De exemplu, pentru ce tip de antrenament merită să te târâi din pat.

lucrul

Perioada și tot ce vine împreună cu aceasta este suficientă pentru a vă face să doriți să renunțați la sala de sport și să rămâneți în pat cu o compresă fierbinte și o pungă de chipsuri de sare și oțet. Dar punga de jetoane nu face ca pântecele să umfle niciun favor - în timp ce o sudură bună poate. Iată ce trebuie să știți despre antrenamentul menstruației.

Lucrați la perioada dvs.? Ce tip de exercițiu faceți contează

Nu ne înțelegeți greșit, vă câștigați un pumn doar pentru că vă duceți fundul la sală. Orice exercițiu este mai bun decât nici unul - mai ales atunci când v-ați angajat să vă antrenați perioada - dar dacă doriți să obțineți cea mai mare transpirație pentru eforturile dvs., faceți din acest antrenament unul de intensitate ridicată. „Exercițiile de intensitate mai mare pot elibera mai multe endorfine, care sunt substanțele chimice care se simt bine, eliberate în creierul nostru atunci când facem exerciții”, spune Alyse Kelly-Jones, MD, medic ginecolog la Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfinele ajută la ameliorarea durerii și la eliminarea prostaglandinelor, care sunt substanțe chimice care sunt produse în timpul menstruației (și în alte momente, cum ar fi când vă răniți) care pot provoca inflamații, contracții musculare, durere și febră. Deci, cu cât eliberați mai multe endorfine, cu atât simțiți mai puțină perioadă de durere. (Veți obține, de asemenea, aceste opt beneficii majore ale instruirii HIIT în același timp.)

Un alt motiv pentru a merge la box-uri peste yoga? Hormoni sexuali. Nivelurile de progesteron și estrogen sunt, de fapt, la punctul lor cel mai scăzut în timpul menstruației, spune Kelly-Jones, și asta înseamnă că corpul tău este capabil să acceseze carbohidrații și glicogenul mai ușor decât pot, atunci când estrogenul este la un nivel record (mijlocul ciclului tău) ).). Asta înseamnă că combustibilul de care are nevoie corpul tău pentru a se alimenta printr-un set intens este mai ușor disponibil și poți împinge mai tare pentru a profita la maximum de scurtele explozii de mișcări rapide.

Cardio este mai bun decât antrenamentul de forță

Dacă scopul dvs. este de a atenua simptomele sindromului premenstrual, atunci săptămâna perioadei dvs. este momentul în care ar trebui să vă concentrați mai mult pe banda de alergat și mai puțin pe bara. Cercetările arată că există o corelație directă între capacitatea aerobă și severitatea simptomelor PMS: când exercițiul aerob crește, simptomele PMS scad. Dar când oamenii de știință au căutat să vadă dacă același lucru s-a întâmplat cu puterea anaerobă - deci, antrenamentul de forță - au descoperit că nu există o legătură semnificativă între cele două variabile.

Ca să nu mai vorbim de faptul că temperatura corpului este de fapt mai scăzută când vă aflați în perioadă, datorită scăderii hormonilor. Acest lucru mărește timpul necesar oboselii corpului și puteți stoca mai multă căldură fără a vă epuiza sistemul nervos central. Ce înseamnă asta pentru dvs.: Acele intervale de sprint se vor simți mai ușor decât au făcut-o la mijlocul ciclului. (În legătură cu: Cum să profitați la maximum de antrenamentele Sprint Interval)

Antrenamentul în perioada dvs. nu vă va ușura fluxul

Primele câteva zile, când menstruația dvs. este, de obicei, cea mai grea, sunt cele mai puțin probabil să rezervați o clasă TRX. Dar dacă asta face parte din rutina obișnuită, atunci ar putea fi bine să pleci oricum. Kelly-Jones spune că exercițiile fizice regulate și moderate ar putea reduce fluxul în fiecare lună, făcându-l o metodă preventivă solidă. Acest lucru se datorează faptului că „estrogenul este redus atunci când grăsimea corporală este redusă, iar estrogenul stimulează creșterea mucoasei uterine [pe care o vărsați când aveți menstruația]”, explică ea. Traducere: Exercițiile fizice regulate (plus o dietă sănătoasă) pot însemna mai puține grăsimi corporale, ceea ce înseamnă mai puțini estrogeni și un flux menstrual mai ușor.

