  • Faceți toate repetările pe o parte și apoi repetați cu cealaltă picior.

GIF-uri și imagine: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe, Tiffany Dodson.

Modelul Andrew Ahn este un pasionat de fitness care a reușit să încorporeze sănătatea și sănătatea atât în ​​viața sa personală, cât și în cea profesională în ultimii opt ani. Îi place antrenamentul cu greutăți, ridicarea puterii și încorporarea altor forme de exercițiu în rutina sa săptămânală. Îi place să încerce noi tipuri de antrenamente și, de asemenea, să-și împărtășească pasiunea cu prietenii și familia. El se împinge constant să atingă noi obiective.

Andrew poartă cămașa Essential Thousand Essential, 48 $, zecimile.cc; Pantaloni scurți activi 2XIST, 68 USD, 2xist.com; și adidași Nike, stiluri similare la nike.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate