abs-ul

Crunchii abdominali sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții abdominale. Acestea pot fi mai simple decât alte antrenamente stomacale, dar pot fi foarte eficiente dacă sunt făcute corect.

Dacă doriți să vă aplatizați stomacul, verificați cum să faceți aceste antrenamente. Acestea sunt mai frecvente și sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness.

Acestea vor funcționa atât mușchii abdominali superiori, cât și cei inferiori, sau mușchiul rectus abdominis. Rectusul abdominis este adesea denumit șase pachete abdominale.

Majoritatea oamenilor consideră acest lucru ca fiind mușchi separați cu abdomenul superior și cel inferior. Acesta este de fapt un singur mușchi lung. Deci, atunci când efectuați abdominalii, veți lucra întregul mușchi, dar cu accent pe zona superioară sau inferioară a acestui mușchi.

Lista abdominelor abdominale

Pentru a vedea instrucțiunile pentru aceste abdomene abdominale, puteți să derulați pagina sau să folosiți linkurile de mai jos pentru a trece la antrenamentul pe care doriți să îl încercați.

Avantajele și dezavantajele abdominale

Unele dintre avantajele pentru a face abdominalii este că nu necesită echipament special pentru exerciții abdominale. Tot ce aveți nevoie este un loc pe podea și un covor de exerciții.

Un alt mare avantaj pentru abdomenele abdominale este că există mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui decât unele exerciții abdominale mai avansate sau provocatoare.

Unele dintre dezavantajele creșterii stomacului sunt limitele de mișcare. Crișarea necesită foarte puțină mișcare a coloanei vertebrale și a stomacului, ceea ce limitează zona mușchiului lucrat.

Un alt dezavantaj al crunch-urilor este că nu necesită rezistență suplimentară sub formă de greutate sau o minge de exercițiu. Prin urmare, puteți să depășiți sau să vă plătiți antrenamentul de forță asupra acestor mușchi abdominali. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să folosiți o minge de exercițiu sau adăugați câteva greutăți în greutăți.

Crunchii abdominali tradiționali

Crunch-ul tradițional este unul dintre cele mai frecvente exerciții abdominale și este considerat de mulți ca fiind unul dintre cele mai eficiente. Este un exercițiu excelent pentru stomac, dacă abia începeți. Această criză abdominală vă va ajuta să vă consolidați mușchii, precum și spatele.

Crăpăturile mai avansate pot fi dureroase pentru spate dacă nu sunt obișnuite cu aceste tipuri de mișcări. Deci, dacă abia începeți, aceasta este o mișcare excelentă pentru a începe.

Cum se face Crunch-ul tradițional

  1. Stând întins pe podea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este presată pe podea și nu este arcuită.
  2. Așezați-vă mâinile liber în spatele sau lângă cap.
  3. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
  4. Expirați în timp ce vă îndoiți corpul înainte de podea, asigurându-vă că omoplații se desprind de pe podea.
  5. Țineți o secundă și apoi reveniți încet la poziția de pornire, inhalând în timp ce reveniți la podea.
  6. Repetați acest lucru pentru 8 până la 15 repetări.

Reverse Crunch

Criza inversă funcționează într-adevăr cu abdomenul inferior. Intră adânc în mușchii nucleului și întărește cu adevărat stomacul. Acesta vă poate fi greu pe spate, așa că modificați această mișcare, dacă este necesar, plasând mâinile sub șolduri pentru a vă sprijini spatele.

Există multe variații diferite ale crizei abdominale inverse. Dacă ați făcut această mișcare diferit de cel menționat mai jos, este în regulă. Doar asigurați-vă că simțiți cu adevărat în abdomenele inferioare și că nu exersați prea mult pe spate.

Cum se face Reverse Crunch

  1. Stai întins pe podea și așează-ți mâinile lângă tine (sau sub șolduri)
  2. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
  3. Folosind mușchii ab și nu impulsul, îndoiți șoldurile de pe podea și ajungeți la picioare spre tavan, aducând genunchii spre piept.
  4. Reveniți încet la poziția de pornire.
  5. Nu uitați să respirați în timpul exercițiului, expirând în timp ce vă ridicați șoldurile și inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
  6. Repetați pentru 8 până la 15 repetări.

Crunch vertical de picioare

O criză verticală a piciorului duce criza tradițională la nivelul următor. Extinzând picioarele pe verticală spre tavan, adăugați mai multă rezistență.

Acest lucru vă oferă un nivel mai avansat pentru lucrul cu adevărat al mușchiului rectus abdominus. Această mișcare se va concentra într-adevăr atât pe abdomenul inferior, cât și pe cel superior.

Când faceți acest exercițiu abdominal, asigurați-vă că lăsați mușchii stomacului să facă mișcările și să nu împingeți în sus cu mâinile.