Din păcate, acea clasă TRX nu va avea un impact imediat asupra fluxului dvs., spune Kelly-Jones. „Odată ce ciclul începe, va fi ceea ce este”, spune ea. Întrucât căptușeala uterului a fost deja îngroșată pe tot parcursul lunii, până când primiți menstruația, aceasta este pur și simplu în curs de a o vărsa, deoarece nu sunteți însărcinată. Așadar, lucrul la menstruația ta nu va schimba cât de grele curg lucrurile acum. (De asemenea, demn de remarcat: tot ce trebuie să știți despre a face sex în timpul perioadei.)

Dar poate ajuta cu alte simptome

Lucrarea la menstruație vă poate ajuta cu alte simptome, totuși, ca acea balonare groaznică a zeului. „Pe măsură ce transpiri în timpul exercițiilor fizice, corpul tău varsă apă, ceea ce poate ameliora unele balonări”, spune Kelly-Jones. „Au existat [de asemenea] studii care conectează un nivel mai ridicat de stare fizică generală cu mai puține simptome ale sindromului premenstrual.” Caz de caz: Cercetările publicate în Crescent Journal of Medical and Biological Sciences arată că, dacă lucrați de trei ori pe săptămână, în special pentru a face timp pentru mișcări care vă cresc ritmul cardiac, atunci simptomele precum durerea de cap, oboseala și durerea de sân pot fi diminuat.

Nu este mai probabil să te rănești

Da, este o idee bună să strângeți o sesiune HIIT de calitate atunci când vă antrenați perioada. Și nu, nu există motive să vă faceți griji cu privire la riscul crescut de rănire. „Ajustarea activității în timp ce vă menstruația este într-adevăr un mit”, spune Kelly-Jones. „Totul este un joc corect, cu excepția cazului în care sângerați foarte mult și deveniți anemic. Atunci s-ar putea să vă simțiți mai obosiți”, astfel încât este posibil să nu puteți merge la fel de greu ca în mod normal.

Cercetările o susțin: În timp ce oamenii de știință au descoperit că femeile sunt mai susceptibile de a suferi leziuni ACL în anumite momente ale ciclului lor, riscul crește în timpul fazei preovulatorii, care este momentul în care hormonii încep să fie produși din nou, ovarele sunt stimulate și un ovarian folicul începe să se maturizeze. Acest lucru se întâmplă de obicei între zilele 9-14 ale unui ciclu de 28 de zile, așa că da, este după ce îți iei menstruația (prima zi a menstruației este considerată prima zi a ciclului menstrual, explică Kelly-Jones).

Ca să nu mai vorbim de faptul că, deși riscul de rănire al unei femei este mai mare, cercetările arată, de asemenea, că antrenamentul neuromuscular poate reduce acest risc la jumătate. Cercetătorii au descoperit că riscul crește deoarece există o diferență în modul în care genunchii femeilor se mișcă în timpul menstruației în comparație cu ovulația. Dar Timothy E. Hewett, dr. (care a studiat efectul ciclului menstrual asupra leziunilor de mai bine de 15 ani), a constatat că atunci când sportivii au fost învățați cum să reducă sarcina pe genunchi și glezne și să acumuleze forță și coordonare, rata leziunilor ACL, leziunile gleznei, iar durerea la nivelul genunchiului a scăzut cu 50 până la 60 la sută. Așadar, întărirea și învățarea cum să vă mișcați corect corpul în timp ce vă antrenați vă pot ajuta - punct sau nu. (În legătură cu aceasta: contează ce ordine executați exerciții într-un antrenament?)

Cu alte cuvinte, nu vă temeți și continuați să aruncați reprezentanți ca sinele vostru rău.

Iar performanța dvs. va continua să se schimbe atunci când vă veți rezolva perioada

Cu excepția cazului în care aveți sângerări extrem de abundente, așa cum a menționat Kelly-Jones mai sus, este puțin probabil ca performanța dvs. să fie afectată. După ce au analizat 241 de sportivi de elită despre modul în care ciclul lor menstrual le-a afectat performanța, cercetătorii au remarcat că aproximativ 62% dintre ei au considerat că antrenamentul lor este la fel de bun atunci când au avut perioadele comparativ cu când nu. (În plus, 63 la sută dintre ei au spus că durerea lor a scăzut în timpul antrenamentului și al competiției, spre deosebire de timpul de recuperare.) Și nu cumva să credeți că sunt mai pricepuți, deoarece sunt la nivel de elită, să știți că nu este așa. Un alt studiu de la Universitatea din Virginia de Vest a constatat că, atunci când au fost analizate atât în ​​prima, cât și în a doua jumătate a ciclurilor menstruale, femeile care alergau au avut performanțe la fel de bune în perioadele lor, la fel cum au făcut-o atunci când au plecat. Deci, continuați și apucați acele furturi - este timpul să începeți să transpirați.