Renunțați la IIFYM și acordați-vă în schimb corpului.

Joshua Keel

5 septembrie 2019 · 9 min de citire

Dacă v-ați dorit vreodată să slăbiți sau să vă formați, probabil că veți întâlni sfatul pentru a număra caloriile sau macro-urile. Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM) - o strategie pentru a mânca orice doriți, dacă se potrivește cu numărul de macronutrienți alocați pentru ziua respectivă - este de moda în industria fitnessului. Este răspândit pe YouTube și Instagram. Se pare că toată lumea o face și, dacă vrei să fii slab și în formă, trebuie să o faci și tu.

excelente

Nu este așa, prietenii mei. Și, de fapt, există o mulțime de motive întemeiate pentru a sări peste această tendință în totalitate. Voi parcurge unele dintre cele mai bune, astfel încât să puteți vedea la ce mă refer și apoi, la final, vă voi arăta ce să faceți în loc să numărați obsesiv.

Deci, care sunt motivele pentru a nu număra caloriile și macro-urile?

1. Pierzi legătura cu foamea ta naturală.

Când numărăm caloriile, ignorăm adesea foamea. Mănâncăm indiferent dacă corpurile noastre ne spun că au nevoie sau nu de hrană. Este ușor de făcut, deoarece urmărirea hranei ne încurajează să mâncăm în funcție de un număr, nu de semnalele înnăscute ale foamei corpului nostru.

Este păcat, deoarece corpul numără deja caloriile. Nu este nevoie să le recontorăm noi înșine. Corpurile noastre sunt mașini minunate care au numeroase căi pentru a înregistra volumul alimentelor și conținutul de macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine).

Cred că incapacitatea de a simți și recunoaște foamea este problema numărul unu cu numărarea caloriilor. Ne îndepărtează atenția de ceea ce contează cu adevărat (îmi este foame acum?) Și pune o altă întrebare - ce spune bugetul meu de calorii?

Simți că nu poți opri numărarea caloriilor, deoarece nu ai altă modalitate de a-ți gestiona consumul de alimente. Dar vrei să mănânci după cifre pentru tot restul vieții tale?

2. Mănânci mai mult (sau mai puțin) decât ai nevoie.

Când numărați calorii toată ziua și știți că mai aveți 300 de calorii (poate ați economisit), probabil că nu veți dormi fără să găsiți o modalitate de a consuma aceste 300 de calorii.

Am observat acest fenomen când am numărat caloriile și are sens. Dacă ții o dietă, cine vrea să mănânce mai puțin decât ți se permite? Deci, chiar dacă nu ți-e foame, mănânci pentru că numerele spun că poți. Acest tip de comportament vă încetinește progresul și, de fapt, face mai greu să slăbiți.

Pe de altă parte, unii oameni încep să exercite sau să alăpteze sau să lucreze la un loc de muncă fizic - necesitățile lor calorice cresc - și nu răspund hrănindu-și mai mult corpul. Își urmăresc numerele macro. 120 de carbohidrați sunt ceea ce am și 120 de carbohidrați sunt ceea ce voi mânca, chiar dacă nu pot dormi pentru că mi-e foame.

Da, este o prostie. Nu există niciun motiv pentru a pierde greutatea în mod inutil, privându-vă doar pentru că MyFitnessPal spune acest lucru.

3. Te concentrezi pe cifre în loc de calitatea alimentelor și nutriție.

IIFYM îl simbolizează pe acesta. Oamenii cred că pot mânca orice vor, atâta timp cât, da, se potrivește cu macro-urile lor. Dar ce zici de micronutrienți? Dar nutriția și sănătatea bună? Doritos și cookie-urile cu ciocolată pe tot parcursul zilei nu sunt cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele.

Greutatea ta poate fi o componentă importantă a sănătății tale, dar nu este singura. Pierderea în greutate la prețul unei alimentații bune poate să nu fie o afacere bună. Poți fi nesănătos la orice dimensiune. De aceea, este important să ne concentrăm asupra consumului de fructe și legume, legume cu frunze, proteine ​​slabe, leguminoase și cereale integrale.

Numărarea caloriilor poate face mai greu să mănânci sănătos, deoarece te concentrezi excesiv pe număr, mai degrabă decât pe valoarea nutrițională a alimentelor tale. Ce zici de în loc să numeri caloriile din mese, îți umpli jumătate din farfurie cu legume fără amidon?

4. Te înnebunește.

A trăi după un buget de calorii poate fi de-a dreptul neplăcut. Când doriți să ieșiți la un restaurant, priviți din timp meniul pentru a vedea ce se potrivește cu alocația dvs. zilnică. Au ceva „macro-prietenos”? Te sperie când restaurantul nu și-a postat informațiile nutriționale online. Supraestimezi caloriile din masă, doar pentru a te asigura complet că intri sub numărul tău pentru ziua respectivă. Ce încărcătură de stres!

