Sanii au câștigat popularitate în ultimii ani, în special datorită lui Louie Simmons de la Westside Barbell pentru promovarea eficienței muncii cu sania.
Sania nu este disponibilă peste tot. Veți fi greu să găsiți o sanie în majoritatea sălilor comerciale.
Cu toate acestea, odată cu câștigul în popularitate, există șansele să găsiți unul în al vostru.
Și s-ar putea să fie acea bucată de oțel neglijată cu frânghii atașate la ea, așezată în colțul sălii de sport, nefolosită.
Fie că obiectivul tău este să devii mai puternic, să devii mai rapid, să crești puterea, să crești condiționarea, să-ți crești pragul anaerob sau să vrei doar să te simți ca un ticălos, nu există nicio îndoială că munca cu sania te va ajuta în toate aceste categorii.
În acest articol voi discuta despre variante ale modului de utilizare a saniei, variind de la începători la avansați și progresii bazate pe obiectivul dvs. (creșteți viteza sau creșteți puterea).
Să trecem la asta, nu-i așa?
1. Sling Push
Împingerea saniei este cea mai de bază tehnică care implică sania. Indiferent dacă este sus sau jos, intră într-o poziție atletică, ține-te de mânere și mergi înainte.
Indicatorul meu preferat pentru sportivii mei este ca aceștia să împingă „prin” sanie. Nu împingeți doar sania, conduceți-vă întregul corp prin sanie.
O împingere cu sania va încărca quad-urile grele. Din moment ce va necesita flexia șoldului și extensia genunchiului repetate, cele două mișcări ale cvadricepsului și ale flexorilor șoldului, vă puteți aștepta la acest lucru.
Dezvoltarea vitezei: Încărcați sania cu o greutate care vă permite să atingeți o viteză bună fără o rezistență nebună. Condu cât de repede poți prin sanie. Acest lucru va crește frecvența pasului, precum și contractibilitatea quad-urilor și flexorilor de șold.
Dezvoltarea puterii: Încărcați acest fraier. În funcție de suprafața pe care o împingeți pe această sanie, puteți scăpa cu 3-6 plăci de 45 lb. Scopul acestui lucru este de a recruta cât mai multe unități motorii posibil și de a crește puterea de forță. Dacă nu-ți crești puterea de forță, nu împingi acest lucru nicăieri.
2. Sling Pull
Cele mai multe sanii vin cu atașamente de ham, care au două bucle pe care mâinile tale pot să le prindă. O tragere de sanie va recruta o tonă de unități motorii în șolduri, hamstrings și un pic de quads. Acesta este un mod excelent de a supraîncărca posteriorul.
În general, partea posterioară a majorității oamenilor este mult mai puternică decât cea anterioară, astfel încât să o puteți încărca cu mai multă greutate decât ați făcut-o cu ajutorul apăsării.
Dezvoltarea vitezei: Din nou, pentru a obține o viteză mai mare, aruncați doar aproximativ 50-60% din cantitatea maximă pe care o puteți trage. Trageți asta cu picioarele rapide. Acest lucru va crește frecvența pasului și contractibilitatea extensorilor șoldului și a hamstrilor.
Dezvoltarea puterii: Deoarece posteriorul dvs. va fi mai puternic, puteți încărca acest lucru cu adevărat greu. Vorbesc de 5-10 plăci grele. Cheia aici este să faci pași mai mari, conducând șoldurile înapoi și contractând fiecare pas.
3. Rânduri de sanie
Sanii vă permit să vă loviți și de partea superioară a corpului. Acest lucru poate fi mult mai eficient decât să stați staționar pe o mașină care face trageri sau rânduri.
Încărcați acest lucru cu aproximativ 60% din maximul pe care îl puteți trage.
Apucați-vă mâinile în mânerele hamului, faceți tot drumul înapoi, trăgând slăbiciunea din ham, ușor ghemuit și, în același timp, rânduiți ambele mânere, trăgând sania către dvs., strângându-vă laturile. Clătiți și repetați, mergând constant înapoi pentru a scoate slăbiciunea din ham.
4. Sling Lunge
Lungesele de sanie sunt cel mai ușor de efectuat cu o centură. Introduceți centura prin buclele hamului și poziționați-le în centrul din spatele centurii și puneți-o.
Încărcați această sanie cu doar 30-40% pe care o puteți trage.
Mergeți înainte până scoateți slăbiciunea din ham și începeți să aruncați. Acest lucru vă va atrage înapoi, deci trebuie să faceți o compensare excesivă, menținând presiunea înainte, atunci când lansați.