Cum se face crunchul vertical al picioarelor

  1. Așezați-vă pe podea cu spatele plat la podea și așezați-vă mâinile lângă dvs. sau liber în spatele capului.
  2. Extindeți picioarele drept în sus, cu genunchii ușor îndoiți. Puteți să vă încrucișați picioarele dacă acest lucru vă este mai confortabil.
  3. Folosind mușchii abdominali, contractați abdomenul în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului, ca și cum ați ajunge la piept până la picioare.
  4. Păstrați-vă picioarele într-o poziție fixă ​​și în partea de sus a mișcării, trageți buricul către coloana vertebrală.
  5. Repetați această mișcare pentru 8 până la 15 repetări.

Puteți modifica această mișcare pentru a face o crăpătură verticală completă a piciorului. Pentru a face acest lucru, așezați-vă mâinile liber de cap. Când ridicați partea superioară a corpului, ajungeți și la picioare până la tavan, creând o curbă sau o formă de u cu trunchiul.

Crăciun de braț lung

Crăpătura lungă a brațului este încă o altă variantă a creierelor abdominale de bază. Cu acest exercițiu stomacal, vă mențineți corpul inferior staționar și ridicați partea superioară a corpului. Aceasta va contracta mușchii rectus abdominus și vă va ajuta să vă tonificați burta.

Această mișcare abdominală se poate face cu picioarele drepte pe podea. Cu toate acestea, pentru a vă sprijini mai bine partea inferioară a spatelui, este mai bine dacă vă îndoiți genunchii și păstrați picioarele plate pe podea.

Cum se face criza de braț lung

  1. Așezați-vă pe podea, cu spatele plat la podea, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. De asemenea, vă puteți menține picioarele drepte pe sol, totuși îndoirea genunchilor vă poate oferi mai mult sprijin pentru partea inferioară a spatelui.
  2. Așezați mâinile direct în spatele capului. Închideți mâinile împreună, ținându-vă brațele lângă urechi.
  3. Folosind mușchii abdominali și nu impulsul, ridicați omoplații de pe podea, ținând brațele lângă urechi.
  4. Țineți o secundă în partea de sus a mișcării și reveniți încet la poziția de pornire.
  5. Repetați pentru 8 până la 15 repetări

Dacă simțiți presiune sau durere în gât, luați doar o mână și așezați-o în spatele capului pentru sprijin suplimentar, menținând un braț drept.

Exercițiu Ball Crunch

Aceste abdomene abdominale vor necesita ceva echipament. o minge de exercițiu. Folosind mingea de stabilitate îți angajezi mușchii abdominali mai mult decât pe un covor de exerciții. De fapt, acest antrenament stomacal a intrat pe locul trei în ceea ce privește eficacitatea sa pentru rectus abdominus într-un studiu. Dacă doriți să aflați mai multe despre motivele pentru care acest lucru a fost evaluat în top 3, citiți acest articol despre cele mai bune și cele mai rele exerciții abdominale.

Doriți să folosiți o minge de exercițiu mare, care poate fi achiziționată cu aproximativ 20 până la 50 USD. Investiția merită, deoarece este bună pentru multe antrenamente diferite pentru toate părțile corpului.

Cum se face criza de braț lung

  1. Așezați-vă pe mingea de exercițiu cu picioarele plate pe podea.
  2. Lăsând mingea să se rostogolească încet, întinde-te înapoi până când trunchiul și coapsele sunt chiar cu podeaua.
  3. Așezați-vă mâinile lângă sau în spatele capului liber.
  4. Acum ridicați trunchiul la aproximativ 45 de grade, împingându-vă navalul la spate și contractându-vă mușchii.
  5. Repetați această mișcare de 8 - 15 ori și nu uitați să respirați, expirând pe măsură ce vă ridicați și inhalând pe măsură ce coborâți.

Modificați aceste abdomene abdominale prin strângerea picioarelor mai apropiate. Acest lucru va funcționa mai mult din mușchii oblici.

Bicicleta Crunch

Aceste abdomene abdominale nu numai că funcționează rectus abdominus, dar vă vor funcționa și oblicele. Dacă ai timp doar pentru o mișcare abdominală, atunci fă-o aceasta.

Această mișcare se va concentra cu adevărat atât pe abdomenul inferior, cât și pe cel superior, și pe oblicul dvs., care sunt mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului. În timp ce faceți această mișcare, dacă simțiți că partea inferioară a spatelui începe să doară, opriți-vă și întindeți-vă cu brațele și picioarele drepte. Apoi, faceți un alt set dacă sunteți la înălțime.

Cum să faci Bicycle Crunch

  1. Stând întins pe podea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este presată pe podea și nu este arcuită
  2. Așezați-vă mâinile liber în spatele sau lângă cap
  3. Ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul la un unghi de 45 de grade
  4. Ridicați celălalt picior, menținând genunchiul drept
  5. Ridicați trunchiul în sus, atingându-vă cotul drept de genunchiul stâng îndoit
  6. Într-o mișcare de bicicletă cu picioarele, alternează cotul stâng cu genunchiul drept. Repetați în continuare această mișcare

Amintiți-vă să respirați uniform pe tot abdomenul abdominal. Dacă descoperiți că spatele dvs. se arcuiește sau se ridică departe de podea, reglați unghiul la ceva mai confortabil pentru dvs. Nu doriți să exercitați o presiune nejustificată asupra spatelui.