La început, numărarea caloriilor mi s-a părut cea mai bună modalitate de a mă asigura că mi-am redus aportul și am rămas pe drumul cel bun. Dar, de-a lungul anilor, pe măsură ce am apelat la ea din nou și din nou ca strategia mea de pierdere în greutate numărul unu, a început să mă înnebunească. Odată am numărat caloriile timp de 10 luni consecutive, fără greș. Nu am cum să fac asta acum - sau mai bine zis, aleg să nu mă tortur așa. Cantitatea de voință necesară este pur și simplu mai mare decât am. Din experiența mea, plătești un impozit psihologic puternic pentru a-ți număra mâncarea.

Urmărirea este excelentă pentru o zi sau trei, poate o săptămână, dar după aceea, începe să devină o obsesie nesănătoasă pentru mulți oameni. Dacă sunteți excepția care este capabilă să numere calorii ca un campion fără efecte adverse, poate acest articol nu este pentru dvs. Dar, din nou, poate este pentru viitorul tău. Revino dacă te-ai săturat să te obsedezi de cifre.

5. Îți răpește timpul și îți elimină puterea de voință.

Este nevoie de mult timp și energie mentală pentru a număra caloriile în fiecare zi. Care este costul oportunității acestui timp și preocupare? Când am numărat caloriile, m-am trezit în permanență gândindu-mă la următoarea mea masă - în ce ar consta, cum mi-aș structura deliciile și dacă aș putea sau nu să-l urmăresc cu acuratețe dacă aș ieși afară.

Uau, ce pierdere de timp și energie! Aș fi putut să mă bucur de acel timp cu soția mea, să scriu un articol sau să ridic lucruri grele în garajul meu. Când îți trăiești viața pe baza a ceea ce spune MyFitnessPal, nu ai libertatea de a te concentra asupra a ceea ce contează cel mai mult pentru tine. Martin Berkhan, autorul The LeanGains Method, lovește unghia de pe cap:

„Fii sincer cu tine însuți: dacă ții o dietă, petreci o cantitate destul de mare de timp gândindu-te la asta. A fi perfect conținut economisește o cantitate uimitoare de energie mentală. Au dispărut grijile, îndoielile și obsesiile legate de dietă, greutate și toate celelalte probleme legate de atingerea obiectivului tău. Mâncărimea a dispărut. Nu mai este nevoie să-l zgâriați. ”

Vorbește despre beneficiul secret al faptului că ești slab, dar cel mai bun lucru este că te poți slăbi fără toată obsesia și timpul pierdut. Voi avea mai multe de spus despre cum jos.

6. Este inexact.

Trebuie să fie, deoarece nu se bazează pe nevoile tale de energie în continuă schimbare, ci pe un număr arbitrar. Cu toții am auzit despre numeroasele moduri în care numărarea caloriilor este defectuoasă - inexactitățile etichetei alimentelor, dificultatea de a-ți cunoaște nevoile calorice exacte de la o zi la alta, modul în care oamenii își subestimează sistematic aportul etc.

A fi un drogat MyFitnessPal poate funcționa, dar dacă precizia este ceea ce urmărești, s-ar putea să fii mai bine să asculți indicii despre foamea corpului tău.

7. Nu este necesar.

Tot stresul asupra caloriilor este absolut inutil. Da, desigur, pentru a pierde în greutate trebuie să fii cu un deficit caloric. Dar nici măcar nu trebuie să te gândești la o calorie pentru a avea un deficit caloric. Vă puteți slăbi fără a număra calorii chiar și pentru o singură zi.

Credeți că nimeni nu a slăbit înainte ca MyFitnessPal și calcularea caloriilor să apară? Cum au făcut-o? Este posibil să fi zburat puțin orb, neavând avantajul științei moderne, dar ascultând corpul tău și urmând un model de alimentație sănătoasă a funcționat întotdeauna.

Deci, nu trebuie să ne obsedăm de calorii sau macrocomenzi. Este important să vă asigurați că mâncăm un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine, dar acestea sunt greu de obsedat. Construind obiceiurile potrivite, putem face ca obținerea acestor nutrienți să fie complet automată.

8. Poate încuraja alimentația dezordonată.

Aproape aș merge atât de departe încât să spun că numărarea caloriilor și a macro-urilor este o alimentație dezordonată, deoarece tinde să ne țină la distanță de foame. Dar, evident, există un spectru de rău, iar unii oameni sunt mai sensibili decât alții. Cei predispuși la alimentația dezordonată și la imaginea corporală negativă pot începe să eticheteze alimentele ca fiind rele și bune, reducând caloriile dincolo de ceea ce este rezonabil și se exercită în pământ. Alții sunt capabili să susțină urmărirea caloriilor sau macro pentru perioade lungi de timp, fără semne majore de probleme.