Dezvoltarea vitezei: Treceți mai repede înainte cu mai puțină greutate pe sanie, fără pauze în partea de sus.
Dezvoltarea puterii: Făcând salturi înainte cu lungurile, cu o cantitate mai mare de greutate încărcată pe sanie.
Progresie: Ține ganterele lângă tine sau în sus de față.
5. Traseu de tragere
În opinia mea, în afară de o ghemuitură și de un deadlift, aceasta este a treia cea mai bună mișcare pe care o puteți face pentru rezistența totală a șoldului.
Șoldurile adoră să fie în extensie, iar abilitatea de a genera forță în întreaga mișcare a extensiei șoldului vă permite să le explodați și să dezvoltați cu adevărat șolduri puternice.
Încărcați sania cu aproximativ 70-80% din maximul pe care îl puteți trage. Prindeți ambele mânere între picioare, mergeți înainte trăgând slăbiciunea din ham și, cu o poziție largă, aplecați-vă și apoi extindeți trunchiul și șoldurile înainte, trăgând sania înainte.
Această mișcare este cu adevărat utilă doar pentru puterea și puterea șoldului.
6. Urmați Shuffle Lateral
Acest lucru necesită o centură. Buclați centura prin buclele hamului, dar în loc să aveți hamul în spate, îl veți avea de partea voastră. Încărcați sania cu 50-60% din greutatea totală pe care o puteți trage.
Cu hamul atașat la centură lateral, amestecați lateral invers. Lăsați-vă jos și țineți-l mai departe de ham. Repetați opus, păstrând mișcările laterale uniforme.
Dezvoltarea vitezei: Măriți-vă jocul de picioare lateral scăzând greutatea, menținându-vă mai jos și amestecând puțin mai repede.
Dezvoltarea puterii: Încărcați sania cu ceva mai multă greutate și luați amestecuri mai lente, dar constante.
7. Ursul sanie se târăște
Nimic nu este mai primitiv decât să se târască ca un urs care trage greutăți mari. Uneori trebuie doar să ajungi la starea ta primitivă și să muncești din greu. Puteți face acest lucru cu o centură, în același mod în care l-ați atașat pentru lunges. Sau puteți înfășura mânerele hamului în jurul umerilor. Aveți grijă să trageți greutatea acestei tehnici, deoarece poate fi rău pe umeri.
Treceți în poziția de bază cu ursul, cu sania atașată într-o formă sau alta, târâți în jos, trăgând greutatea saniei. Continuați să conduceți constant înainte.
Dezvoltarea vitezei: Reduceți greutatea, dar târâți-vă ca un liliac din iad. Accesați cu crawlere ca și când nu v-ați târât niciodată.
Dezvoltarea puterii: Încărcați sania și târâți-vă prin noroiul figurativ. Aici trebuie să sapi adânc și să ajungi la acea fiară interioară din tine.
8. Sling Forward Jump
Acestea vor crește puterea explozivă în șolduri. Salturile înainte sunt destul de greu singure, dar există întotdeauna loc pentru a face ceva mai greu.
Atașați hamul de centură sau de umeri. Folosiți doar 30-40% din greutatea pe care o puteți trage. Nu este nevoie să puneți multă greutate pe această mișcare sau puteți risca să vă răniți.
Cu sania atașată, ghemuitul și leagănul îți explodează brațele și picioarele înainte cât poți să-ți placă un salt larg, trăgând sania cu tine. Când aterizați, mergeți înainte, trăgând slăbiciunea din ham și repetați.
Dezvoltarea puterii: Acest lucru este excelent pentru a crea o forță mai mare. Cu cât sari mai tare înainte, cu atât crești mai multă forță, ducând astfel la o dezvoltare mai mare a puterii (deoarece puterea = funcționează x timpul).
Concluzie
Începeți să vă duceți antrenamentul de condiționare și putere la nivelul următor. Sania oferă o modalitate extrem de simplă, dar extrem de eficientă, de a vă îmbunătăți condiționarea.
Acum, că aveți câteva idei despre cum să utilizați acest echipament, să îl urmărim!
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- 3 moduri de a-ți stimula antrenamentul; Kutting Greutate costume de sauna
- 4 moduri de a vă antrena voința pentru pierderea în greutate
- 10 moduri (sănătoase) de a pierde în greutate (; Simțiți-vă cel mai bun)
- 9 Variații de glisare cu sanie pentru a vă lovi cu cardio - Performanța Durbrow
- 9 motive pentru a lua o săptămână completă (da, săptămână!) Din rutina de antrenament