Dorința de a deveni mai sănătos este un obiectiv comun, dar gândul la o revizuire masivă a dietei poate părea copleșitor. Adevărat, chiar și modificările mici au beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea șanselor de apariție a unor afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă. În plus, modificările mici sunt mai puțin impozitive pentru voința voastră decât obiectivele mai înalte. La fel cum exagerarea bicepsului duce la oboseală, la fel și exagerarea voinței. De-a lungul timpului, la fel ca mușchii, puterea voinței dvs. devine mai puternică, astfel încât să efectuați cu succes o micro-schimbare în meniul dvs. vă poate împuternici să faceți o altă schimbare mică. Iată opt modificări ale dietei recomandate de experți pe care să le încercați în această vară. Odată ce stăpânești una, vezi dacă poți încerca alta.
1. Bea mai multă apă
Această schimbare simplă, recomandată de nutriționistul Keri Gans, RDN, autorul The Small Change Diet, este un loc ușor de început. „Mulți oameni confundă setea de foame și ajung să ajungă la o gustare bogată în calorii atunci când, în realitate, foamea nu este problema”. Cercetările confirmă că liniile devin neclare și știința susține un alt motiv pentru a face această schimbare: chiar și o deshidratare ușoară poate reduce nivelul de energie. Deci, stabiliți-vă intențiile de a bea opt pahare de apă de 8 uncii pe zi - și mai mult în zilele călduroase și umede, și când accesați sala de sport (sau pârtiile de schi sau exercițiul ales). Dacă apa nu este ceea ce vă place, Gans vă sugerează să îmbunătățiți aroma cu lămâie proaspătă, lime sau castraveți. Sunt, de asemenea, un fan al apelor spumante aromate, precum La Croix.
Legate de
Pop Culture 10 rețete cu apă infuzată pentru a vă menține hidratat toată vara
2. Ia un mic dejun la pachet cu proteine
Deși îmi place ovăzul peste noapte la fel de mult ca și persoana următoare, un mic dejun pe bază de cereale sau cereale, deși este hrănitor, poate lipsi de proteine. „Proteinele suficiente la micul dejun (cel puțin 20 de grame) sunt importante pentru a ajuta la prevenirea pierderii musculare pe măsură ce îmbătrânim și pentru a maximiza creșterea și repararea mușchilor după un antrenament. În plus, adăugarea de proteine la micul dejun, mai ales atunci când este asociat cu carbohidrați buni, fibre și grăsimi sănătoase, vă va ajuta să vă mențineți mai mult timp pentru a vă menține nivelul de energie ridicat toată dimineața ", potrivit Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorul The Protein - Club de mic dejun la pachet.
De ce ar trebui să mănânci mai multe proteine la micul dejun
Mâncați oricum micul dejun (sau cel puțin sper să o faceți!), Deci, de ce să nu vă îmbunătățiți masa de dimineață cu mai multe proteine? Harris-Pincus mărește nivelurile de proteine din ovăzul său cremos, portocaliu, cu ingrediente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc și pudra de proteine din zer. Aceste adăugiri care înlătură foamea pot însemna diferența dintre a te simți supărat la crăpătura de la ora 10 dimineața și a porni până la ora prânzului.
Legate de
MAI BUN Mănâncă 8 swapuri simple care vă vor economisi 100 de calorii la fiecare masă
3. Conectați-vă la Hunger Cues
Învățarea de a recunoaște când îți este foame și când îți este sătul va contribui mult la îmbunătățirea stării tale generale de sănătate. Toți cădem în capcana mâncării din alte motive decât foamea, fie că este obiceiul de a popcorn la filme, de a-ți croi drum printr-o pungă de jetoane într-o după-amiază stresantă la birou sau de a termina ultima furcă de paste la cină. Pentru a întrerupe ciclul, „practicați folosirea scalei de foame-plinătate”, sugerează Alissa Rumsey MS, RD, fondatorul Alissa Rumsey Nutrition and Wellness și creatorul e-ghidului de 5 minute Mindful Eating Exercise, care recomandă utilizarea acestui instrument util pentru a da indicii în foame înainte, în timpul și după masă. „În timp ce bebelușii și copiii mici fac o treabă grozavă mâncând când le este foame și se opresc când sunt plini, ca adulți avem tendința de a mânca mai mult din motive externe”, spune Rumsey. Ideea este să învățați când vă simțiți confortabil și să vă puneți furca în acel moment.
4. Gătește mai mult
„Gătitul este mai mult decât simplul fapt de a pregăti mâncarea pentru a vă umple burta”, spune dieteticianul culinar din Chicago, IL, Sara Haas RDN, LDN. „Este un ritual care vă stimulează înțelegerea și aprecierea față de mâncare. Iar îndeplinirea acestei abilități simple vă ajută să controlați ceea ce apare pe masă, ceea ce echivalează cu o nutriție mai bună și un stil de viață mai sănătos ”, explică ea.
Un alt mod în care îl privesc este următorul: Gătitul este un act de dragoste. Indiferent dacă hrănești familia sau prietenii sau mănânc pentru mine, este un mod în care pot arăta dragoste și apreciere. Și nu trebuie să fie complicat sau demn de Instagram pentru a îndeplini cerința.
- 7 alimente sănătoase care pot face IBS mai rău, potrivit nutriționiștilor
- 10 super-alimente sănătoase pe care să le includeți în dieta dvs. mușchi; Fitness
- 5 frunze super sănătoase pe care trebuie să le adaugi în dieta ta; Cunoașteți beneficiile pentru sănătate și modalitățile de utilizare
- 10 motive pentru care adăugați tofu în dieta dvs. - 5 rețete sănătoase
- Potrivit expertului Dieta GI - Ghidul dvs. pentru o sănătate mai bună a produselor cosmetice Oriflame