În cazul meu, urmărirea a fost excelentă - până când nu a fost. Și acum, uitându-mă în urmă la experiența mea, pot vedea cum cântărirea și măsurarea meselor mele a reprezentat un răspuns excesiv și inutil la senzația de a controla în jurul mâncării. Întrebarea mea este, de ce să mergem acolo în primul rând? De ce să permiți ca o astfel de obsesie să facă parte din viața ta? Există mult mai multă libertate de a vă schimba obiceiurile, astfel încât pierderea în greutate să se producă aproape fără efort, fără a vă concentra asupra împărțirii macro exacte a meselor sau a numărului de calorii din batoanele de morcov.

Ce să faci în schimb

Deci, dacă numărarea caloriilor este restrictivă, inutilă și stresantă, ce ar trebui să faci în schimb? Cum poți pierde în greutate fără să-ți pierzi mințile?

Totul se rezumă la construirea unor obiceiuri pe termen lung care să vă susțină obiectivele și să faceți progrese durabile și durabile. Nu doriți pierderea în greutate care este aici astăzi și dispare luna viitoare. Vrei să rămână în jur. Pentru totdeauna.

Vrem mereu o soluție rapidă. „Hei omule, ai încercat paleo? Am slăbit 20 de kilograme în 6 săptămâni. ” Da ... treci. Progresul câștigat rapid este progresul deloc câștigat, atunci când crezi probabilitatea că vei recâștiga greutatea după ce ai ieșit din dietă, sau când pleci în vacanță sau când îți vine un eveniment de viață stresant.

Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate - și apoi de a nu vă mai gândi la pierderea în greutate pentru că nu mai aveți nevoie - este schimbarea obiceiurilor. În opinia mea, cel mai important obicei pe care îl poți dezvolta este să te adaptezi la magistralul sistem de control al greutății de pe corp: foamea.

Ce este foamea? Dieteticianul și antrenorul de slăbire Georgie Fear îl definesc ca o „senzație de gol-gol” în burtă. O simt cam exact așa. Cei mai mulți dintre noi vor începe să simtă foame autentice la câteva ore după o masă solidă și satisfăcătoare. Probabil că nu îl veți simți la două ore după o masă mare și, dacă așteptați mai mult de 5 sau 6 ore, este posibil să deveniți cu adevărat flămând și să aveți probleme cu mâncarea cu atenție atunci când mâncați în sfârșit, așa că nu mergeți prea lung fără mâncare.

Învață să fii conștient de sentimentul tău înnăscut de foame și satisfacție. Când mâncați o masă, încetiniți puțin și vedeți cum se schimbă sentimentul dvs. de satisfacție la fiecare câteva mușcături. 50% din drum prin masă, opriți-vă și faceți bilanț. Este suficient? Nu este nevoie să îl regândiți, ci doar să fiți conștienți. Obișnuiește-te să faci check-in cu tine. Apoi, după cum spune Georgie, „Eat Just Enough”.

Cu alte cuvinte, nu împingeți satisfacția trecutului într-o măsură prea mare. Și dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, încearcă să te simți mulțumit, dar totuși ușor în burtă după masă. După ce ați devenit mulțumit, orice mai mâncați păstrează greutatea. Renunțarea la acele câteva mușcături suplimentare este ceea ce vă creează deficitul caloric!

Totul se rezumă să fii atent la foamea și plinătatea ta. Dacă observați că nu pierdeți în greutate, pur și simplu ajustați cât de mult vă este foame înainte de mese și/sau cât consumați într-o anumită masă. Georgie recomandă să simțiți 30-60 de minute de foame înainte de fiecare masă, pentru a atinge punctul dulce al pierderii în greutate, fără a vă trece ziua într-o stare de foame permanentă.

O notă importantă: vă rugăm să nu încetați să mâncați înainte de a fi mulțumit. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să mănânci suficient pentru a te simți bine și bine hrănit. Trebuie doar să ții cont de obiectivul tău de a pierde în greutate (dacă acesta este obiectivul tău). Trebuie să-l blochezi.

Nu vă lăsați frustrat dacă aveți probleme să vă găsiți foamea și să mâncați suficient. Este nevoie de practică. Pur și simplu continuați să-l reglați și să învățați de la propriul corp minunat și foarte calibrat. Corpul tău numără calorii mai bine decât ai putea vreodată.

Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate bazată pe obișnuințe (și vă sugerez să faceți acest lucru!), Vă încurajez să consultați cartea lui Georgie Fear Lean Habits for Lifelong Lifelong. Compania de coaching a lui Georgie, Nutrition Loft, are chiar și un curs online gratuit pe care l-am urmat înainte de a investi în carte. Merită mult timpul tău.

Înainte să găsesc obiceiurile slabe, am vrut să termin cu numărarea caloriilor. Știam că nu funcționează pentru mine, dar nu știam ce să mai fac. Cartea lui Georgie era o gură de aer proaspăt. Mi-a schimbat viața și a inspirat acest articol. Chiar nu ți-aș putea recomanda mai mult.

Fii bine, prieteni și să obții un succes zdrobitor.